Aumento Velocita'

[fratris]

Chissà perchè continui a non contare la routine a corpo libero come un allenamento
mah

...pensavo...

sai, sono lì che faccio le prove per il saggio di danza, contraggo il diaframma, contraggo il gluteo (difficilissimo per noi podisti contrarre il gluteo e farlo andare fuori invece che dietro), insomma sono lì che provo e penso a come distruggere Marco

risultato:

- dopo lo squat, fà subito 10 toccate di skip.
- dopo il calf, 10 toccate per gamba di saltelli di solo piede a gamba tesa
(le gambe sono tese, abbastanza vicine -quasi unite- e bloccate; si salta a piedi alterni SENZA muovere le gambe e utilizzando SOLO il piede, che fa come da molla. Si atterra e si lavora con l'avampiede.)
-il resto, come prima.

Inoltre, ho provato un nuovo esercizio con la fit, per gli adduttori e la fascia addominale. Meraviglioso.
Ci si mette in ginocchio sulla fit "arpionandola" tra le ginocchia e i polpacci e si sta in equilibrio: si inizia con i soliti 30" per poi aumentare.
Le prime volte ti conviene farlo contro un angolo per "impadronirti" della tecnica.

[Marco87]

probabilmente mi sono espresso male, non intendevo dire che non conto le sedute di corpo libero come un allenamento, anzi le sto proprio facendo con piu' cura e precisione possibile, in modo da avere il miglior risultato possibile, mi riferivo a "solo quattro allenamenti" DI CORSA
Oltretutto fare corpo libero + collinare mi ha veramente devastato, e' una bella sensazione
Detto cio' sono comunque contento delle aggiunte all'allenamento, che non ho capito se devo effettivamente farle oppure no...

dopo il calf?!? e quale esercizio dei vari e'? stando a quello che ho trovato su google e' il sollevamento pesi su punta del piede...

quell'esercizio per la fit mi ammazzera' gia lo so....

ps. Quando farai il saggio?

Comunque ieri pomeriggio ho fatto la sessione di corpo libero, e' andata veramente molto molto bene...
Ho tenuto i pesi come l'ultima volta, lo squat mi sembra sempre un po pericoloso per la schiena anche se lo faccio con i manubri, ma cerco di mantenere la posizione migliore...
Il sollevamento pesi sulla punta dei piedi, lo faccio in questo modo:
- Tengo il manubrio da 14kg in una mano
- Appoggio la punta della stessa gamba della mano cno il peso su un gradino
- Sollevo l'altra gamba da terra
- Con il piede appoggiato sul gradino mi alzo in punta, aspetto 3 secondi, e poi scendo.. ripeto per 8 volte
- cambio mano/piede
Arrivato all'ultima ripetizione il polpaccio e' mooolto affaticato, e' uno degli esercizi che mi esce meglio...

Le alzate laterali le odio letteralmente
Ieri non ho usato la fitball per gli addominali, li ho fatti "vecchio stile", mi sono fatto 2x15 crunch alti, 2x15 bassi, 2x15 laterali (cheddolore )
Gli sprint andati benissimo, sono proprio stati utili..
Ora le mie gambe sembrano stare bene, vedremo quando usciro' sta sera per correre...

[fratris]

Gli addominali: non fare 2x15 per tre volte (cioè non fare superserie), fanne 12/15 per due serie, come gli altri esercizi.

i calf sono gli esercizi per i polpacci.

le variazioni proposte vanno inserite subito dopo lo squat (la prima) e subito dopo i calf (la seconda); dopo gli altri esercizi, invece, non ci sono aggiunte.

un attimo di "focalizzazione" sugli sprint.
spingi di braccia.
spingi di braccia.
spingi di braccia.
spingi di ginocchio.
il ginocchio deve quasi sfondare un ipotetico muro di fronte.
dà una bella spinta.
ciò accade meglio se stai dritto e non troppo inclinato in avanti.
sii generoso.

non farli più lunghi di 30/40 mt, lo sforzo deve rimanere anaerobico alattacido.

...il saggio è previsto nelle sere dal 13 al 17 giungo nel principale teatro della città

[Marco87]

ok per le aggiunte

gli addominali non li faccio in superserie, faccio prima un esercizio completo (2x15) poi cambio

gli sprint credo di farli gia cosi sinceramente non mi ricordo, la prossima volta staro' piu attento al modo di eseguirli, per quanto riguarda la distanza per non correre troppo li eseguo in cortile cosi sono sicuro

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/86649197
Bpm riposo: 48 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 75 min - 112 max
Kg peso: 53
Seduta: CL 3km (Risc) + CM 8km
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
________________________CM 4'37"/km
Passo medio seduta: CL 4'53"/km
____________________CM 4'37"/km
Difficolta' Allenamento: 7/10

Note:
Non so da dove cominciare, direi dal voto che ho dato all'allenamento, cioe' 7... E' uno tra i valori piu' alti di difficolta', la valutazione in se non e' "causata" dall'allenamento stesso che ho gia eseguito altre volte senza nessun problema/fatica, ma dal livello di stanchezza accumulato...
Nel ultimo resoconto ho scritto che le gambe stanno bene, effettivamente sono sempre stato abituato (anche quando ho fatti i lunghissimi per la maratona) che al massimo le gambe facevano male a causa della dose di allenamento (tanti km), invece ora le gambe non hanno dolori (muscoli/ossa/tendini), sono solo molto stanche...
Comunque parto con gia in testa l'idea che non avrei mai finito e dopo 2 km di riscaldamento quasi mollo, poi mi insulto da solo e mi automotivo e continuo...

L'allenamento e' finito anche "inaspettatamente" bene, ritmi rispettati, ma stanchezza praticamente sempre costante che si faceva sentire sulle gambe, questa cosa ha influenzato anche la respirazione che di solito e' molto costante e regolare mentre oggi, gli ultimi 2km avevo un fiatone che neanche con la CV...

ps.
hai un pm

[Marco87]

L'allenamento corpo libero di ieri e' andato molto bene, ho mantenuto i pesi come nelle ultime volte, sento dei leggeri miglioramenti...
Gli esercizi che mi hai fatto insrire gli ho fatti, non mi sembra abbiano giocavo in qualche modo
Un piccolo dubbio su questi esercizi, ma devo inserirli alla fine delle serie di squat e calf o dopo ogni serie?
nel senso
squat squat - esercizio1 - calf calf - esercizio2
oppure
squat esercizio1 squat esercizio1 calf esercizio2 calf esercizio2

Ho eseguito lo squat con le braccia lungo il corpo come mi hai detto, funziona lo stesso, ma sento piu' lavoro nell'altro modo...


Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/87054348
Bpm riposo: 45 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 68 min - 110 max
Kg peso: 53
Seduta: Tecnici + CL 8km
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
Passo medio seduta: CL 4'51"/km
Difficolta' Allenamento: 4.5/10

Note:
Allenamento andato bene, la fatica nelle gambe c'era ancora ma meno dei giorni scorsi...
Nota "negativa" il caldo, anche se sono uscito alle 7 di sera un afa pazzesca, non oso immaginare tra 1-2 mesi
Ho avuto solo un leggero fastidio al piede sinistro che verso la fine allenamento (7-8km) mi dava la sensazione che la scarpa avesse una punta arrontondata sulla soletta che spingeva in alto verso la pianta del piede..
Questa sensazione mi era gia successa negli anni passati, senza mai brutti/gravi effetti, quindi direi che non e' il caso di allarmarsi,m vedremo nei prossimi allenamenti (probabilmente avevo solo stretto un po troppo le stringe e/o bho)
Per risponderti alla domanda di ieri comunque il piede e' molto reattivo!


Ora avrei voglia di un mega massaggio di 24h

edit:
gia pensato la tabella per la prossima settimana? sono proprio curioso di vedere come hai intenzione di farmi morire

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/87358386
Bpm riposo: 45 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 66 min - 99 max
Kg peso: 53
Seduta: LL 16km collinare
Passo seduta specifica: LL 5'07"/km
Passo medio seduta: LL 5'00"/km
Difficolta' Allenamento: 5/10

Note:
Allenamento andato molto bene, 265 mt di aumento quota, in proporzione rispetto al lunghissimo di 18km di lunedi ho fatto meno pianura.
Le gambe stanche ma buone, l'ultima salita l'ho sofferta piu' del resto...
Fiato ok nulla da segnalare...
Piede sinistro: ho avuto ancora quel leggero fastidio alla pianta, il fastidio e' situato sulle dita e sulla parte
anteriore della pianta del piede, si "indurisce" e sembra che appoggio su un cilindro metallico... muovendo un po le dita pero' passa... ho sentito questo fastidio dopo 7-8km, mi sono fermato a bere e mosso un pochino le dita e poi e' passato...
Forse ho stretto troppo le stringhe e insieme al caldo mi fa quest'effetto bho...


Sta settimana 7 allenamenti sono stati proprio pesanti, pero' sono molto contento di averli comunque portati e termine e, essere tutto sommato intero, le gambe non fanno male il che e' una cosa molto positiva e domani finalmente meritato RIPOSO... quasi quasi mi prendo pure martedi' di riposo...


Finito il trasloco ufficio?

[fratris]

non finito

Marco, scusa ma in questi giorni non ho avuto il tempo di calcolare bene i chilometraggi e gli scarichi, dunque la tabella delle prossime settimane te la spedisco domani;

per ora, ti do solo l'allenamento di domani che è il classico

CL 10km del martedì

[Marco87]

Tranquilla immagino che sei incasinata con il lavoro, il trasloco ecc...

Per oggi ero indeciso se riposarmi ancora o correre vedo sta sera se mi sento riposato...

Ormai sto imparando qualcosina, infatti avevo gia intenzione di fare i 10km di CL in caso non avessi scritto nulla ...

Martedi CL/CLS (+ allunghi)
Mercoledi: CLS / Corpo Libero
Giovedi: PR/Ripetute/Salite
Venerdi': Corpo Libero
Sabato Tecnici + CL 8km
Domenica: LL



Certo che ora sono curioso di vedere di che fatiche vorrai farmi morire nelle prossime settimane


Voglio prendere un appuntamento con un nutrizionista/med sportivo, piu' che altro solo per curiosita', farmi fare il test per misurare % massa magra/grassa ecc, e vedere cosa posso modificare/migliorare nel mio modo di mangiare, tempo fa dicevi della possibilita' di farsi fare una specie di piano alimentare in base ai cicli di allenamento.. Quando e se hai tempo (senza fretta ovviamente) mi riassumi brevemente la cosa?

[fratris]

Ciao Marco, eccoci con le prossime due settimane.

La routine a corpo libero sta per trasformarsi in circuito; la novità è che dopo l'ultima sessione di full body, lavoreremo sulla forza resistente con un circuit training.
Lo troverai divertente e, da non crederci, ti verrà il fiatone facendo i pesi

Vado?
Vado.

1 CL 10 km (già fatto)
2 risc 4 km +10x100 mt sprint in salita rec 100 mt (20 mt passo, 60 mt corsa in souplesse, 20 mt passo) + 1 km def
3 risc + CM 8 km
4 tecnici+ CL 10 km con 5 allunghi 100 mt ultimo km
5 corpo libero come di solito
6 LL collinare “squillo” (non nel senso che quando trovi una squillo ti fermi, nel senso che mi chiami quando inizi e ti fermi solo quando io ti faccio uno squillo al cellulare)

1 tecnici + CL 10 km con 5 allunghi 100 mt km finale
2 risc 4 km – 10x100 mt sprint salita rec 100 mt (20 mt passo, 60 mt corsa in souplesse, 20 mt passo) + 1x200 mt sprint salita rec 200 mt CL + 5 allunghi 100 mt in piano + 1 km def
3 CLS 10 km
4 tecnici + CL 10 km 5 allunghi 100 mt nell’ultimo km
5 corpo libero nuovo programma: circuito forza resistente
6 LL 18 km collinare OPPURE con ultimi 3 km in progressivo -5” OPPURE con variazioni di 400 mt ogni 2 km.

Il circuito me lo sto ancora studiando, te lo posto entro questa settimana.

SPRINT IN SALITA:
Puoi fare quanto suggerisce Arcelli, cioè "tarare la pendenza" mettendoti sulla salita e sentendo con che inclinazione del corpo senti il peso ben distribuito sul piede.
Cerca di spingere di piedi e non di quadricipite, per quanto ciò venga spontaneo.
Spingi bene ed ampiamente con le braccia.
Una buona esecuzione ti fa guadagnare secondi: sii generoso, dà tutto, mettici il massimo!
Devi prendere un treno che stai perdendo!
Devi inseguire un amico che ha scordato qualcosa!
Devi correre VELOCEEEEEE!!!!!!!
Datti tutto. Ti divertirai.
Io ti consiglio di levare il giro automatico al garmin e di segnare i tempi su ogni sprint, in modo da capire quanta spinta di braccia, quanta inclinazione ti fanno guadagnare in velocità.
Alla fine verrà da sè.

La partenza degli sprint è comunque in movimento, dunque dopo i 20 mt di passo fà di nuovo 5/6 passi di corsetta lenta e poi vai.

BUONE CORSE!