Come allenarmi?

[Joe Mestizia]

Io fossi in te farei brutalmente un giorno di riposo e poi mi correrei una 10 km secca provando a stare sui 4 e 50 a km - che vuol dire che passi ai 5 km a 24 e 10 e chiudi con un complessivo 48 e 20, che fa un minuto secco in meno di quello che hai scritto l'altro giorno, giusto?

Fammi sapere

Joe

[fratris]

sono d'accordo con joe sul correre anche sotto il sole.

meno d'accordo sul test 10 km in un giorno qualsiasi.
se proprio devi farlo, fallo al posto di un corto veloce e non saltare gli altri allenamenti.

ma secondo me, è sempre in gara che si ha un dato un po' più concreto, in un test non si spinge -quasi- mai come in una competizione vera e propria.

perchè non posti il tuo programma per le prossime due settimane?

e poi... vuoi gareggiare o no?
anche se ormai la stagione agonistica è praticamente finita

[Joe Mestizia]

ma secondo me, è sempre in gara che si ha un dato un po' più concreto, in un test non si spinge -quasi- mai come in una competizione vera e propria.

Fratris ha ragione, in gara vai comunque sempre più forte e soprattutto la gara ti dà una misura immediata e concreta su "a che punto sei".

Senza contare che si conosce gente ed è bello confrontarsi con loro, sul piano sportivo ma soprattutto personale.

Dai, dacci retta, tesserati che vai più forte e ti diverti di più!

In bocca al lupo

Joe

[slowest]

Hola... comincio con il postare l'allenamento di oggi. Erano previste ripetute, ma visto l'andare in compagnia ed il fatto che poi mi sarei dovuto fare i "lenti" di sabato e domenica ho preferito invertire. Quindi oggi 10Km CL e sabato 5x1000 rec. 600mt in 3'00''.
Ho sbagliato ad invertirte gli allenamenti?
Comunque questi sono i tempi: ...( ...i Km invece di 10 sono 11 )

01 --- 5' 42'' --- 132 - 125
02 --- 5' 26'' --- 134 - 132
03 --- 5' 34'' --- 139 - 132
04 --- 5' 28'' --- 135 - 133
05 --- 5' 23'' --- 136 - 135
06 --- 5' 20'' --- 142 - 139
07 --- 5' 20'' --- 141 - 138
08 --- 5' 26'' --- 141 - 139
09 --- 5' 32'' --- 141 - 139
10 --- 5' 34'' --- 139 - 134
11 --- 5' 39'' --- 137 - 136

sono d'accordo con joe sul correre anche sotto il sole.

quindi dovrei spostare l'orario delle mie uscite... non più la mattina ma in un'altra ora del giorno. La vedo un po' difficile per la mia organizzazione familiare però magari qualche volta si può fare. Quali "benefici" porterebbe correre con il caldo?

Dai, dacci retta, tesserati che vai più forte e ti diverti di più!

eh si!!! ... mi sa tanto che gira gira accadrà anche questo

Ciao
Fabrizio

[slowest]

perchè non posti il tuo programma per le prossime due settimane?

Questa la mia idea di programma:

sab: 5x1000 (4'35''-40'') rec.600mt (3'00'')
dom: 16 Km CL

IV sett.
mar: 12Km progressivo (6KmCL - 3KmCM - 2KmCV - 1Km MAX)
gio: 8x500 (2'10'') rec. 250mt (1'30'')
ven: TEST 10 KM
dom: 18 Km CL

V sett.
mar: 12Km progressivo (6KmCL - 3KmCM - 2KmCV - 1Km MAX)
gio: 3x2000 (4'400''-50'') rec.1000mt (5'20''-30'')
ven: 10 Km CM
dom: 17 Km CL

VI sett.
mar: 12Km progressivo (6KmCL - 3KmCM - 2KmCV - 1Km MAX)
gio: 10x400 (1'35''-40'') rec.250 (1'30'')
ven: 10 Km CL
dom: 20 Km CL

logicamente il programma è soggetto a critiche ed aggiustamenti
Il test da 10 Km l'ho messo praticamente la prossima settimana, ma dopo devo variare i riferimenti?

e poi... vuoi gareggiare o no?
anche se ormai la stagione agonistica è praticamente finita

beh si... comincia a crescere l'idea di farmi una garetta...
come dovrei programmare gli allenamenti magari per "puntare" una gara autunnale?

[slowest]

...rieccomi ... HOLA
questo fine settimana ho fatto due uscite. Sabato ripetute e domenica lungo.
Questi i tempi delle ripetute 5x1000 con rec. 600mt (3'00'') :
1° --- 4' 20''
2° --- 4' 25''
3° --- 4' 30''
4° --- 4' 39''
5° --- 4' 35''
tutti i recuperi sono stati tra i 3'00'' e 3'35''.
Soddisfatto erano previsti tempi tra i 4'35'' - 4'40'', forse partito un po' veloce ma alla fine ho retto... o no?
Tra l'altro sono uscito più tardi ed ho corso le ripetute con caldo ed umidità.
Domenica il lungo l'ho corso in compagnia. Buono fino agli 11-12 Km, poi forse ho pagato i ritmi un pelino alti ma comunque ho finito tutti i 16 Km previsti solamente l'ultimo l'ho corso a 5'30''.

Oggi sono uscito ed invece del progressivo ho tirato i 10 Km. Questi i tempi:

01 --- 5' 26''
02 --- 5' 10'' --- 10' 36''
03 --- 5' 00'' --- 15' 36''
04 --- 4' 57'' --- 20' 33''
05 --- 4' 50'' --- 25' 23''
06 --- 4' 55'' --- 30' 19''
07 --- 4' 47'' --- 35' 06''
08 --- 4' 44'' --- 39' 51''
09 --- 4' 44'' --- 44' 35''
10 --- 4' 21'' --- 48' 56''

quindi ... 48' 56'' ... nuovo PB

Ciao
Fabrizio

p.s. ...ora posso metterlo in firma?...

[spartan]

Complimenti per il PB slowest ,per il resto se vuoi ti do un paio di consigli:
1 quando fai le ripetute da mille cerca di farne almeno 7-8
2 c'è molta differenza(addirittura 19'') tra 1 ripetuta e l'altra ,cerca di farle in maniera più costante che puoi e non fare il classico errore di partire forte e perdere piano piano velocità,così facendo dopo appunto 5 ripetute sei stanco e non riesci a fare un buon allenamento ,se a quella velocità non riesci a farne almeno 7 vuol dire che stai sbagliando ritmo e che stai andando troppo veloce questo fa si che alla lunga porta ad un infortunio ,perciò tutelati .

[Joe Mestizia]

In realtà secondo me senza i primi due mi sa che andavi tranquillo anche sotto i 49.

Ciao Slowest, scusa se mi autoquoto ma te l'avevo scritto giorni fa che secondo me eri già sotto i 49'!

Grande, vai avanti così!

Joe (prossimamente vogliamo leggere che ti sei tesserato, così alla prima gara vedrai che scendi ancora e di un bel po'!!!)

[slowest]

Complimenti per il PB slowest

grazie spartan

Grande, vai avanti così!

grazie Joe

alla fine ho fatto il test dei 10Km il giorno del progressivo. E va bene sono soddisfatto e sento che i lavori che stò facendo cominciano a farsi sentire, sono più veloce rispetto all'inizio di questa tabella ma sento le gambe un po' pesanti.

c'è molta differenza(addirittura 19'') tra 1 ripetuta e l'altra

hai ragione spartan sono partito troppo forte, ancora queste andature non le ho metabolizzate e non ho in memoria come andare a 4'30'' quindi devo andare a tentativi.

quando fai le ripetute da mille cerca di farne almeno 7-8

dici??? ... in che area vado a lavorare aumentando le ripetute?

se a quella velocità non riesci a farne almeno 7 vuol dire che stai sbagliando ritmo e che stai andando troppo veloce questo fa si che alla lunga porta ad un infortunio

...scusa eh?!... con tutto il rispetto
no! a parte gli scherzi, questa è una cosa a cui avevo pensato anch'io. Sento i muscoli delle gambe un po' rigidi e non vorrei incappare in qualcosa di spiacevole. Secondo te con lo streatching risolvo o altrimenti ?

(prossimamente vogliamo leggere che ti sei tesserato, così alla prima gara vedrai che scendi ancora e di un bel po'!!!)

Ciao
Fabrizio

[spartan]

Facendo poche ripetute e più veloci non fai il vero lavoro che dovresti fare facendo appunto le ripetute da 1000m perciò prendi in giro il cervello ma non il fisico.
Per l'altra domanda ti rispondo dicendo che io lo straching non lo faccio mai ne prima e ne dopo perciò l'unico consiglio lascia da parte l'adrenalina e cerca di stare nei tempi che ti sei ricavato dal test