obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[FILIPPIDE]

leggo "maggio" ai tuoi allenamenti ma devo intendere giugno?

[Andreatv]

andreatv ma la gara del 24 a Mestre è aperta a tutti o solo ai tesserati?

se non sei tesserato puoi fare la tessera giornaliera che di solito è di 5 euro ... ma dovrei leggere bene per la conferma

domenica ho simulato una 10km .... è andata malino con tempi al km non costanti anche se alla fine ho mancato l'obbiettivo prefissato di soli 10 secondi.
ma ai 40' son lontano, devo macinare ripetute
quindi a mestre non credo di andarci perchè se non mi avvicino ai40, manco vado in giro a far figure....

[Mancio82]

Secondo me dovresti per prima cosa fare il test dei 7' o se vuoi essere ancora più preciso, il test Conconi (anche se più laborioso) per conoscere la tua SAN;

10 Km sotto i 40 minuti a meno che tu non abbia spiccate doti, incominciano ad essere abbastanza impegnativi per un principiante: devi cioè incominciare a pensare di correrli come andrebbero corsi, e cioè a un ritmo pressochè vicino alla tua velocità di soglia...

Qui ci sono un paio di tabelle da cui puoi prendere spunto (Pizzolato e Albanesi):

http://www.podistidoc.it/articoli/300/t ... _a_38_.htm

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm

Per il resto ci saranno sicuramente altri più esperti di me nell'impostarti una tabella personalizzata

[Andreatv]

Secondo me dovresti per prima cosa fare il test dei 7' o se vuoi essere ancora più preciso, il test Conconi (anche se più laborioso) per conoscere la tua SAN;

10 Km sotto i 40 minuti a meno che tu non abbia spiccate doti, incominciano ad essere abbastanza impegnativi per un principiante: devi cioè incominciare a pensare di correrli come andrebbero corsi, e cioè a un ritmo pressochè vicino alla tua velocità di soglia...

Qui ci sono un paio di tabelle da cui puoi prendere spunto (Pizzolato e Albanesi):

http://www.podistidoc.it/articoli/300/t ... _a_38_.htm

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm

Per il resto ci saranno sicuramente altri più esperti di me nell'impostarti una tabella personalizzata

ma ti riferivi a me??
se si...
verissimo quello che dici, è in programma il test dei 7' (credo domenica).
comunque so già che, ad oggi, è fuori portata per me stare nei 40', quello è solo l'obiettivo, praticamente l'ho messo nel mirino

p.s. se non era rivolto a me, fa niente

[Mancio82]

Sì era riferito a te
Comunque devi prima conoscere la tua SAN: da lì imposterai il tuo ritmo di allenamento.

[maurotv]

Secondo me dovresti per prima cosa fare il test dei 7' o se vuoi essere ancora più preciso, il test Conconi (anche se più laborioso) per conoscere la tua SAN;

10 Km sotto i 40 minuti a meno che tu non abbia spiccate doti, incominciano ad essere abbastanza impegnativi per un principiante: devi cioè incominciare a pensare di correrli come andrebbero corsi, e cioè a un ritmo pressochè vicino alla tua velocità di soglia...

Qui ci sono un paio di tabelle da cui puoi prendere spunto (Pizzolato e Albanesi):

http://www.podistidoc.it/articoli/300/t ... _a_38_.htm

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm

Per il resto ci saranno sicuramente altri più esperti di me nell'impostarti una tabella personalizzata

ma ti riferivi a me??
se si...
verissimo quello che dici, è in programma il test dei 7' (credo domenica).
comunque so già che, ad oggi, è fuori portata per me stare nei 40', quello è solo l'obiettivo, praticamente l'ho messo nel mirino

p.s. se non era rivolto a me, fa niente

Andreatv sei pure tu dalle parti di Treviso?? Dove generalmente ti alleni??
In bocca al lupo per il test nei 2000 e poi..... fammi sapere

[Andreatv]

@mauro : ti ho inviato un mp

sto più o meno seguendo la tabella di albanesi indicatami poco sopra....
oggi ho provato
4km RG
6x400 rg-20

abbozzando un passo RG a 4.30, ho fatto fatica nei 4 km, dove a causa anche del poco riscaldamento son stato 10" sopra
mentre le ripetute molto bene, corse a 4'al km
qui bisogna sudare

[Mancio82]

Intanto che aspetti di fare il test per conoscere la tua SAN, ti consiglio di non fare uscite troppo tirate o ripetute;
in particolare le ripetute vanno calcolate in modo preciso e rigoroso dalla tuo "ipotetico" ritmo sui 10K (e qui c'è sempre la SAN in mezzo )

Te lo dico perchè anch'io inizialmente facevo le ripetute un pò "a naso" e le sbagliavo completamente.

Tieni presente che se hai fatto fatica a fare 4 km a 4'30", questo potrebbe essere il ritmo del tuo Corto Veloce

[Andreatv]

Intanto che aspetti di fare il test per conoscere la tua SAN, ti consiglio di non fare uscite troppo tirate o ripetute;
in particolare le ripetute vanno calcolate in modo preciso e rigoroso dalla tuo "ipotetico" ritmo sui 10K (e qui c'è sempre la SAN in mezzo )

Te lo dico perchè anch'io inizialmente facevo le ripetute un pò "a naso" e le sbagliavo completamente.

Tieni presente che se hai fatto fatica a fare 4 km a 4'30", questo potrebbe essere il ritmo del tuo Corto Veloce

ma le ripetute sui 400, vanno fatte al max?
ti dico questo perchè alla fine conosco all'incirca le mie possibilità anche senza fare il test, diciamo che credevo di essere più in forma, ma con sole 2 uscite non si può aspettarsi di meglio...
e quindi se leggo la tabella di Albanesi dice
4 km RG
6x400 RG-20
ma se io riesco a stare con le ripeture con passo 4 al km, i 4km li dovevo fare a 4.20...impossibile .... mentre a 4.30 credo di farcela con più riscaldamento.
se invece metto RG 4.40 le ripetute vengono a 4.15-4.20 quansi relax

[maurotv]

Intanto che aspetti di fare il test per conoscere la tua SAN, ti consiglio di non fare uscite troppo tirate o ripetute;
in particolare le ripetute vanno calcolate in modo preciso e rigoroso dalla tuo "ipotetico" ritmo sui 10K (e qui c'è sempre la SAN in mezzo )

Te lo dico perchè anch'io inizialmente facevo le ripetute un pò "a naso" e le sbagliavo completamente.

Tieni presente che se hai fatto fatica a fare 4 km a 4'30", questo potrebbe essere il ritmo del tuo Corto Veloce

ma le ripetute sui 400, vanno fatte al max?
ti dico questo perchè alla fine conosco all'incirca le mie possibilità anche senza fare il test, diciamo che credevo di essere più in forma, ma con sole 2 uscite non si può aspettarsi di meglio...
e quindi se leggo la tabella di Albanesi dice
4 km RG
6x400 RG-20
ma se io riesco a stare con le ripeture con passo 4 al km, i 4km li dovevo fare a 4.20...impossibile .... mentre a 4.30 credo di farcela con più riscaldamento.
se invece metto RG 4.40 le ripetute vengono a 4.15-4.20 quansi relax

Andreatv ma quanto recuperavi tra una ripetuta e l'altra nei 400?
Le mie ultime 2 uscite sono state le seguenti :

lunedì 6 giugno = 10 km di fondo a 4'45" al km

mercoledì 8 giugno

fartlek 14x1 minuto rec 30"
dati garmin totale = 5,08 km media = 4'04" km

minuto forti :
62"45 283 mt (media 3'41")
58"50 258 mt (media 3'47")
57"98 270 mt (media 3'30")
58"67 268 mt (media 3'39")
58"80 262 mt (media 3'45")
60"02 268 mt (media 3'44")
59"07 259 mt (media 3'48")
58"25 257 mt (media 3'47")
58"38 245 mt (media 3'58")
58"50 260 mt (media 3'45")
59"15 270 mt (media 3'21")
58"08 239 mt (media 4'13")
57"88 247 mt (media 3'54")
61"65 308 mt (media 3'20")

30"lenti di rec :
100 mt 5'04"
114 mt 5'01"
98 mt 4'44"
111 mt 4'53"
112 mt 4'35"
109 mt 4'46"
1o5 mt 5'04"
109 mt a 4'44"
119 mt a 4'27"
98 mt 5'10"
110 mt 4'44"
105 mt 5'19"
104 mt 4'59"