Consigli per riprovarci

[marcob]

Dunque... la prima volta non è andata bene: Roma 2011 corso al ritmo di 5:30 fino al km 24 poi è finita la benzina. Questo succedeva anche negli ultimi lunghi provati da gennaio, mentre fino a dicembre ero arrivato a fare 32 km senza fermarmi, sebbene dal km 28/30 il ritmo calava paurosamente da 5:30 a 6:30 e oltre.
Adesso ho in programma la seconda volta a novembre: consigli?
la prima volta forse sono arrivato cotto e non allenato a dovere, adesso ho in mente un lungo al mese
luglio 30
agosto 33
settembre/ottobre 36/38

sempre che stavolta ci riesca: cosa posso fare per non incappare nel problema avuto a Roma?

due "dati": corro il medio intorno ai 4:50/5:00, i lunghissimi a 5:20/5:30 (ma calo dopo 25/28 km in genere), peso 65 kg, mi alleno 3 volte a settimana
grazie

[salamandra]

difficile fare una diagnosi...forse devi tenere sui 42 un ritmo più lento..

[Bip]

Ciao! Innanzitutto ricorda che il calendario delle maratone è fittissimo, quindi puoi programmarne una con tutta calma, col margine sufficiente per svolgere una preparazione completa e effettivamente funzionale al tipo di gara che hai scelto. Considera anche che terminare anzitempo una maratona per esaurimento delle forze disponibili lascia delle conseguenze non solo sul piano morale, ma anche su quello fisico (in quanto l'organismo subisce un depauperamento delle sue risorse energetiche), con l'ulteriore slittamento dei tempi necessari per affrontare con serenità e senza rischi una nuova tabella di allenamento per futuri tentativi.
Dai tempi che tieni nelle tue uscite emerge inoltre che, probabilmente, ancora non sei del tutto pronto per una gara di 42 Km (a meno che, ma non mi sembra il caso, tu non contempli di trascinarti in qualche modo fino al traguardo...); se dopo 30 Km il tuo ritmo cala vistosamente sarebbe azzardato (nonchè pericoloso) pensare di aggiungerne altri 12. Peraltro la tattica più vantaggiosa per le gare di così lunga durata è quella di mantenere un ritmo quanto più possibile costante (in altre parole la seconda metà della maratona dovrebbe concludersi in un tempo uguale o, al limite e per chi ci riesce, inferiore a quello della prima ''mezza''). Se attualmente accusi quel calo di rendimento prova a partire più lentamente per vedere se, in questo modo, quel cedimento scompare. Insomma, prova a correre i tuoi lunghissimi ad una velocità che ti consenta di non rallentare alla fine ma, anzi, di terminare in progressione gli ultimi 5-6 Km (ovviamente non sto parlando di accelerazioni brucianti, ma di scendere di 5-10 secondi al Km rispetto alla prima parte dell'allenamento).
Ancora: 3 uscite alla settimana mi sembrano pochine (diciamo pure che forse si rasenta il minimo sindacale) per completare un allenamento pre-maratona. Penso che il tuo budget settimanale non dovrebbe scendere sotto i 70 Km, che probabilmente dovresti pure aumentare nelle settimane di maggior carico. Altrimenti farne 40 e passa tutti in un giorno potrebbe diventare piuttosto complicato.
Ultima osservazione: immagino che quando affronti gli allenamenti sopra i 25 Km curi anche l'aspetto dell'integrazione alimentare, o no?
Spero di esserti stato d'aiuto. Buone corse!

[marcob]

ciao, il mio problema è un po' "particolare" almeno ripsetto ai miei compagni di corsa che a parità di allenamenti non hanno i problemi che ho io
Vero che i 3 allenamenti settimanali sono pochi ma non ho altro tempo da dedicare alla corsa e poi le volte che ho provato a fare 4 o 5 allenamenti alla settimana ne ho risentito. Diciamo che adotto il metodo "first"
Ho notato che alimentazione o ritmo più blando nei lunghi non mi cambiano la situazione: anche andando a 5:50 o 6:00 riscontro il vistoso calo di prestazioni dopo i 20 km.
Diciamo che non sono portato? ma io vorrei farcela!
il mio appuntamento è definito da 4 anni: NY a novembre quindi ho programmato un lunghissimo al mese luglio, agosto, settembre, ottobre
Ieri ho fatto il primo ma di nuovo perfettamente in media (5:30) e in forma fino al km 20 poi calo di 15 secondi ogni km fino a 7:00
cosa posso inventarmi?

[Bip]

Ovviamente nessuno in questo forum vuole scoraggiare chichessia o atteggiarsi a saputello saccente, però mi sembra opportuno che, se proprio sei deciso a correre una maratona a novembre, tu sappia a cosa vai incontro. Se dopo 20 Km si accende la spia della benzina vuol dire che, almeno ad oggi, non sei in grado di finire correndo la maratona. D’altronde l’esperienza comune insegna che questo tipo di gara inizia dopo il 30° Km, e quando si incontra il famigerato muro anche percorrere 500 m può diventare un’impresa (ho personalmente visto podisti che viaggiavano su ritmi inferiori a 4’15”/Km piantarsi letteralmente a 2000 m dal traguardo quasi incapaci di muovere un solo altro passo). Capisci che se già per arrivare a due terzi di gara tu dovessi essere costretto ad attingere a tutte o gran parte delle tue energie poi sarebbe a rischio lo stesso obiettivo minimo di arrivare al traguardo. E questo nonostante la carica incredibile che il pubblico newyorkese è in grado di trasmettere agli atleti e il vantaggio di potere contare su ristori frequenti e ben forniti. Io non conosco il metodo First; se non sbaglio è quello che allena ad alternare tratti di corsa ed altri di cammino. Magari ti converrebbe impostare in quest’ottica anche i tuoi lunghi, perché – credimi – se non arrivi a correre 32-35 Km senza sentirti stremato non puoi pensare di arrivare a 42. Peraltro correre una maratona è generalmente un passo (anzi… 42195 passi!) che si compie dopo una carriera podistica minima, quando cioè si è fatta una certa esperienza con gare più brevi ma comunque impegnative (10 Km e mezze maratone) e ci si è sottoposti agli allenamenti del caso, cosicchè la preparazione della maratona può “limitarsi” ad innestare un lavoro specifico (ripetute lunghe e “lunghissimi”) su una condizione di base già presente. E mi riferisco tanto all’aspetto fisico quanto a quello mentale, posto che affrontare un allenamento (magari da soli e su un percorso non gratificante) sapendo di dover “soffrire” per 3 ore non è certo un ostacolo agevole. Mi sembra che nel tuo caso questo bagaglio manchi, cosa che ti comporta un surplus di difficoltà e che lascia irrisolto qualche interrogativo. Ad esempio il fatto che tu non regga agevolmente 4 o 5 allenamenti settimanali potrebbe far intendere che il tuo fisico è predisposto per altre distanze e per sforzi più brevi e intensi; ma d’altra parte questa è una conclusione che potrebbe ragionevolmente trarsi solo dopo avere affrontato un ciclo di allenamento completo e graduale, senza scadenze immediate che costringono – magari – a forzare i tempi e saltare tappe intermedie. Una gara che dura 3, 4 o anche 5 ore e più può riservare una certa dose di imprevisti (è anche divertente e appassionante viverla come un’avventura); ma non credo che debba costituire un salto nel vuoto, visto anche lo sforzo fisico che comporta. Certo non mi sembra il coraggio ciò che ti manca…

[marcob]

'spetta, non mi sono spiegato del tutto. Non corro da 6 mesi ma dal 2006, con le tappe che hanno avuto in molti se non tutti: infortuni, stop e riprese, sofferenza, soddifazioni e tanta passione. Non ho mai provato muri psicologici, se fosse per me correrei anche 8 ore di seguito
Ho accumulato km su strada e diverse gare, 10 km e 21 (almeno 10, la migliore in 1:41).... e poi preparazioni specifiche per andare oltre le 3 ore e mezza di corsa continua - ps. il metodo first, di base, è un metodo di 3 allenamenti a settimana, un lavoro veloce, un medio ed un lungo.
a marzo ho provato la prima maratona ma la preparazione non è andata bene - dopo alcuni lunghi convincenti di 28/32 km, sono andato incontro ad un periodo di calo fisico imprevisto non riuscendo a superare i 25 km senza doversi fermare: ovviamente la maratona e l'albergo erano ormai pagati e cmq io volevo farla quindi ho tentato di fare i lunghi programmati comunque e la maratona l'ho finita camminando.
Non volendo fare la seconda volta gli ultimi 1o km di passeggiata sto ricominciando la preparazione specifica, ma ieri di nuovo mi sono ritrovato in calo dal km 20 al km 30 e pur facendo tutto senza fermarmi sono arrivato all'ultimo km all'andatura di 7:00 con tutto il corpo a posto, fiato, cuore, energia mentale, ma i polpacci marmorei che non rispondevano più al cervello andando sempre più piano.
E' questo che vorrei migliorare, ben conscio che il mio corpo forse è fatto per fare al massimo dell mezze, ma la testa vuole correre per 42195 metri e basta.

[Bip]

Ho proprio equivocato tutto ! No, a ‘sto punto direi che la tua storia podistica giustifica ampiamente il desiderio di correre una maratona (e pure la speranza di terminarla bene), indipendentemente dal fatto che sia o meno la gara ideale per te (ma chi può dirlo allo stato attuale?). E’ evidente che si tratta di un periodo in cui il tuo fisico non riesce a esprimersi al massimo; se hai concluso una mezza in 100 minuti non è normale che dopo avere coperto la stessa distanza a una velocità persino inferiore le energie calino in maniera così brusca. Ma da qui a un paio di settimane (per non parlare di novembre) la situazione potrebbe evolvere decisamente in meglio, anche grazie al sopraggiungere di una situazione climatica più favorevole alla corsa. A me (è quasi 3 anni che corro con regolarità) capita un paio di volte all’anno di scadere di forma (il ritmo del lento si alza di 15-20 secondi o anche più per una decina di giorni; quanto ai lavori di qualità, me li devo propri scordare), ma poi senza accorgimenti particolari, eccetto che fare attenzione a non forzare, piano piano la forma consueta ritorna. Quindi l’unico consiglio che mi sento di darti è proprio quello di assecondare il tuo corpo, anche a costo di rinviare di un paio di settimane il prossimo lunghissimo e limitandoti (se così si può dire) a 20-25 Km corsi bene e possibilmente senza cedimenti. Quanto al ritmo da tenere direi che tu puoi ambire a terminare entro le 4 ore, per cui il 5’30’’/Km di cui parli (o anche una decina di secondi in più, per prudenza) dovrebbe rappresentare un valido riferimento. Infine: quando parlavo di integrazione alimentare mi riferivo a quella ‘‘in corsa’’; riesci ad assumere qualcosa durante i lunghi?

[marcob]

Penso che il mio problema sia proprio di perdita di condizione: durante la preparazione per Roma è capitato e per un tot di mesi non sono riuscito a riprendermi, adesso sta ricapitando (forse) quindi una lieve preoccupazione mi accompagnerà fino a novembre.
Un pensiero che ho fatto è di diminuire i lunghissimi facendone solo altri due da qua a novembre, con il rischio però di non essere allenato a dovere e quindi non riuscire a farli.
Insomma o rischio di consumarmi o rischio di non macinare abbastanza km
Per l'alimentazione, anche lì non ho notato differenze, mangiando durante gli allenamenti i gel o solo una caramellina, facendo il carico di carboidrati o non facendolo, ecc ecc: se sono svuotato non ci sono santi!
Pensavo anche di fare dei cicli di ferro e/o multivitaminici per vedere se cambia qualcosa... boh
Si, l'idea e il calcolo era, ed è, una maratona entro le 4 ore, che non mi pare una cosa così esagerata...

[EugeRambler]

[quote="marcob"]Pensavo anche di fare dei cicli di ferro e/o multivitaminici per vedere se cambia qualcosa... boh[quote]
Potrebbe essere una delle possibili spiegazioni. Un esamino del sangue in un periodo in cui ci si sente scarichi va bene per avere una fotografia aggiornata di come sta reagendo il proprio corpo alle fatiche della corsa.

[marcob]

anche gli esami li ho fatti...è sempre tutto ok
ferro un po' basso a volte ma è normale anche questo per chi corre.