Migliorare le performance (5-10 km)

[klarence]

Salve a tutti.
Questo è il primo post su questo forum, spero di trovarmi bene e di apprendere qualcosa.
Oggi ho corso la mia prima 'gara' da 5km. Emozione indescrivibile, sia alla partenza che all'ultimo km, quando capisci oramai che ce l'hai fatta e stai terminando. Sono soddisfatto anche del crono.

Ora però vorrei migliorare (per ora almeno per sostenere in modo detestabile gare brevi da 5-10 km), e qui cominciano le domande.
Qual è la dieta di un runner? Mi sono avvicinato alla corsa inizialmente per perdere peso, sono oramai anni che lo faccio perchè mi piace, ma non ho idea di cosa debba mangiare (e in quali quantità) per correre 'meglio'.
Il mio 'allenamento' consiste solo in 1 ora scarsa di corsa libera al giorno.... quali allenamenti invece dovrei seguire per migliorare il crono? (oggi ho corso i 5 km in 22 minuti e 50 secondi).

[dario88]

tanto per cominciare il tuo tempo non è affatto male, hai corso 5 km a 4'34''/km di media dunque parti da una buona base.
Per quanto riguarda la dieta, se davvero ti ci vuoi impegnare ti consiglio un buon dietologo, magari attento alle esigenze di uno sportivo. Per quanto riguarda l'allenamento Potresti cominciare ad inserire delle ripetute sui 1000 metri per aumentare un po' la resistenza a velocità più elevate

[klarence]

Per quanto riguarda l'allenamento Potresti cominciare ad inserire delle ripetute sui 1000 metri per aumentare un po' la resistenza a velocità più elevate

Quante ne dovrei fare? A che velocità? La pausa fra un 1000 e un altro di quanto è?

Scusa tutte queste domande, ma non ne capisco davvero nulla.

[dario88]

Per quanto riguarda l'allenamento Potresti cominciare ad inserire delle ripetute sui 1000 metri per aumentare un po' la resistenza a velocità più elevate

Quante ne dovrei fare? A che velocità? La pausa fra un 1000 e un altro di quanto è?

Scusa tutte queste domande, ma non ne capisco davvero nulla.

Intanto ti consiglio di cercare una società con un allenatore, lui di certo saprà indirizzarti meglio. Io posso darti delle indicazioni di massima. se vuoi curare distanze tra i 5000 e i 10000 metri direi che possono bastare 6 o 7 ripetute. Per la velocità penso che 4'25'' max 4'30'' possa bastare per cominciare (prendendo come riferimento il tuo tempo sui 5000 metri). Il recupero direi non superiore ai 2'30'' corricchiando (molto piano). Tieni conto che sono indicazioni di massima, in internet trovi un po' di tutto se cerchi "ripetute" o "prove ripetute". Per il calcolo dei ritmi e delle velocità ho usato questo sito: http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl (anche se, a parer mio, il ritmo per le ripetute sui 1000 che da è troppo lento in base al tuo tempo sui 5000 metri)

[klarence]

Intanto ti consiglio di cercare una società con un allenatore, lui di certo saprà indirizzarti meglio. Io posso darti delle indicazioni di massima.

La società e l'allenatore posso anche cercarmeli, ma non bisogna già avere certi tempi nelle gambe per essere iscritti e avere diritto ad essere seguiti? (tieni conto che non so nulla di queste cose, magari scrivo delle castronerie).

se vuoi curare distanze tra i 5000 e i 10000 metri direi che possono bastare 6 o 7 ripetute. Per la velocità penso che 4'25'' max 4'30'' possa bastare per cominciare (prendendo come riferimento il tuo tempo sui 5000 metri). Il recupero direi non superiore ai 2'30'' corricchiando (molto piano). Tieni conto che sono indicazioni di massima, in internet trovi un po' di tutto se cerchi "ripetute" o "prove ripetute". Per il calcolo dei ritmi e delle velocità ho usato questo sito: http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl (anche se, a parer mio, il ritmo per le ripetute sui 1000 che da è troppo lento in base al tuo tempo sui 5000 metri)

quindi dovrei dedicare 1 allenamento solo per le ripetute?


Ti ringrazio per le risposte che mi stai dando (non ti ho ringraziato prima, mancanza mia).

[dade]

Non è necessario avere dei tempi già ottimi per iscriversi a delle società, e in ogni caso al momento che ti informi su costi e giorni di allenamento puoi benissimo chiederlo... per di più considera che partendo da zero - si fa per dire da zero - già in un gruppo o una società (a mio avviso) eviti molti degli errori che rischi di portarti dietro. Se non ti senti comunque pronto per corsi impegnativi, ci sono anche corsi propedeutici alla corsa spesso organizzati dalle università (aperti anche agli esterni).

[klarence]

Non è necessario avere dei tempi già ottimi per iscriversi a delle società, e in ogni caso al momento che ti informi su costi e giorni di allenamento puoi benissimo chiederlo... per di più considera che partendo da zero - si fa per dire da zero - già in un gruppo o una società (a mio avviso) eviti molti degli errori che rischi di portarti dietro. Se non ti senti comunque pronto per corsi impegnativi, ci sono anche corsi propedeutici alla corsa spesso organizzati dalle università (aperti anche agli esterni).

Si dovrò informarmi e chiedere... anche perchè il concetto di veloce/lento e ottimo/scarso è molto relativo... ciò che per me può essere ottimo può non esserlo per un altro.
Vedrò anche se il Cus della mia università organizza qualcosa.

[dario88]

Intanto ti consiglio di cercare una società con un allenatore, lui di certo saprà indirizzarti meglio. Io posso darti delle indicazioni di massima.

La società e l'allenatore posso anche cercarmeli, ma non bisogna già avere certi tempi nelle gambe per essere iscritti e avere diritto ad essere seguiti? (tieni conto che non so nulla di queste cose, magari scrivo delle castronerie).

se vuoi curare distanze tra i 5000 e i 10000 metri direi che possono bastare 6 o 7 ripetute. Per la velocità penso che 4'25'' max 4'30'' possa bastare per cominciare (prendendo come riferimento il tuo tempo sui 5000 metri). Il recupero direi non superiore ai 2'30'' corricchiando (molto piano). Tieni conto che sono indicazioni di massima, in internet trovi un po' di tutto se cerchi "ripetute" o "prove ripetute". Per il calcolo dei ritmi e delle velocità ho usato questo sito: http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl (anche se, a parer mio, il ritmo per le ripetute sui 1000 che da è troppo lento in base al tuo tempo sui 5000 metri)

quindi dovrei dedicare 1 allenamento solo per le ripetute?


Ti ringrazio per le risposte che mi stai dando (non ti ho ringraziato prima, mancanza mia).

figurati (comunque il consiglio di dade è di certo il migliore, con una società e un allenatore eviti molti errori tipici agli inizi)

[klarence]

Riesumo il topic per un'altra domanda.
Oggi ho corso i 10 km sulla pista prendendo il tempo.
Rispetto a quando corsi i 5 km non avevo riposato e avevo un po' le gambe pesanti, per questo son partito piano cercando di accelerare (ho corso i primi 2 km al ritmo di 6' scarsi). Alla fine ho terminato in 52'11'' (agli ultimi 2 km sentivo le gambe più pesanti, ma come fiato sono sempre stato in surplus).

Ora, visto che sui 5 km faccio 22'50'', quanto dovrebbe essere attualmente il mio tempo ottimale sui 10 km?

[dade]

Secondo Mc Millan sui 10k dovresti fare 47:26