Programma allenamento 5000m albanesi.it

[Buddha91]

Qualcuno può spiegarmi questo programma di allenamento tratto dal sito albanesi?
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01500019.htm

Non conosco le sigle e cosa vogliano dire.

Ringrazio anticipatamente.

Matteo.

[ken loach]

prima si dovrebbe sapere quanto vali sui 5000 o sui 3000...in pista o su un percorso preciso e quanti allenamenti fai a settimana...poi fai il test...e sei già a metà dell'opera...poi se vuoi ti dico io cosa devi fare..

[Buddha91]

Ciao Ken allora in pista chiudo i 5000 in 17 secondo più meno secondo meno a differenza di chi ho davanti Io faccio triathlon e da quest'anno mi alleno da solo quindi ho visto questo programma e credo che sia abbastanza buono consigliami Tu e se va bene quel programma aiutami a decifrare ciò che c'è scritto =)

Ti ringrazio tantissimo, contavo in una risposta.

Matteo.

[ken loach]

a bene...anche io a metà degli anni 80 facevo tri, e avevo un personale ufficiale in pista di 15'32", domani sera ti interessa ti dò qualche indicazione sul piano albanesi o se vuoi preparare in specifico i 5000...

[ken loach]

1 FL 10 km
2 FP 10 km ----- inizio 4’ 40” progressivo finale 3’55”
3 TEST: 3000 m
4 FL 12 km
5 FP 10 km ------ inizio 4’ 40” progressivo finale 3’55”
6 4x1000 (RG o inferiore) con 2' di rec. da fermo------ i 1000 il primo 3’30”/3’25” poi scendere in progressione, pausa 2’


1 FL 14 km
2 FP 10 km ----- inizio 4’ 40” progressivo finale 3’55”
3 3000 (RG+10) + 3' rec. da fermo + 6x400 (RG-10) rec. 1' da fermo ------- il 3000 in 10’.20 i 400 il 1° in 1’20” gli altri a scendere fino a 1’ 15”
4 FP 12 km ----- inizio 4’ 45” progressivo finale 4’00”
5 2x2000 (RG) 3' rec. da fermo + 2x1000 (RG) 2' rec. da fermo ------ i 2000 in 6’ 45” i 1000 in 3’ 22”
6 FL 16 km

Alla fine di questa fase di test è necessario avere un sufficiente grado di freschezza. Se si è troppo stanchi si è sbagliato il ritmo gara, scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie capacità di recupero. Il periodo di test serve anche per saggiare il recupero dell'atleta, parametro fondamentale dal quale non si può prescindere se si vuole ottimizzare la prestazione.

1 FL 10 km
2 FM 8 km ------- inizio 4’ 20” in progressione a 3’55”
3 5x600 (RG-5)+5x400 rec. (RG+30) ------ i 600 in 1’ 55” rec. 400m in 1’ 35”
4 FL 10 km
5 FP 12 km ------ inizio 4’ 45” progressivo finale 4’00”
6 10x1000 (RG+10) rec. 1' da fermo ----- i 1000 il primo in 3’ 45” poi in progressione fino a 3’ 35”

1 FL 10 km
2 FM 8 km ------ inizio 4’ 15” in progressione a 3’50”
3 FP 10 km ------ inizio 4’ 40” progressivo finale 3’55”
4 3000 (RG) rec. 3' +2000 (RG) + rec. 2' + 1000 (RG) + rec. 1' + 1000 (al massimo). I recuperi sono da fermo ------ il 3000 in 10’ 15” il 2000 in 6’ 50” il 1000 in 3’ 25”
5 FL 10 km
6 Gara su strada 10 km

1 FL 10 km
2 FM 8 km ------- inizio 4’ 15” in progressione a 3’50”
3 10x600 (RG) +200 m rec. di corsa in 1' ------- i 600 in 2’ 00”
4 FL 10 km
5 5 km FL + 3 km FM; 10 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'
6 FP 12 km km ------ inizio 4’ 45” progressivo finale 4’00”

1 FL 10 km
2 3x1000 (RG) con recupero 500 m (RG + 30) ------ i 1000 i 3’ 22” recupero 500m in 1’ 55”
3 FL 10 km
4 2000 (RG) + 1000 (RG–5) + 800 (RG–10) + 600 (RG–12) rec. 400 m FL ------- il 2000 in 6’ 45” il 1000 in 3’ 20” l’800 in 2’ 35” il 600 in 1’ 50”
5 FL 12 km
6 FL 16 km + 6 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'

1 6x1000 (RG) rec. 400 m FL ------- i 1000 in 3’ 25”
2 FL 10 km
3 FP 10 km km ------- inizio 4’ 40” progressivo finale 3’55”
4 10x400 (RG-20) rec. 1' da fermo ------ i 400 in 1’ 16”
5 FL 10 km
D 3000 m (impegno: test)

1 FL 10 km
-------------
3 FP 10 km -------- inizio 4’ 40” progressivo finale 4’05”
4 FL 10 km
5 40' FL + Allunghi
D Gara 5000 m.
spero si capisce...

[Eastwood]

In breve,

FL = fondo lento. Devi tenere un ritmo che ti consenta di correre tranquillamente senza andare in affanno.
FM = fondo medio, si tratta di una corsa leggermente più impegnativa, secondo Albanesi devi andare più veloce di 20'-25'/km rispetto al ritmo del fondo lento.
FP = fondo progressivo, il più diffuso è questo : 50% al ritmo del fondo lento, 30% al ritmo del fondo medio e 20% al ritmo della corsa veloce, quindi su 10 km 5 lenti - 3 medi - 2 veloci. Esistono comunque altre varianti.
RG = ritmo gara, in questo caso il tuo passo sui 5000.
I vari 4x1000, 6x400... sono ripetute su varie distanze, su queste lascio la parola ai più esperti, comunque il sito di Albanesi contiene buone indicazioni in merito.

Ciao