Correre piano....per correre più forte

[NomaJean]

Ciao a tutti, dopo 3 maratone (con infortunio in mezzo) nel giro di 7 mesi ho deciso di prendere più tempo fino alla prossima e provare ad abbandonare momentanemente il metodo "fai da me", affidandomi a qualcuno che sicuramente ne sa più di per arrivare a Roma 2012.
Non potendo iscrivermi a nessuna associazione atletica, la scelta è caduta su un personal trainer molto preparato ( e del quale mi fido molto) della palestra che frequento.
Dopo una valutazione le sue condizioni sono state "ti alleno solo se mi dedichi 4 mesi di tempo". Ho accettato e ho iniziato la preparazione.
Quindi primo periodo di carico a livello muscolare, perchè dal test era emerso un deficit imbarazzante della muscolatura e potenza. Corsa sempre di scarico leggera, niente ripetute. Terminato il periodo questo abbiamo fatto un test Conconi per avere almeno una base o qualche parametro di partenza, non avendo test sui 10Km validi.
Ora mi aspetta da una parte altre 3-4 settimane di carico muscolare in cui però devo trasformare la potenza acquisita in forza resistente.
Nel frattempo devo tarare la corsa in base alle pulsazioni per riuscire a costruire un buon fondo. Quindi se ho capito bene devo migliorare la capacità di correre a lungo a battiti bassi e costanti.
Stiamo parlando quindi di uscite a 132-141-151 Bpm a seconda del tipo.
Onestamente, mi mette in crisi questa cosa!! Al solo pensiero di dover correre cosi piano (a 132 siamo attorno ai 6'/km e magari devo diminuire con l'aumentare del minutaggio) mi sento frustrato. Oh non che io fossi uno veloce eh !!! Poi arriverà la fase di carico aerobico ma per ora è cosi.
Volevo chiedervi se anche vi siete mai allenati in questo modo e se avete fatto fatica......e soprattutto se ne avete tratto dei benefici.
Ciao e grazie a tutti

[madeinjapan]

Direi che come piano non mi sembra male, prima di tutto il tempo e la fiducia... Cioè 4 mesi per preparae una maratona partendo da 0 (o ripartendo come nel tuo caso ) a mio parere non sono troppi, anzi direi che sono il minimo.
Non mi è chiaro come hai fatto il periodo di carico muscolare di solito si fa il potenziamento inserendo molte salite, tu hai scritto corsa leggera, significa che il potenziamento l'hai fatto con i pesi? Solo con i pesi
132 come fc per i lavori lenti mi smbra davvero bassina, ma se hai fatto il test Conconi evidentemente è il valore corretto che è stato calcolato in base ai risultati del test (sicuro che sia stato fatto bene?). Correre a quella velocità, per uno che è abituato ad andare più forte, potrebbe essere sicuramente frustrante ma è l'approccio più corretto per allenare la resistenza (fondamentale in maratona)

[NomaJean]

Ciao Made grazie per la risposta. Come primo carico muscolare ho svolto solo lavoro in palestra 2 giorni a settimana con pesi, mentre la corsa è stata sempre di scarico.
Più avanti cambierò tipologia di carico inserendo ripetute in salita, collinari etc etc...
Il test di Conconi è stato fatto sul tapis con intervalli da 30'. Anche lui mi ha detto che non è precisissimo , ma almeno per avere un intorno sul quale lavorare.
Per ora mi fido, e voglio fidarmi se no non avrebbe senso intraprendere tutto il lavoro.
Quelle frequenze dovrebbero rimanere fino alla fine del periodo di carico muscolare.....almeno spero

[lcmanto]

Sono curioso di capire meglio il tutto.
Probabilmente devo cambiare qualcosa nei miei metodi di allenamento fai da te, perchè non ottengo i risultati che vorrei.
Il mio primo problema è che dovrei trovare la voglia di perdere ancora qualche kg (ora sono 78*1.82).
Quest'autunno ho fatto parecchie gare (3 maratone, 3 mezze, un 10k) facendo i pb sulle due distanze corse e peggiorando invece sulla maratona.
Da una parte il problema è che in un calendario così fitto non sono riuscito a mettere lunghi adeguati. Volevo utilizzare le mezze come parte dei lunghi, per poter correre ad un ritmo più alto di quello che terrei in allenamento...ma non ha funzionato.
L'ultima mezza l'ho fatta a 4:45 di media (in calando!!!), ma in maratona dopo il 20° rallento e al 30° crollo pur partendo a velocità "corrette".
Lucca, ad esempio l'ho iniziata a 5:15-5:20.
A torino non stavo bene, quindi non serve molto come riferimento, ma partendo ancora più piano sono schiantato peggio che a lucca.
Ora voglio reimpostare bene il tutto...e se riesco (anche se faccio un po' fatica con il tempo per gli allenamenti) vorrei seguire qualceh programma più serio, per evitare di fare grandi km di scarsa qualità.
La mia idea era quella di sfruttare questo periodo per alzare la velocità di base (tante ripetute, cosa che di solito non faccio), ma leggendo quello che scrivi mi son venuti un po' di dubbi...
Da cosa ti sei accorto del deficit di potenza?

[NomaJean]

He Luca, dunque come te anche io ho impostato tutto sul fai da te! Chiedendo al limite aiuto qui sul forum e devo dire che mi è servito.
Ho sempre impostato 3 allenamenti settimanali fissi di cui un medio da 13Km, un seduta di ripetute lunghe 800-1000-2000 e un lungo mai inferiore ai 17Km più un altro allenamento defaticante.
Ero già consapevole del mio deifcit di potenza/forza nelle gambe, durante i lunghi però arrivavo ad un punto in cui a parte i dolori lancinanti che non contano perchè comunque sei sulle gambe da più di 3 ore, le sentivo completamente vuote senza nemmeno un muscolo con cui spingere. E incominciavano i crampi.
Poi facendo prove in salita ho confermato la mia ipotesi.
Ho fatto un test con in palestra seguito dal personal trainer e ho visto che sulla leg extension facevo fatica a fare 10 alzate con 40Kg, che da un uomo è imbarazzante figurarsi da uno che vuole fare una maratona.
Altro errore, è voler sempre andare al massimo in allenamento. Lenti non ne ho mai fatti praticamente. Anche i lunghi li ho sempre fatti a velocità presunta di gara. Pertanto fondo inteso come capacità di correre tenendo i battiti cardiaci bassi non ne ho mai fatto.
Ora come scrivevo mi sto facendo aiutare, almeno per darmi una basa, quindi sto imballando le gambe a livello muscolare e facendo fondo con la corsa. Tra un mese ci sarà molto meno lavoro muscolare con i pesi (fino a scomparire) e inizierò con carico pesante aerobico (per circa 12 settimane progressivo) e la potenza verrà fatta in altro modo magari con ripetute in salita.
Per il tuo casa, i lunghi sai bene che sono imprescindibili, e ad esempio in vista di maratona i 20Km non li vedo più come lunghi ma come allenamento normale.
Ripetute anche, a me hanno aiutato tantissimo quelle con recupero attivo alla velocità di gara. Nel tuo caso sembra che 5 maratone siano troppe e che non ti dia tempo di recuperare ( e vorrei vedere!!), valuta anche però che il calo non sia mentale (non credo) perchè dopo i 30Km è tutto.

Disclaimer: ho scritto quello che a me sembra sensato, magari ho riempito il post di c.. .te pazzesche, quindi chi volesse correggermi lo faccia assolutamente, ho tutto da imparare.

[lcmanto]

Assolutamente d'accordo sul fatto che i lunghi non son da 20km.
L'idea era di fare la mezza + 12/14 km per totalizzare un lungo.
In realtà però l'approccio non va bene, perlomeno per come l'ho fatto io:
fare 10km a 4:30, 10km a 5:00 e gli ultimi fuori gara ai 6:00 mi porta ad un lungo fatto male.
Intanto devo trovare il coraggio di fare 10km prima della mezza, e non dopo.
In quanto a km lenti io ne faccio fin troppi , il mio problema è semmai l'opposto,
ossia fare qualità.
Mi sono imposto di fare ripetute 2 volte a settimana...vediamo se mantengo l'impegno.
e poi vorrei riprendere a fare un allenamento che mi è servito in passato: un bigiornaliero da 20 km
(lascio la macchina a binasco la mattina e vado e torno verso l'ufficio a milano).
Comunque se hai voglia, posta ogni tanto il tipo di allenamento che fai...così mi faccio un'idea

[NomaJean]

Assolutamente d'accordo sul fatto che i lunghi non son da 20km.
L'idea era di fare la mezza + 12/14 km per totalizzare un lungo.
In realtà però l'approccio non va bene, perlomeno per come l'ho fatto io:
fare 10km a 4:30, 10km a 5:00 e gli ultimi fuori gara ai 6:00 mi porta ad un lungo fatto male.
Intanto devo trovare il coraggio di fare 10km prima della mezza, e non dopo.
In quanto a km lenti io ne faccio fin troppi , il mio problema è semmai l'opposto,
ossia fare qualità.
Mi sono imposto di fare ripetute 2 volte a settimana...vediamo se mantengo l'impegno.
e poi vorrei riprendere a fare un allenamento che mi è servito in passato: un bigiornaliero da 20 km
(lascio la macchina a binasco la mattina e vado e torno verso l'ufficio a milano).
Comunque se hai voglia, posta ogni tanto il tipo di allenamento che fai...così mi faccio un'idea

I lunghi, e in generale tutti i percorsi devi riusicre a farli a passo costante quindi vuol dire (ma lo sai anche tu) che parti troppo "gasato" !!
Siccome di fondo quindi ne avrai già fatto ti dico il mio allenamento base di quest'anno, quando inizierò con il carico del preparatore ti aggiorno.
4 giorni settimana:
1: 13 kM veloci, media gara almeno
2: ripetute (6-7 x 1000, 3-4 x 2000, 3x3000) con recupero di 2'30 a 5'km (poi vedi tu, se il tuo passo in maratona vuole essere 5'30 fai 5'30)
3: medio lungo che andava dai 18Km ai lunghi veri e proprio dipende dalla settimana comunque io provavo il passo gara o molto vicino
4: 8-10 Km come mi andava, generalmente lento

Sul bigiornaliero, l'unico che ho sentito essere valido è il lunghissimo pre maratona, quindi 20Km mattino + 20km pomeriggio. 10+10 onestamente non saprei, però sono sicuramente Km.
Per me quello che più è servito sono state le ripetute, anche a livello psicologico.

[lcmanto]

intendevo 20+20

Proverò a seguire il tuo allenamento di base, e a fare più ripetute. Quando le ho fatte, mi son servite parecchio.

[lcmanto]

Ciao Federico.
Quando fai collinare dove vai di solito?
Come imposti l'allenamento? fai solo salita o scegli un percorso misto?
Sabato ho fatto un giro che comprendeva codevilla-garlazzolo-retorbido -fonti di retorbido-rivanazzano
per un totale di 17 km...ma la salita non era moltissima

[NomaJean]

Ciao Luca, di salita non ne faccio molta purtroppo, comunque generalmente parto da strada ferretta codevilla retorbido (molto bello quel tratto e poi improvviso o torno).
Una volta ho fatto mondondone, non molto lunga ma impegnativa.
Codevilla Retorbido è collinare con sali-scendi una volta a retorbido arrivi ad una rotonda piccolina e se giri su a sinistra la salita diventa dura però non ho capito poi che giro fa.