2 mezze in 20 giorni

[sprinter]

giorno 20 novembre ho corso la mia prima mezza, quella di palermo (molto impegnativa) in 1.26.30 (4.06 km) , adesso vorrei correre a catania giorno 11 dicembre, ho corso solo martedì 10000 a 4.40 più 5 allunghi di 100 metri con gambe molto pesanti. chi mi da dei consigli per i prossimi giorni? mi alleno 4/5 volte a settimana ed il mio obbiettivo è 1.24.30 a 4 al km.

[madeinjapan]

Stica!!!

Ottimo esordio l'obiettivo che ti poni non è dei più semplici 2 minuti non sono noccioline soprattutto se pensi di tirarli giù nel giro di 3 settimane.
Considera che una mezza la recuperi in almeno una decina di giorni quindi io farei scarico fino a inizio dicembre o al limite qualche 1000 domenica se stai bene, poi potresti fare un medio di circa 14 km il 1° dicembre e 3 x 3000 a ritmo gara (o appena più veloci) domenica 4 dicembre. Il mercoledì prima della mezza 6 x 1000.
Però vedi un po come stai.

In bocca al lupo per il tuo obiettivo

[sprinter]

grazie mille penso che seguirò le tue indicazioni, solo che domani volevo fare qualche variazione tipo fartlek per svegliare un pò le gambe (anche di pochi km), cosa m consigli?

[franchino]

Ciao sprinter,
tre settimane tra due mezze sono un intervallo idoneo per recuperare e correre bene la seconda. Normalissimo martedì dopo sole 48 ore avere le gambe pesanti.

Io di solito imposto così le tre settimane:
1) fartlek facile al giovedì e la rimanenza corsa lunga
2) ripetute lunghe (1000 o 1500) al martdì, giovedì ripetute brevi (300/400) e domenica medio o corsa progressiva
3) ripetute lunghe martedì (1000) e giovedì o venerdì dei 300 facili
Dal resto in tre settimane non è che si cambia più di tanto la condizione, quindi è bene recuperare bene la prima fatica e tenere il motore su di giri, ma non troppo, per affrontare la seconda.

PS se ti ricapita di avere ancora le gambe pesanti piuttosto fai una decina di minuti in meno di corsa lunga e dedica il tempo rimasto per 8/10 allunghi tecnici facili curando l'azione di corsa senza raggiungere la velocità massimale.

In bocca al lupo per Catania!

[gerri_pa]

giorno 20 novembre ho corso la mia prima mezza, quella di palermo (molto impegnativa) in 1.26.30 (4.06 km) , adesso vorrei correre a catania giorno 11 dicembre, ho corso solo martedì 10000 a 4.40 più 5 allunghi di 100 metri con gambe molto pesanti. chi mi da dei consigli per i prossimi giorni? mi alleno 4/5 volte a settimana ed il mio obbiettivo è 1.24.30 a 4 al km.

stai a vedere che l'11 dicembre a catania si corre anche la 42k oltre alla mezza? scommessa? sarebbe allucinante... (scusate questo mio off topic)

[sprinter]

grazie franchino
gerry non credo arrivino a fare la maratona

[Gabri31]

giorno 20 novembre ho corso la mia prima mezza, quella di palermo (molto impegnativa) in 1.26.30 (4.06 km) , adesso vorrei correre a catania giorno 11 dicembre, ho corso solo martedì 10000 a 4.40 più 5 allunghi di 100 metri con gambe molto pesanti. chi mi da dei consigli per i prossimi giorni? mi alleno 4/5 volte a settimana ed il mio obbiettivo è 1.24.30 a 4 al km.

Secondo me puoi farlo tranquillamente,una mezza non è poi cosi pesante come una maratona....Puoi fare 4 sedute alla settimana di cui 2 di qualità (medio o soglia),una di mantenimento (ritmo gara + 20 sec/km ) e una di scarico,non superando mai i 16-18 km totali a seduta.

[sprinter]

Ciao sprinter,
tre settimane tra due mezze sono un intervallo idoneo per recuperare e correre bene la seconda. Normalissimo martedì dopo sole 48 ore avere le gambe pesanti.

Io di solito imposto così le tre settimane:
1) fartlek facile al giovedì e la rimanenza corsa lunga
2) ripetute lunghe (1000 o 1500) al martdì, giovedì ripetute brevi (300/400) e domenica medio o corsa progressiva
3) ripetute lunghe martedì (1000) e giovedì o venerdì dei 300 facili
Dal resto in tre settimane non è che si cambia più di tanto la condizione, quindi è bene recuperare bene la prima fatica e tenere il motore su di giri, ma non troppo, per affrontare la seconda.

PS se ti ricapita di avere ancora le gambe pesanti piuttosto fai una decina di minuti in meno di corsa lunga e dedica il tempo rimasto per 8/10 allunghi tecnici facili curando l'azione di corsa senza raggiungere la velocità massimale.

In bocca al lupo per Catania!

franchino ho visitato il tuo sito, complimenti per il sito e per i risultati che raggiungi.
vorrei chiederti alcune precisazioni:
1) quanti 1000 potrei fare martedì 8 o 10? quanto devo recuperare? devo farlo da fermo di corsa lenta o in surplesse.
2)il giovedì posso fare i 200? quanti ne dovrei fare e che tipo di recupero?
3) il medio o il progressivo di domenica prossima posso farlo il giorno dopo (lunedì prima della gara) ?
grazie in anticipo

[franchino]

franchino ho visitato il tuo sito, complimenti per il sito e per i risultati che raggiungi.
vorrei chiederti alcune precisazioni:
1) quanti 1000 potrei fare martedì 8 o 10? quanto devo recuperare? devo farlo da fermo di corsa lenta o in surplesse.
2)il giovedì posso fare i 200? quanti ne dovrei fare e che tipo di recupero?
3) il medio o il progressivo di domenica prossima posso farlo il giorno dopo (lunedì prima della gara) ?
grazie in anticipo

Grazie mille...

1) i mille dipende da come e quanto ti alleni, io arrivo ad un massimo di 10 corsi ad un ritmo inferiore di 10/15'' il ritmo gara maratonina, il recupero per questo tipo di gara va fatto sempre in corsa lenta anche blanda le prime volte per poi arrivare a farla a ritmo di CL, non lunghissimo il recupero 2'/2'30''. Nel tuo caso specifico, ne farei 6 e se stai bene ancora uno o due, non + di 8 comunque.
2) vanno bene anche i 200, io non sono amante delle ripetute veloci però servono a svegliare le gambe, ne farei un 15/20 recuperando bene 60'' in questo caso puoi recuperare al passo o anche fermo.
3) certo, posticipare di un giorno non cambia molto.

Ciao!

[sprinter]

grazie franchino seguirò le tue indicazioni