Recupero/Scarico dopo la Maratona

[Nico82]

Ciao a tutti! Ho cercato un pò in giro anche su questo forum ma forse non sono troppo bravo con le ricerche e non ho trovato molto quindi ve lo scrivo direttamente. Dopo la maratona d'esordio, arriva la fase più delicata, ossia una corretta fase di recupero. Il mio piano prevede una settimana di astinenza dalla corsa, e poi 2-3 settimane di corse lente mai oltre i 9-10 km. Non intendo forzare i tempi, ma vorrei capire secondo voi "quanto" a lungo deve durare questa fase...

Partendo dall'opinione che, per quanto opinabile possa essere, è pur sempre autorevole dell'Albanesi nazionale riportata qui:

http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... marat7.htm

si deduce che:
1) sul rapporto peso/altezza sono al limite dell'atleticità, secondo quando dice lui: 66 kg circa per 1.74 m = BMI di 21.8 (la soglia è 22, dice iddu), quindi forse 30-40 gg prima di poter correre di nuovo per 30 km e passa è quasi eccessivo, oppure no?
2) di lunghissimi ne ho corsi 3 sopra i 25 km nelle 6 settimane precedenti la maratona, quindi sono stato un "monellaccio" e devo scaricare per 30 giorni...
3) Il mio record sulla mezza (1:36:50) moltiplicato per 2.15 dà un tempo di percorrenza in maratona "ottimale" pari a circa 3:28:11, e io con un RT di 3:28:46 dovrei aspettare 60 gg prima di riprendere con una preparazione per la maratona...
4) col mio passaggio alla mezza (in realtime) ci avrei dovuto mettere circa 3:28 secchi, ci ho messo 46 secondi in più della proiezione quindi...son stato bravo dai!
5) il divario del coma è minimo (46 secondi circa), e può essersi accumulato negli ultimi 10 km, ma parliamo di un rallentamento di 3-4 secondi al km, dovuto anche alla pavimentazione non eccezziunale...

Insomma, su 5 punti ne ho superati decentemente almeno 4 su 5. La domanda quindi è: quanto scaricare prima di pensare ad un allenamento un pò serio (sia di qualità che di quantità)? Io sarei per stare fermo finchè le gambe sono "solo" stanche, poi riprendere piano piano e cmq entro Natale riprendere a fare delle corsette un pò più serie...che qui a stare fermo mi annoio!!

Voi come ve lo siete gestito il recupero?? Datemi buone notizie plz...

[lnovali]

dal basso della mia esperienza credo che il recupero post maratona sia in funzione di due cose principali:
1) come hai concluso la maratona? sei morto? dolori vari? sei arrivato stanco ma "in piedi"? avresti fatto altri 8km?
2) quali sono i tuoi prossimi appuntamenti?

se la maratona l'hai conclusa in maniera decorosa senza strisciare sui gomiti e hai gare nei prossimi 2 mesi, io consiglierei di fare un paio di corsette di scarico lente (7-8km senza guardare al cronometro) nella settimana successiva alla gara e poi ripartire con una tabella di allenamento

se la maratona l'hai conclusa in maniera decorosa ma non hai appuntamenti da qui a marzo (maratone primaverili) sei nel mio caso e allora ti dico quello che faccio io: dicembre lo uso per recuperare completamente e mi dedico al nuoto e a qualche corsetta in tranquillità senza tabelle particolari e poi a gennaio tornerò a correre "con criterio"

se la maratona l'hai conclusa in ambulanza allora prenditi pure almeno 2 settimane di riposo totale e poi dopo ricomincia con molta tranquillità e con passo tranquillo.

ovviamente è solo un mio parere

[Nico82]

Altri 8 km nn credo li avrei corsi, ma sono arrivato alla fine che mi sentivo solo stanco, non distrutto. Ho tenuto stabile il ritmo anche negli ultimi km perdendo solo 1-2 sec/km, e alla fine avevo le energie per un mini sprint finale.
Appuntamenti a breve non ne ho, pensavo ad una mezza a febbraio e poi a Roma il 18 marzo.

A questo punto mi faccio 1-2 settimane di scarico, poi prima di Natale riprendo con un allenamento un pò più finalizzato, anche perchè almeno 3 mesi per preparare Roma vorrei averli...con in mezzo una mezza maratona a febbraio per vedere come va la preparazione.

Avanti Savoia!

[salamandra]

Ciao a tutti! Ho cercato un pò in giro anche su questo forum ma forse non sono troppo bravo con le ricerche e non ho trovato molto quindi ve lo scrivo direttamente. Dopo la maratona d'esordio, arriva la fase più delicata, ossia una corretta fase di recupero. Il mio piano prevede una settimana di astinenza dalla corsa, e poi 2-3 settimane di corse lente mai oltre i 9-10 km.

perfetto così!!
uno dei pochi che capiscono l importanza del recupero...
ti consiglio di non superari i 3 allenamenti per le 3 settimane successive (non li chiamerei allenamenti..corri per 45/50 min a ritmo lento)..poi GRADUALMENTE (se ti senti di aver recuperato!) comincia a inserire un po di velocità e distanza..valutando anche i futuri obbiettivi