Esordio in mezza maratona (6.9.2009)

[SilviaJ]

Ciao a tutti,
in vista della mia prima mezza maratona vorrei qualche consiglio sugli allenamenti che sto facendo

attualmente ho una soglia anaerobica di 5'40" e la mia settimana-tipo si compone così:

- lunedì Lungo lento per 16 km(fra i 6'10" ed i 6'20"). I kilometri li sto aumentando gradualmente, l'uscita più lunga la farei sui 18 km

- mercoledì ripetute (5 per 1 km, ci metto in media fra i 5: 08 ed i 5:21), con 400 metri recupero corsa lenta; gradualmente voglio farle da 2 km, poi da 3...ma quante?)

- venerdì 8/10 km in progressione (da 5:40 a 5:30) oppure 8 km di percorso "saliscendi" a ritmo corsa media (fra i 5:50 ed i 6:00)

-domenica garette non competitive, 10/12 km, percorsi misti con salite anche impegnative e ampi
tratti sterrati.

Cosa ne pensate?
Può andare?
e come posso allenarmi per aumentare la velocità?

[marcello]

Ciao a tutti,
in vista della mia prima mezza maratona vorrei qualche consiglio sugli allenamenti che sto facendo

attualmente ho una soglia anaerobica di 5'40" e la mia settimana-tipo si compone così:

- lunedì Lungo lento per 16 km(fra i 6'10" ed i 6'20"). I kilometri li sto aumentando gradualmente, l'uscita più lunga la farei sui 18 km

- mercoledì ripetute (5 per 1 km, ci metto in media fra i 5: 08 ed i 5:21), con 400 metri recupero corsa lenta; gradualmente voglio farle da 2 km, poi da 3...ma quante?)

- venerdì 8/10 km in progressione (da 5:40 a 5:30) oppure 8 km di percorso "saliscendi" a ritmo corsa media (fra i 5:50 ed i 6:00)

-domenica garette non competitive, 10/12 km, percorsi misti con salite anche impegnative e ampi tratti sterrati.

Cosa ne pensate?
Può andare?
e come posso allenarmi per aumentare la velocità?

Ciao Silvia,
mi sembra una tabella valida, perchè varia le sedute tra lunghi, progressivi e ripetute. Io, comunque ho trovato molto utili le tabelle che propone Albanesi (ho preparato sia i 10.000m che la "mezza" e adesso la maratona).
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

per quanto ne so, la velocità si incrementa con le ripetute, mentre la "resistenza" si migliora con le sedute di fondo lento.

"IN BOCCA AL LUPO" !

[SilviaJ]

allora cerco di continuare così..ma ogni suggerimento è gradito

[POD4PASSION]

Io farei alcuni accorgimenti alla tua scheda....
Lunedi,CL defaticante
Mercoledi ripetute-cambio di ritmo corto veloce (alternare) non superare i 2km sulle ripetute,non serve per le mezze maratone.

Venerdi progressivo cosi diviso...non in km ma in tempo 40minuti lenti 20 minuti fondo medio,10 minuti corto veloce 2 minuti ritmo 1000mt 3 minuti defaticante.

Domenica lungo lento in garette cittadine....non importa di quanti km è la tapasciata,puoi sempre fare 2 volte il percorso.
Qui invece terrei conto del
bpm e non della velocità.
I bpm sono da tenere conto in base alla media battiti che avrai nel progressivo della settimana.

[SilviaJ]

proverò a mettere in pratica i tuoi suggerimenti, pod4passion , per vedere coma va

l'unico dubbio concerne i bpm, perchè utilizzo sempre il GPS ma mai la fascia toracica...non ho un buon rapporto con il cardiofrequenzimetro ..già il solo fatto di indossarlo, a riposo, mi manda i battiti alle stelle..forse devo solo farci l'abitudine

[POD4PASSION]

proverò a mettere in pratica i tuoi suggerimenti, pod4passion , per vedere coma va

l'unico dubbio concerne i bpm, perchè utilizzo sempre il GPS ma mai la fascia toracica...non ho un buon rapporto con il cardiofrequenzimetro ..già il solo fatto di indossarlo, a riposo, mi manda i battiti alle stelle..forse devo solo farci l'abitudine

I bpm saranno un ottimo strumento per darti una linea guida della velocità che riuscirai a tenerei ingara

[Zio Baga]

proverò a mettere in pratica i tuoi suggerimenti, pod4passion , per vedere coma va

l'unico dubbio concerne i bpm, perchè utilizzo sempre il GPS ma mai la fascia toracica...non ho un buon rapporto con il cardiofrequenzimetro ..già il solo fatto di indossarlo, a riposo, mi manda i battiti alle stelle..forse devo solo farci l'abitudine

Ciao Silvia, concordo con i suggerimenti di POD, le ripetute sopra i 2 km oer una mezza non hanno molta utilità anche secondo me e il progressivo è sempre un lavoro che aiuta molto . Personalmente io non uso il cardio (ci avevo provato ma lo trovavo un elemento che mi distraeva troppo e quindi l'ho abbandonato): corro "a sensazione" e fin'ora non ho mai avuto problemi

[SilviaJ]

...infatti l'approccio al progressivo che mi ha suggerito pod mi ispira molto, non vedo l'ora di provare

grazie anche per la dritta sulle ripetute ..e se ci sono altre idee, ben vengano

[oigirg]

Silviaj più o meno hai i miei stessi tempi (quasi al dettaglio) e fai i miei stessi allenamenti (anche se io distorco un po' il naso con le ripetute, e solitamente il Lunedì mi riposo, che sarà pure un sacrilegio dopo le tapasciate domenicali, ma sono solo 7 mesi che corro e ne ho bisogno e soprattutto "devo" da imparare da chi ne sa più di me .... )
Anche io esordirò con la mia prima MEZZA il 6 Settembre, ma a Castel Rozzone (BG)
IN BOCCHIAMOCI AL LUPO

[SilviaJ]

crepi il lupooooooo
in bocca al lupo anche a te, poi ci racconteremo com'è andata