migliorare i miei 10 km

[B1gb1ng]

Buongiorno ragazzi.
Mi chiamo Antonio ed ho 34 anni.
Mi sono appassionato alla corsa da fine estate (Luglio-Agosto).
Corro quindi con regolarità (3-4 volte alla settimana da 4 mesi).
Ho giocato a calcio per tanti anni ma sono fermo oramai da anni,
sposato,
2 figlie fantastiche..
cambio di vita insomma
Ma ora ho voluto ricominciare e la corsa mi piace,
sono sceso da 80 kg a 76,5 ,
per 1,77 mt.
Volevo per inizio anno nuovo arrivare a percorrere 10 km,
fortunatamente ci sono riuscito prima ed ora i miei 10 km si attestano sui 55 minuti,
uso il gps e la media è di 5,30 min/km.
ieri ho percorso 8 km a 5,25 min/km...
i miei migliori 5 km li ho fatti a 5,18 di media..
riesco a correre gli ultimi km anche sugli 8-10 km sotto i 5 min/km.
Che tabella posso usare per migliorarmi?
Usando nike+gps ed adidas micoach per iphone
posso seguire questi programmi di allenamento?
il mio obiettivo è solo di scendere un pò con i tempi..
Grazie a tutti,
Antonio

[palumboracing]

Ciao

Mi sa che ti tocca fare delle bellissime RIPETUTE

[B1gb1ng]

suggerite suggerite!!!

[latepiombo]

Devi inserire nella tua tabella sicuramente a metà settimana delle ripetute brevi e la domenica predisporre l'altro allenamento di qualità "IL LUNGO". Allungando di 1km a settimana sino ad arrivare a 16km il terzo e/o il quarto allenamento farlo a corsa lenta (+25' - 30' )rispetto alla media dei 10km che hai attualmente

[B1gb1ng]

Grazie Latepiombo!
Oggi ho deciso di fare 5km tirati e li ho fatti in 25 minuti.
5 min/km che per me è un ottimo risultato.
Quello che vorrei fare è riuscire a fare 10 km in meno di 50 minuti
Tempi?
Per l'estate andrebbe bene,
considerando che ho iniziato a correre con costanza dalla fine di quest'estate con ritmi molto blandi.

Ad oggi ho deciso di uscire, di solito, 4 volte a settimana suddividendo le uscite così...
ma aiutatemi perché non so se può andar bene.

1- 5 km tirati a 4,50--->5,10 min/km
2- ripetute da 800 o mille, quante? a che velocità? con che recupero?
3- corsa a "sensazione" tra i 6 e gli 8 km
4- lungo a ritmo lento 5,30---5,45 min/km per almeno 10 km.

Ovviamente attendo consigli!!!
Grazie

[julide3]

ciao!

piu' o meno ho iniziato quando te a correre,anche io giocavo a pallone ma come ruolo portiere quindi di corsa non è che ne ho vista tanto.Adesso mi sono appassionato a questa disciplina inizialmente facendo 3 km a uscita fino a d arrivare a d oggi a corre come distanza piu' lunga 17 km e i 10 km in 46:39...

ho inizato da subito a d aumentare la distanza di 1 km ogni due settimane per tre uscite a settimana...
poi ho iniziato con un programmini : lunedi :ripetute martedi: corsa veloce e corsa media venerdi: lungo e ogni 15 giorni forza:o salita o ripetute in spiaggia

ho iniziato i 10km a 5:40 al/km adesso viaggio sui 4:41 al/km e sono in netto miglioramento....

spero di esserti stato d'aiuto non me la vogliano gli esperti runner se ho fatto degli errori ma cosi sto vedendo dei risultati

[Taligent]

ho inizato da subito a d aumentare la distanza di 1 km ogni due settimane per tre uscite a settimana...
poi ho iniziato con un programmini : lunedi :ripetute martedi: corsa veloce e corsa media venerdi: lungo e ogni 15 giorni forza:o salita o ripetute in spiaggia

ho iniziato i 10km a 5:40 al/km adesso viaggio sui 4:41 al/km e sono in netto miglioramento....

Complimenti per i progressi
Io ho già corso più di una mezza, ma come velocità sono sempre lì ... intorno ai 5,20/km.
Adesso sto riprendendo dopo un infortunio e, una volta tornato sui 10km, vorrei aumentare la qualità per migliorare i tempi.
Puoi dirmi che tipo di ripetute stai facendo?
Inoltre: come imposti la corsa veloce e media?

Grazie
Ciao
Max

[B1gb1ng]

Grazie ragazzi!
Una tabella da seguire ?

3-4 uscite a settimana

1-Medio lento a ...
2-Ripetute a ....
3-11 km a ....
4-6 km collinari o spiaggia a ?........

Ovviamente ho buttato giù una sorta di schema...

Grazie ancora ragazzi

[julide3]

le ripetute ne puoi fare una infinita di modalita'!

io faccio 1:6x1000 con 4 minuti di recupero
2: 5x 1000 con recupero 1000 metri a passo medio
3: 10x500 recupero 2:50 minuti
4: 10x500 5x1000 recupero corsa media pari alla ripetuta

[andrea's]

ciao quello che mi sento di consigliarti....visto che ho iniziato praticamente insieme a te e che poi a forza di fare da solo mi sono infortunato e sono stato fermo per due mesi.....è di farti o farti fare un programma e di seguirlo alla lettera....se hai un lento deve essere lento......e non in progressione.....se fai ripetute le devi fare con le giuste velocità....ti dò un esempio di una scheda che sto seguendo con il mio preparatore:

1° settimana
- lunedì CL 50' a 5'.10/5'.20 + allunghi 5x100mt
- mercoledì CL 20'(riscaldamento) + sprint in salita 10 x 100 rec 2' + CL 1000mt
- venerdì CL 50' a 5'.10/5'.20 + allunghi 5x100mt
- domenica CL su percorso ondulato 13km

....se ti è piaciuta ti passo la seconda settimana

ps: da quando ho iniziato con questo tipo di allenamento sembra che ho iniziato ad allenarmi per la prima volta