La postura corretta nella corsa

[fratris]

Ciao

Un mio pensiero sulla "postura corretta nella corsa": non esiste LA postura corretta perchè non esiste LA corsa.

So che recentemente, dall'invasione 5fingers in poi, va molto di moda parlare di appoggio, ma nel caso delle corse di resistenza e di lunga percorrenza l'appoggio naturale parte dalla parte esterna del tallone, poi rotea leggermente in dentro spostandosi sul metatarso, per finire con la fase di spinta.
Man mano che la velocità progredisce, avvicinandosi ai 3'/km, l'appoggio si sposta in avanti sull'avampiede.
Ad oggi, nulla dimostra che sia preferibile rendere l'azione di corsa innaturale, spostandosi sull'avampiede anche per ritmi lenti.

Idem per il movimento delle ginocchia e il sollevamento del piede indietro: nella corsa lenta possono essere antieconomici e comportare un inutile spreco di energia.

E sto parlando di quanto esposto nell'ultimo manuale per allenatori della IAAF, insomma, non gli ultimi venuti!

La butto lì: e se invece di fare i soliti discorsi poco fondati sull'appoggio per "LA corsa" cominciassimo a discutere di stiffness, reattività, spinta, elasticità, coordinazione... e di come migliorarle?

[dovedavide]

@fratris, capisco e concordo con quello che scrivi perché anch'io correndo (fino a pochi mesi fa), avevo quella postura (non parlo di appoggio perché è solo un'elemento della postura) con falcata lunga e di conseguenza, appoggio di tallone e via dicendo come da te spiegato.

Ora le persone che mi hanno seguito per il mio infortunio, in parte dovuto alla mia postura di corsa, mi hanno consigliato di cambiare postura e di conseguenza cambia anche l'appoggio. Con la falcata piu corta risulta difficile l'appoggio di tallone e qui il discorso cambia perche vale anche per velocità >5'/km.

Quindi per quello che riguarda la postura e non l'appoggio, è un discorso personale piu che filosofico o di tale scuola.
Voglio dire c'è chi con falcata lunga appoggio di tallone non sara mai infortunato (è solo un mio modo di vedere visto che i medici che mi hanno seguito ne sanno piu di me) e potra andare avanti cosi, senza farsi domande se è giusto o meno il suo modo di correre.

Nel mio caso la stessa postura mi ha portato a conoscere un mio limite dovuto ad una limitazione fisiologica. Con conseguente infortunio che si ripeterà se qualcosa non cambierà nel mio modo di correre.
Quindi l'alternativa consiste nel cambiare la postura, con tutto quello che ne deriva.

Nel mio piccolo posso solo dire che sono 2 cose diverse, come sensazioni e per come lavora il corpo nella corsa, ma mai potrei dire che una è piu naturale o innaturale dell'altra (prima di riprendere ero curioso di capire cosa ci sarebbe da "stravolgere" o quanto sarebbe stato innaturale cambiare postura, beh niente al momento è alquanto naturale la falcata corta e ora che scrivo mi chiedo come dovrei fare per appoggiare di tallone.. si... vabbe conosco la risposta, ma nel mio ricordo non capisco come era la mia postura per appoggiare di tallone, mi sembra una cosa "innaturale").

Per quello che riguarda la tua ultima frase, penso che, come per me, gli esercizi o lavori specifici siano da includere (cosa che non facevo prima) ma siano anche personalizzati per cancellare punti deboli in vista di migliorare, appunto l'insieme della bio meccanica di corsa. (piccola mia riflessione, di tutti gli esercizi che ho e sto facendo, nessuno tratta la parte tallone ne i derivati nell'azione di corsa, se mi sai dire qualcosa a riguardo ), ma qui forse ci vorrebbe un'argomentazione chiara di quale esercizio, per quale problema e cosa migliora e/o cosa bisogna cambiare perché porti i frutti.

Per quello che mi riguarda, attualmente, la maggior parte degli esercizi sono:
-Stretching dello psoas (3-4 esercizi) (mai piu stretching dopo la corsa o allora si dovrebbe parlare di qualcosa di molto soft, ma "a freddo")
-Allungamento delle catene muscolari degli arti inferiori, le mie sono corte e molto tese.
-Rafforzamento stabilizzazione anca (8-10 esercizi) alcuni con attrezzatura che non possiedo, ma realizzati in condizioni molto simili
-poi piu generale sono esercizi di pliometria / coordinazione / rafforzamento statico (gainage in francese)

[fratris]

Ciao Davide!

Io non conosco la tua storia: mi sembra ci sia un bel minestrone di problemi (non ti invidio) da quelli all'anca (il conflitto femore/acetabolo), più problemi all'ileopsoas e al polpaccio... in casi come questi, solo un buon fisiatra, magari fiancheggiato da un fisioterapista e da un preparatore atletico, riesce a venire a capo della situazione.
Insomma, ti auguro di cuore riuscire a star di nuovo bene (so quanto è difficile una situazione come la tua), ma... il tuo caso (fortunatamente, da un certo punto di vista!) non può fungere da esempio per altri runner, perchè condizionato da problematiche molto specifiche.

Ovviamente, il mio discorso sull'appoggio è un discorso che NON si riferisce a persone con infortuni o dismorfismi e/o patologie.

Infine: cosa intendi per "esercizi che riguardano il tallone"?

[dovedavide]

Ciao Davide!

Io non conosco la tua storia: mi sembra ci sia un bel minestrone di problemi (non ti invidio) da quelli all'anca (il conflitto femore/acetabolo), più problemi all'ileopsoas e al polpaccio... in casi come questi, solo un buon fisiatra, magari fiancheggiato da un fisioterapista e da un preparatore atletico, riesce a venire a capo della situazione.
Insomma, ti auguro di cuore riuscire a star di nuovo bene (so quanto è difficile una situazione come la tua), ma... il tuo caso (fortunatamente, da un certo punto di vista!) non può fungere da esempio per altri runner, perchè condizionato da problematiche molto specifiche.

Ovviamente, il mio discorso sull'appoggio è un discorso che NON si riferisce a persone con infortuni o dismorfismi e/o patologie.

Infine: cosa intendi per "esercizi che riguardano il tallone"?

No infatti è molto semplice, è la postura "errata" con conseguente appoggio di tallone che ha condizionato il mio infortunio, punto (quale conseguenza maggiore la contrattura dello psoas, non ho problemi di polpacci, è il cambio di postura che porta a sollecitare tendini e muscoli che con altre posture non lavoravano nello stesso modo), per rivolvere occorre non sollecitare gli arti come facevo prima, quindi cambiare postura, facile no

Dismorfismi o patologie non conosco chi non ne abbia, quindi prima o poi, come per me, ne veniamo a conoscenza, quindi il mio caso, come ho gia scritto è si specifico, ma il risultato rimane un infortunio che impedisce di correre come, alla fine, molti altri infortuni che si possono leggere in questo forum.
Spesso se guardi molti pensano, in primis, al momento dell'infortunio alle scarpe, come causa principale è cambiando si crede di risolvere il problema, ma è spesso piu complesso di un semplice cambio di calzatura e/o plantari, bisogna vedere un tutto (la postura?).

Per la tua ultima domanda, ti rispondo cosi, tutti gli esercizi (per quelli che conosco) escludono o non interessano il tallone, anzi è consigliatissimo evitare di atterrare sul tallone, quindi se ci sono altre argomentazioni o esempi in merito sono benvenuti.

[Overmars]

Ciao
non so' se riguardi o meno la postura nella corsa, so' solo che mentre corro ho praticamente sempre male alla spalla destra dopo qualche chilometro.
Di solito roteo avanti ed indietro la spalla ed il dolore dopo un po' scompare...ma cosa può essere ?

[fratris]

Ciao
non so' se riguardi o meno la postura nella corsa, so' solo che mentre corro ho praticamente sempre male alla spalla destra dopo qualche chilometro.
Di solito roteo avanti ed indietro la spalla ed il dolore dopo un po' scompare...ma cosa può essere ?

può essere che tu corra con le spalle contratte?

[fratris]

Per la tua ultima domanda, ti rispondo cosi, tutti gli esercizi (per quelli che conosco) escludono o non interessano il tallone, anzi è consigliatissimo evitare di atterrare sul tallone, quindi se ci sono altre argomentazioni o esempi in merito sono benvenuti.

mumble, ti sembrerò scema, ma continuo a non capire
ti riferisci ai tecnici, suppongo?
molti dei tecnici prevedono un appoggio sul mesopiede, ma nella maggior parte dei tecnici non si effettua la rullata e dunque... è ne più nè meno che ovvio che non si appoggi il tallone.
Diverso il discorso, invece (ad esempio) per le partenze in piedi, da fermi o lanciate: lì il tallone si appoggia.

Di esercizi che coinvolgano specificamente la muscolatura e l'ossatura dei piedi ne esistono però parecchi, da fare sia in piedi che seduti: il classico afferrare qualcosa con le dita, far scorrere un'asta sotto il piede da seduti, ecc.

[dovedavide]

Per info alle domande fatte in questo post
aggiungo un'altro link verso un sito a favore del minimalismo, (ma non solo). In inglese, francese e spagnolo, con tools per approccio ed esercizi.
Interessante anche il blog perchè ci sono anche recensioni sul dibattito pro/contro, vi lascio leggere per farvi la propria opinione.

buona lettura

PS: ho corso 10k senza problemi con le mie inov-8 @ 5'min/k, la transizione continua...

[runforhobby]

A perfect shoe is one that should protect the skin from lacerations and cold, while minimizing the interface between the foot and the ground. The better the shoe is at replicating a bare foot situation, the greater its neurophysiological response: an essential protective mechanism in the human body. In other words, the less the shoe interferes with the foot's natural mechanism, the more the foot will solidify and the greater it will perform to attenuate the forces of impact brought on by racing dynamics. Moreover, the majority of stability and absorption technology are redundant; they are without scientific basis and are especially ineffective in reducing the impact on the skeleton, natural pronation and the incidence of injuries! It is essential when changing your shoes that you do it very gradually in order to aid the mechanical change and the requirements on the muscles of the foot and calf to adapt progressively. Moving towards a shoe less absorbent and more delicate like a racing flat shoes or a minimalist shoes can be done just a few months.

In pratica dice che le scarpe migliori sono quelle che replicano la condizione naturale del piede, proteggendolo ovviamente dal freddo e dalle lacerazioni (siamo nel 2012 ormai e c'è dappertutto cemento e pezzetti di vetro)!!
E continua, meno la scarpa interferisce sul naturale meccanismo di movimento del piede e piu il piede sarà performante..

il tutto fatto con cautela! Perchè è ovvio che se abbiamo corso super ammortizzando il tallone, il cambiamento sarà duro.. ma a parer mio è il modo piu giusto per corre, alla fin fine siamo umani e siamo perfetti!! Non lasciamoci demolire (perchè prima o poi tutti si infortunano) da scarpe "apparentemente" super!
Un'ultima osservazione, sempre riguardo all'appoggio dell'avampiede durante una corsetta a piedi nudi (il piede nudo atterra sull'avampiede e non sul tallone), perchè nonostante il fatto che sia ovvio che atterrare sul tallone , il mercato "spinge" scarpe che ti permettono di appoggiarci sopra? perchè ci si ostina a "modificare" il naturale modo di correre?
A piedi nudi si corre sull'avampiede, con le scarpe si appoggia prima il tallone! Non ce ne accorgiamo subito, ma il corpo è costretto a essere innaturale!!! Facendo un esempio: Sappiamo che tirare i pugni con le noche sul muro fa male, invece di non tirarli piu, ci mettiamo i guanti e continuiamo a colpire, è ovvio che prima o poi, il polso , la spalla e il gomito saranno rotti!!! Poi ogni persona la pensa come vuole, ma il passato dovrebbe servire per il futuro.. e qui stiamo andando incontro a infortuni sempre piu numerosi!! Mi piacerebbe continuare il discorso!

[dovedavide]

per la prima volta, martedi superati i 12k in una seduta di ripetute

Risento un po dei polpacci, vediamo in quanto tempo si recupera