consiglio sulle ripetute.........

[dave]

Come ho gia detto in altre occasioni corro da poco...cioè da poco piu di 6 mesi, e ho iniziato con la classica tabella cammino/corsa, fino ad arrivare a correre 1 ora continua, e fino a partecipare a gare non competitive da 10k (ne ho fatte finora 4) concludendole in meno di un ora (56 minuti circa). Ora sento che è arrivato il momento di dare un ulteriore svolta alla mia "carriera" di runner, introducendo allenamenti piu impegnativi. Voglio arrivare ad essere in grado di correre una mezza maratona a novembre e una maratona entro la primavera/estate del 2010.
Ho sempre sentito parlare di ripetute, e piu o meno mi sembra di avere capito cosa sono, ma non sono sicuro di eseguirle nel modo corretto.
Quello che so sulle ripetute è che devo correre a ritmo piu sostenuto del solito per un dato tempo, recuperare ad un ritmo piu lento, e poi ricominciare a ritmo piu veloce, diverse volte.
Ma...quanto veloce? Quanto piano? quante volte? per quanto tempo? per quanta distanza?
Ho provato alcuni allenamenti a variare ritmo, ma non sono sicuro di avere fatto qualcosa di efficace.
grazie a tutti!

[ingpeo]

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=1014
Buona lettura

[paul62]

Inserisco in questo topic il mio allenamento di oggi.
Premetto che ho ripreso a correre negli ultimi mesi e ho provato a fare un 10 km impiegando 57'.
Oggi ho fatto 8 ripetute da 500 mt. con 2'30" di pausa tra una e l'altra.
F.c. nell'ultima ripetuta 174 bpm; ho 47 anni e peso 77 kg.
I tempi vanno da 2'25"" a 2'32".
Allego il grafico dell'allenamento:


Secondo voi che siete esperti, può andare bene o sbaglio qualcosa.
Al termine dell'allenamento devo dire che sto bene e non ho dolori alle gambe..... vediamo domani

Ciao

[gio63]

ammazza Paolo...sei una macchina da guerra! complimenti
direi che meglio di così non si può

[paul62]

ammazza Paolo...sei una macchina da guerra! complimenti
direi che meglio di così non si può

Davvero?
Beh sinceremante pensavo di aver fatto un buon lavoro, a parte i tempi.
Ma il tuo commento mi lusinga proprio..

Consigli per il futuro su come continuare?

Grazie

[gio63]

http://img522.imageshack.us/gal.php?g=ripetute2.jpg

Quì trova una tabella con i tempi calcolati in base alla Velocità di Soglia, può tornare utile per impostare i tempi sia della ripetuta che del recupero; consigli non mi sento di darne, ho ancora tanto da imparare....

[paul62]

Perfetto, ho già visto le tabelle......... molto interessanti.
Unico problema: posso considerare come velocità di soglia quella che mi permette di coorere un ora di seguito? O no?
Nel mio caso 10,5 km. giusto?
Grazie

[gio63]

correre per un'ora....ma a manetta! Tipo in una gara di 10-12 km fatta a tutta!
Secondo me tu vali di più di 5'43'' a km...

[paul62]

correre per un'ora....ma a manetta! Tipo in una gara di 10-12 km fatta a tutta!
Secondo me tu vali di più di 5'43'' a km...

Ho ancora paura a spingere a tutta, è un po' presto ma l'obbiettivo per quest'anno è arrivare ai 12 km/h - 5' km.
Anche perchè nelle tabelle che mi hai passato le velocità inferiori non sono neanche prese in considerazione!