gara da 10 km da preparare in 20 giorni

[GIGANTE1976]

A maggio c'è una gara da 10 km organizzata dal mio gruppo podistico e vorrei evitare di arrivare ultimo, quindi potete consigliarmi un mini programma di allenamento in 20 giorni? Dico 20 giorni perché fino a fine Aprile seguirò una tabella per una mezza, cosa che sto facendo da circa 4 mesi durante i quali ho corso 2 mezze con PB di 1.40.01 mentre sui 10 km attualmente viaggio a 4'.35"/4.30" in allenamento

[ChippZ]

Ultimo ? Sei un "gigante" , nel senso che con quei tempi farai un figurone !

[davide1977]

A meno che la gara non si svolga su di un altopiano del kenia , direi che con i tuoi tempi non arrivi di sicuro fra gli ultimi

[klarence]

A maggio c'è una gara da 10 km organizzata dal mio gruppo podistico e vorrei evitare di arrivare ultimo, quindi potete consigliarmi un mini programma di allenamento in 20 giorni? Dico 20 giorni perché fino a fine Aprile seguirò una tabella per una mezza, cosa che sto facendo da circa 4 mesi durante i quali ho corso 2 mezze con PB di 1.40.01 mentre sui 10 km attualmente viaggio a 4'.35"/4.30" in allenamento

Mi sembra che tu (come me) hai una vita runneristica relativamente breve. In queste condizioni già si migliora correndo a sensazione, ma secondo me si migliora 'di riflesso' anche seguendo una tabella per la mezza.
Analogamente a te sto seguendo una tabella per la mezza maratona e sto notando miglioramenti inaspettati anche sulle 10 km.
Più che un programma per preparare una 10 km in 20 giorni secondo me dovresti farti fare una sorta di scheda per mantenere la forma.

[GIGANTE1976]

A maggio c'è una gara da 10 km organizzata dal mio gruppo podistico e vorrei evitare di arrivare ultimo, quindi potete consigliarmi un mini programma di allenamento in 20 giorni? Dico 20 giorni perché fino a fine Aprile seguirò una tabella per una mezza, cosa che sto facendo da circa 4 mesi durante i quali ho corso 2 mezze con PB di 1.40.01 mentre sui 10 km attualmente viaggio a 4'.35"/4.30" in allenamento

Mi sembra che tu (come me) hai una vita runneristica relativamente breve. In queste condizioni già si migliora correndo a sensazione, ma secondo me si migliora 'di riflesso' anche seguendo una tabella per la mezza.
Analogamente a te sto seguendo una tabella per la mezza maratona e sto notando miglioramenti inaspettati anche sulle 10 km.
Più che un programma per preparare una 10 km in 20 giorni secondo me dovresti farti fare una sorta di scheda per mantenere la forma.

ok, proposte?

[franchino]

TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H di fondo lento
Martedì Stretching + riscaldamento + 8/10 x 1000 ritmo al ritmo gara previsto rec. 200 mt. Corsa lenta
Mercoledì stretching + 1h 15’ di fondo lento
Venerdì Stretching + 12 km ad un’andatura di 20 secondi al km più lento del ritmo gara 10 km
Domenica Stretching + 40’ riscaldamento + 10 x 300 m. in salita recupero 1’30”


TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1h 15’ di fondo lento
Martedì Stretching + 45' in progressione (portare a termine almeno 6 km), recupero 5' di corsa lenta + 10 X 150 metri in 30"/36" secondi recupero 250 metri in souplesse
Mercoledì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento (portare a termine almeno 4 km) + 5 x 2.000 metri ritmo gara previsto per i 10 km del Trofeo Montestella con recupero di 600 metri di corsa lenta
Domenica Streching + 1 H di corsa in progressione

TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 15 km ad un'andatura di 15/20 secondi al km più lento del Ritmo gara 10 km
Martedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Mercoledì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 1 x 3.000 metri al ritmo gara previsto per i 10 km recupero 6' + 6 x 500 metri 10 secondi più veloci rispetto al ritmo gara dei 10 km recupero 2' fra le prove (Esempio : per un runner che vale 40 minuti sui 10 km, fare i 500 metri in 1 minuto e 50 secondi.)
Giovedì Stretching + 1 H di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 35 minuti di fondo lento + 5 x 200 metri a velocità media con recupero di 200 metri in souplesse
Domenica: GARA 10 KM

[Pablo74]

TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H di fondo lento
Martedì Stretching + riscaldamento + 8/10 x 1000 ritmo al ritmo gara previsto rec. 200 mt. Corsa lenta
Mercoledì stretching + 1h 15’ di fondo lento
Venerdì Stretching + 12 km ad un’andatura di 20 secondi al km più lento del ritmo gara 10 km
Domenica Stretching + 40’ riscaldamento + 10 x 300 m. in salita recupero 1’30”


TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1h 15’ di fondo lento
Martedì Stretching + 45' in progressione (portare a termine almeno 6 km), recupero 5' di corsa lenta + 10 X 150 metri in 30"/36" secondi recupero 250 metri in souplesse
Mercoledì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento (portare a termine almeno 4 km) + 5 x 2.000 metri ritmo gara previsto per i 10 km del Trofeo Montestella con recupero di 600 metri di corsa lenta
Domenica Streching + 1 H di corsa in progressione

TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 15 km ad un'andatura di 15/20 secondi al km più lento del Ritmo gara 10 km
Martedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Mercoledì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 1 x 3.000 metri al ritmo gara previsto per i 10 km recupero 6' + 6 x 500 metri 10 secondi più veloci rispetto al ritmo gara dei 10 km recupero 2' fra le prove (Esempio : per un runner che vale 40 minuti sui 10 km, fare i 500 metri in 1 minuto e 50 secondi.)
Giovedì Stretching + 1 H di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 35 minuti di fondo lento + 5 x 200 metri a velocità media con recupero di 200 metri in souplesse
Domenica: GARA 10 KM

grande!!!
ecco uno che come gli chiedi una mano, ti dà un braccio!!!

[franchino]

Ma figurati...
Per correttezza e completezza d'informazione ti dico che è una tabella di rondelliana estrazione.+
Buone corse!

[Mancio82]

Ah beh, con Rondelli si va sul sicuro

[GIGANTE1976]

TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H di fondo lento
Martedì Stretching + riscaldamento + 8/10 x 1000 ritmo al ritmo gara previsto rec. 200 mt. Corsa lenta
Mercoledì stretching + 1h 15’ di fondo lento
Venerdì Stretching + 12 km ad un’andatura di 20 secondi al km più lento del ritmo gara 10 km
Domenica Stretching + 40’ riscaldamento + 10 x 300 m. in salita recupero 1’30”


TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1h 15’ di fondo lento
Martedì Stretching + 45' in progressione (portare a termine almeno 6 km), recupero 5' di corsa lenta + 10 X 150 metri in 30"/36" secondi recupero 250 metri in souplesse
Mercoledì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento (portare a termine almeno 4 km) + 5 x 2.000 metri ritmo gara previsto per i 10 km del Trofeo Montestella con recupero di 600 metri di corsa lenta
Domenica Streching + 1 H di corsa in progressione

TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 15 km ad un'andatura di 15/20 secondi al km più lento del Ritmo gara 10 km
Martedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Mercoledì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 1 x 3.000 metri al ritmo gara previsto per i 10 km recupero 6' + 6 x 500 metri 10 secondi più veloci rispetto al ritmo gara dei 10 km recupero 2' fra le prove (Esempio : per un runner che vale 40 minuti sui 10 km, fare i 500 metri in 1 minuto e 50 secondi.)
Giovedì Stretching + 1 H di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 35 minuti di fondo lento + 5 x 200 metri a velocità media con recupero di 200 metri in souplesse
Domenica: GARA 10 KM

Grandissimo grazie
Non so se riuscirò a fare 5 allenamenti a settimana, in caso contrario adeguerò la tabella.