allenamento mezza

[Alan]

Ciao a tutti ragazzi,
sono ormai 1 mese e qualcosa che mi alleno almeno 3 volte in settimana seguendo questa metodologia:
Default allenamenti = non punto sulla velocità ma sul battito .

gli allenamenti si svolgono in questa maniera:

3 volte ( a volte 4) in settimana 7km parto piano porto il cuore fino a 150, poi scendo fino a 135-140 e continuo così. 150-140 etc...
nel giro di un mese ho visto notevoli progressi il mio primo allenamento parla così:
6.46km a 7.06m/km FC Media: 143bpm

ho continuato iperterrito a fare solo questo allenamento, per abituare il cuore, le gambe etc, fino a 1 settimana fa che ho provato il test del moribondo concluso in
10km a 5.59m/km in 59.52 FC Media: 146bpm

Ora faccio 7km di allenamento 3 volte alla settimana + l'uscita in montagna con dislivello positivo di almeno 1000 - 1200m

Ieri ho ripetuto (perchè mi sentivo in gran forma) il test del moribondo e mi son accorto che in una settimana ho guadagnato un sacco
10km a 5.34m/km tempo 55.45

I consigli che mi hanno dato per preparare la mezza di iesolo sono:
iniziare a fare qualche lungo di 15km poi 18km tenendo sempre il cuore tra i 145 e i 150...

Mi sorge un dubbio però...
Non devo fare ripetute per potenziare? Vorrei fare qualcosa per abituarmi mentalmente alla lunga distanza, perchè 10km ok li faccio normali arrivo un pò stanco alla fine ma neanche sfinito, non vorrei trovarmi impreparato!!!

Voi che consigli dareste???

[Doriano]

Ciao.
Assolutamente sì, io per preparare la mezza ho inserito i medi, i lunghi e le ripetute; è importante variare l'allenamento e alternare lavori di qualità a lavori di resistenza. Anche il corto veloce (Ad esempio un 5k, con 2k di riscaldamento) è un ottimo lavoro di qualità.

Per i lunghi, puoi inserire nel terzo allenamento la distanza di 13, poi 15, poi 17 e così via: devi avvicinarti il più possibile ai 21 e se possibile riuscire a farli prima della gara per prepararti, anche psicologicamente, alla distanza. Il ritmo da tenere dovrebbe essere da 40 a 60 secondi più alto del tuo ritmo sui 10k (quindi sui 6.30 al km nel tuo caso).

Ripetute: importantissime. Potresti fare delle ripetute medie da 1600 (il classico miglio), 10 secondi più veloci dei 10k, con recupero possibilmente breve. Parti dai 400m di recupero e poi cerca di ridurlo. Fanne 3 se riesci, ovviamente precedute da riscaldamento.

Una volta che allungherai, puoi inserire dei medi, tipo da 12 o 13 k ad un ritmo intermedio, tipo intorno ai 6-6.10.

Che dici, può andare?

[Alan]

Dico che per me è importante rimanere cmq nella soglia del cuore... non vorrei sforzare per nulla!!!

Potrei fare una cosa così...

1 giorno: 2k di riscaldamento a ritmo blando 6.30 ? poi parto e faccio 5k a 5.20 (che è 10sec in - del ritmo dei 10k fatti ieri)
2 giorno: 15k (settimana 1) - 18k (settimana 2) - 20 (settimana 3) a 6.30
3 giorno: 2k di riscaldamento a ritmo blando 6.30 ? poi 1,6km a 5.20 recupero di 500m a 6.30? e così via? Potrebbe andare come ripetuta?
4 giorno: solitamente è gita in montagna appunto con dislivello di 1000m almeno, il chè è buono per il Potenziamento muscolare.

2 giorni me li tengo di riposo

Qui mi sorgono 2 aspetti che reputo importantissimi:
1) non vorrei far lavorare male il cuore, nel senso, un'allenatore che sto sentendo mi ha detto che è importante abituare il cuore... facendo così non penso di andare cmq sopra i 150, 160 circa... può essere dannoso in termini di allenamento?

2) Solitamente io vado in montagna o il sabato o la domenica, questo significa che lunedì sono abbastanza cottarello di gambe, nel senso che non sento dolori ma cmq sento che sono ancora affaticate, normalmente mi faccio un 7km per riscaldare il muscolo e defaticarlo.. (che poi non sò se realmente lo defatico...), dici che partire il giorno dopo a fare il corto veloce faccia bene????
magari aumento di più il riscaldamento e parto col corto veloce?

[Doriano]

Mah..tutto dipende dai tuoi obiettivi..
Se vuoi lavorare sempre in zona aerobica naturalmente non puoi forzare più di tanto i ritmi (nelle ripetute o nei lavori di qualità); poi naturalmente ognuno di noi ha un motore diverso, e quindi le FC possono essere molto diverse, anche allo stesso ritmo..e cambiano anche nel proseguire l'allenamento.. non saprei darti un giudizio...

Forse qualcuno più esperto può aiutarci..

[Alan]

Mah..tutto dipende dai tuoi obiettivi..
Se vuoi lavorare sempre in zona aerobica naturalmente non puoi forzare più di tanto i ritmi (nelle ripetute o nei lavori di qualità); poi naturalmente ognuno di noi ha un motore diverso, e quindi le FC possono essere molto diverse, anche allo stesso ritmo..e cambiano anche nel proseguire l'allenamento.. non saprei darti un giudizio...

Forse qualcuno più esperto può aiutarci..

Io vorrei portare su il ritmo non sforando la soglia del cuore, vorrei allenare in cuore in base alle gambe, non le gambe in base alla velocità di un orologio!!

Mi sembra molto più allenante una cosa così!!

è certo che come dici tu, con ripetute e allenamenti intensi e brevi probabilmente si riesce anche ad alzare la propria soglia

Sentiamo che dicon gli esperti

[Doriano]

Ho capito quello che vuoi fare..ma non lo farei con l'occhio al cardio..piuttosto cercherei di allenarmi e poi verificare di tanto in tanto che, come dici tu, il cuore faccia muovere correttamente le gambe.

Se lo fai costantemente attaccato al cardio, rischi di non muoverti dalla zona aerobica e forse non ti alleni, alla fine.

Comunque ci siamo capiti..attendiamo consigli!

[Alan]

Ho capito quello che vuoi fare..ma non lo farei con l'occhio al cardio..piuttosto cercherei di allenarmi e poi verificare di tanto in tanto che, come dici tu, il cuore faccia muovere correttamente le gambe.

Se lo fai costantemente attaccato al cardio, rischi di non muoverti dalla zona aerobica e forse non ti alleni, alla fine.

Comunque ci siamo capiti..attendiamo consigli!

Non riesco a seguirti su questa cosa...

Sono un pò ignorante su soglie aerobiche!! mi spieghi ?

[Doriano]

Ti faccio un esempio: all'inizio, quando per la cronaca correvo 10k in 66 minuti, a 145 battiti andavo quasi a quasi 7 minuti al km.
Ora è tanto che non verifico, ma credo che se corressi fisso a 145 battiti andrei a 5.45-6 minuti al km.

Se però avessi continuato a correre guardando il cardio, cercando di starmene ai miei 145 battiti senza superarli, probabilmente non avrei mai migliorato le prestazioni del mio motore (il cuore).

Ovviamente le singole soglie di FC sono soggettive, io riporto il mio caso.

Neanch'io sono esperto...solo un praticone..

Ciao.

[Alan]

Qui devo dissentirti!!!

Ti spiego come ho fatto io ...

Ho iniziato a correre i 7km li facevo in 45 , ho continuato a tenermi 7km come distanza e facevo un lavoro di progressivo (di gambe non di cuore) quindi partivo da 120 battiti arrivavo a 140 poi 150, l'orologio suonava (soglia) , poi tornavo a 135 circa una volta arrivato li, rincomincio fino a 150, allora in 1 mese ho guadagnato un'infinità!!!

Per dirti, all'inizio 10k mai provati, li ho fatti la settimana scorsa in 59.45 (bpm), li ho rifatti ieri in 55.45 (bpm) con una media di 149 e questo dice che in 1 settimana (allenandomi con il cuore e non con tempi o cose simili) ho guadagnato 4 minuti!!!

Meglio il cuore o le tabelle?? A questo punto penso, meglio il cuore, quindi cerco una tabella basata sul cuore

[Doriano]

Se però dove io ho scritto 145 tu scrivi 120...diciamo la stessa cosa.
Se correvi a 120 sempre...non miglioravi!

O no?