prima mezza il 21 Ottobre 2012!!

[ultimo72]

Ciao a tutti,
lo so che ci sono svariati thread sull'argomento..Mi aggiungo agli atri premettendo che vorrei iniziare la preparazione da fine maggio ma facendo un pò di ricerche in internet e sul sito vengono proposte tabelle di al massimo 12 settimane.
Vi chiedo consigli su come strutturarne una.
Grazie in anticipo

[lcmanto]

Secondo me ti conviene puntare a dei progressivi sui 12-15km gestiti così:
2km riscaldamento e il resto diviso in 3 parti da correre ognuna 15'' più veloce della precedente.

quanti allenamenti fai a settimana? e quanti km complessivi? Che passo tieni ora? in base a questo possiamo provare a
fare qualche ipotesi

[ultimo72]

Ciao
Riassumendo faccio dai 3 ai 5 allenamenti alla settimana ed il chilometraggio complessivo è fra i 30-45 km alla settimana,
corro fra i 4:36 e 5:10 a seconda delle distanze.
Il mio PB sui 10km per il momento è 47:00.
Grazie per la risposta

[lcmanto]

Visto che vai già discretamente veloce, ti conviene lavorare sui progressivi.
Ad esempio 2km riscaldamento,4km a 5:15,4km ai 5',4km ai 4:45
Se all'inizio non riesci, prova 5:30,5:15,5:00 e poi gradatamente scendi.
Una volta a settimana fai un lungo a velocità più tranquilla.

Quando riesci a farli bene, allora concentrati sulle ripetute per abbassare la velocità media...ma per ora se non hai abitudine alla distanza, meglio i progressivi.
Buone corse!

[Shade]

Ciao a tutti,
facendo un pò di ricerche in internet e sul sito vengono proposte tabelle di al massimo 12 settimane.
Vi chiedo consigli su come strutturarne una.
Grazie in anticipo

Se vai su myasics puoi farne una fino a 18 (che è quello che ho fatto io e rifarò, giusto per arrivare alla mezza di torino).

[ultimo72]

ciao grazie per la risposta. Ho provato ma mi calcola 16 settimane a partire da Luglio...

[ultimo72]

Visto che vai già discretamente veloce, ti conviene lavorare sui progressivi.
Ad esempio 2km riscaldamento,4km a 5:15,4km ai 5',4km ai 4:45
Se all'inizio non riesci, prova 5:30,5:15,5:00 e poi gradatamente scendi.
Una volta a settimana fai un lungo a velocità più tranquilla.

Quando riesci a farli bene, allora concentrati sulle ripetute per abbassare la velocità media...ma per ora se non hai abitudine alla distanza, meglio i progressivi.
Buone corse!

Grazie per i consigli. Domattina faccio un'uscita e inizierò a fare un progressivo di soli 11 km con 2 km di riscaldamento 3 km a 5:30, 3 km a 5:15 e 3 km a 5:00
Sabato penso un LL di 14/16 km a 5:40.

Poi da Lunedì comincio la preparazione..vorrei capire però come strutturarla..insomma farne una ad hoc per me.
Ho letto che per una buona mezza occorrono progressivi, LL e RL però non so da dove cominciare..

[Doriano]

Visto che vai già discretamente veloce, ti conviene lavorare sui progressivi.
Ad esempio 2km riscaldamento,4km a 5:15,4km ai 5',4km ai 4:45
Se all'inizio non riesci, prova 5:30,5:15,5:00 e poi gradatamente scendi.
Una volta a settimana fai un lungo a velocità più tranquilla.

Quando riesci a farli bene, allora concentrati sulle ripetute per abbassare la velocità media...ma per ora se non hai abitudine alla distanza, meglio i progressivi.
Buone corse!

Grazie per i consigli. Domattina faccio un'uscita e inizierò a fare un progressivo di soli 11 km con 2 km di riscaldamento 3 km a 5:30, 3 km a 5:15 e 3 km a 5:00
Sabato penso un LL di 14/16 km a 5:40.

Poi da Lunedì comincio la preparazione..vorrei capire però come strutturarla..insomma farne una ad hoc per me.
Ho letto che per una buona mezza occorrono progressivi, LL e RL però non so da dove cominciare..

Tranquillo.

Quello che hai scritto sopra è già un progressivo; poi allungherai i km (es. tratti da 5k) e scenderai coi ritmi, come ti ha detto LcManto.

I LL li allungherai; forse puoi farli a qualcosa meno di 5.40 visto il tuo tempo sui 10k; ma non forzare, hai tutto il tempo e ti devi abituare alle lunghe distanze (da quello che ho capito).

Per le ripetute, in effetti bastano quelle medie per la mezza: da 1000 a 2000. Io mi sono trovato e mi trovo bene con quelle da 1600 (il classico miglio); ne puoi fare 4 da portare poi a 5 a qualcosa meno del tuo ritmo sui 10k; con recupero di 200m; ovviamente previo riscaldamento e se vuoi seguite da defaticamento.

Vedrai ce ce la fai!

[ultimo72]

Allora...vorrei predisporre una preparazione del genere
Prime 2 settimane di introduzione alla preparazione:
MAR: PROGRESSIVO
GIO: RISC. + RIPETUTE 4x1000 + DEF.
VEN: RISC. + CM (fra 5-7 km) + 10 ALLUNGHI x 100 m
DOM: LL (fra 14-18 km)

Poi più in là alterneri ripetute e Fartlek ed aumenterei il km.
Può andar bene??

[Doriano]

Tre lavori di qualità mi sembrano tanti.
Magari spalmali su due settimane...intervallando con un po' di corsa lenta.

Forse inizierei con 3 ripetute..ma se ce la fai a farne 4, perchè no? L'importante però, nell'allenamento delle ripetute, è farle a un ritmo omogeneo e finirle; quindi regolati tu.

Buone corse!