Io ne ho provate di tutte, ho letto tutti i siti in italiano e in inglese sull'argomento, tutti i forum, ho comprato un libro e preso in prestito altri 2 in biblioteca. Ho consultato 2 medici, un fisioterapista, corridori che ne erano stati affetti e poi guariti per sentire la loro esperienza. Le mie domande fondamentali erano:
- quanto tempo si deve stare fermi? Non tanto in termini di settimane/mesi, ma in termini di sensazioni (si ricomincia a correre quando e' passata del tutto, o prima? Come si fa a capire quando e' passata del tutto?)
- Gli antinfiammatori servono o semplicemente nascondo il dolore/problema?
- ok, dopo un periodo di riposo assoluto introduciamo il nuoto. Fa bene, o "non fa male"? O fa male? E la bici?
- Stretching: quanto, quale e quando?
Questa la mia (non tanto) breve storia, durata circa 7 mesi:
- Settembre 2011: Stavo completando la mia fase di allenanamento per la maratona del Garda (9 ottobre). Prima dello scarico ero sui 100Km/settimana, 6 uscite. Sarebbe stata la mia seconda maratona, dopo 2 anni e mezzo di corsa (41 anni, 181 cm, 76 kg).
- Le prime avvisaglie (scoperte a posteriori) sono comparse durante un'uscita di ripetute (10 x 1km) che ho fatto fatica ad effettuare al ritmo programmato. Pensando semplicemente a "muscoli stanchi", ho continuato a seguire le tabelle di allenamento, compresa una mezza maratona 1 settimana prima della gara (in teoria non tirata, ma poi in pratica gli ultimi 8 km non ce la fai e dai il massimo). Di nuovo, la notte sentivo una strana circolazione/formicolio agli "addominali bassi" / adduttori e delle fitte quando, volontariamente o meno, stiri i muscoli delle gambe, durante la notte/mattina. La mattina fatica ad alzarmi. Inconscio della natura (e in effetti dell'esistenza) della pubalgia, ho pensato fossero i soliti "DOMS", semplicemente in un'altra zona. E ho continuato!
- 9 ottobre, maratona: L'ho fatta, con un tempo decisamente piu' lento di quello che mi aspettavo tre settimane prima. A caldo le gambe giravano, ma sentivo che c'era "qualcosa che non andava". Attribuivo ancora la colpa a un possibile "scarico" non effettuato in maniera adeguata (non era vero, avevo scaricato giusto, ma avevo la pubalgia, senza saperlo!)
- Dopo maratona riposo assoluto - classico, per 2-3 giorni. Difficolta ad alzarmi dal letto, dolore a starnutire, ad abbasarmi, a sollevare pesi. Esco a fare un'uscita di risaldamento/scioglimeno, di pochi km. Il giorno dopo sto peggio, mi fa male anche a non fare niente. Mi documento su internet e scopro di avere la pubalgia, ovvero di averla avuta da 3 settimane e di averci fatto sopra praticamente di tutto, comprese ripetute, un bigiornaliero, una mezza semi-competitiva, e una maratona!
- Riposo assoluto, prendo antinfiammatori (indometacina e' la migliore) e faccio stretching agli adduttori (si trovano su internet esercizi appositi).
- Dopo 10 giorni (ancora sotto l'effetto degli antinfiammatori) sembra "passata". Inserisco il nuoto, 3-4 volte/settimana. Il dolore ritorna. Colpa del nuoto? O colpa della sospensione della indometacina?
- Riprendo con i fans (indom.) e vado da un medico e poi da un fisiatra. Mi confermano l'uso dei fans e riposo assoluto tranne nuoto.
- Siamo a meta' dicembre (2 mesi dalla scoperta), sempre piscina 3-4 volte, ho sospeso i fans. Sempre stretching due volte al giorno.
- Meta' gennaio, provo a introdurre un po' di bici e poi 2 uscite di FL (molto lento), da 4/5 km a distanza di 5 giorni l'una dall'altra. Il dolore (mai scomparso, ma "rintracciabile" con posture o movimenti particolari) torna in superficie, anche se non intensa come 3 mesi prima. Smetto tutto, compreso nuoto, e faccio un'altra settimana di indometacina per togliere il dolore.
- Fine gennaio, comincio delle sessioni di yoga medicale / ginnastica posturale, all'inizio mirate (solo con l'istruttore), poi di gruppo. L'istruttore mi fa fare delle posizioni e degli stretching mai provati prima. Solo yoga 3 volte a settimana (no nuoto), per un mese e mezzo. Ogni giorno, due volte al giorno, ripeto le posizioni e gli allungamenti consigliati dall'istruttore.
- Meta' marzo, decido di provare 3 km di corsa leggerissima. Dopo 3 giorni faccio 4 km. Introduco di nuovo il nuoto. Prima e dopo ogni uscita (nuoto/corsa), appena alzato, e prima di andare a letto i soliti esercizi di allungamento. C'e' un leggero peggioramento, ma decido di "dargli una settimana di tempo". Infatti potrebbe essere una cosa momentanea dovuta alla ripresa della corsa dopo tanto tempo. Alla terza settimana nuoto 3 giorni, corsa 3 giorni (lenta, 6/7 km). Il dolore (piu' fastidio che dolore, una sensazione molto leggera che trovo solo a "cercala", stringendo qualcosa tra le gambe, o alzandomi dal letto la mattina, etc.) e' sceso al livello pre-corsa di 2 settimane prima. Vuol dire che probabilmente la corsa fa bene in questa fase!
- Meta' aprile (5 settimane dalla ripresa della corsa), la pubalgia sembra scomparsa, o comunque in inesorabile calo. Infatti i giorni dopo la corsa sono fresco e slegato. Continuo con un sacco di stretching, alterno nuoto, un po' di bici. Credo che in questa fase la corsa faccia bene, a patto di rimanere sotto i 10km, andare piano, ed eseguire molto stretching. Sono sui 30 km/settimana. Se le sensazioni rimangono quelle, credo di risalire lentamente ai 50/60 km prima di provare a introdurre lavori mirati (ripetute, fondo medio, lunghi, etc.).
Di nuovo, non so se il nuoto abbia aiutato o peggiorato, non so se tutti quelle posizioni (a volte scomode e fastidiose) di stretching siano state d'aiuto, inutili, o dannose. Non so se avessi provato a correre gia' a gennaio (dopo le due uscite brevi poi interrotte) sarebbe stato meglio o peggio. Non lo so, e spero di non scoprirlo mai, nel senso che spero che una volta passata del tutto (e dovrei essere sulla buona strada) non mi torni piu', e quindi non avro' occasione di fare altri esperimenti sulla mia pelle.
Scusate la lunga mail, vi aggiorno fra un paio di mesi se vi interessa.
