Forse la domanda è banale

[simpep]

Ciao Doriano.
Si. Mi pare che la tua situazione sia confrontabile per essere usata come riferimento.
Lo preferisco in alternativa a qualche articolo asettico che per poter essere valido deve per forza essere un po "generalista".
Una cosa che non hai scritto però è la tua età e l'evoluzione che ha avuto il tuo peso.
Io ho avuto un approccio molto morbido con questa esperienza.
Ho cominciato da meno di zero a 56 anni, 5 anni fa e con la paura, visto l'impatto iniziale, di fermarmi molto prima.
I numeri che hai riportato della tua evoluzione sono molto interessanti e mi gratificherebbe tantissimo poterli ottenere anche io.
Mi sono reso conto però che continuando in "stile libero" la situazione fisiologica migliora, senti che questa esperienza è gratificante, ma i risultati numerici dopo una evidente evoluzione iniziale variano di pochissimo.
Intanto dovrei aumentare un po il chilometraggio mensile.
Allora, se non ho capito male, alterni una uscita che tu definisci "classica" con una uscita "di qualità" ?
Cioè fai una "classica" e poi la successiva una di ripetute o una di medi o una di corti veloci a rotazione ?
Se non ti "rompe" descrivimi un po più nel dettaglio anche come fare i "progressivi" e i "corti veloci".

Grazie (a tutti) per l'attenzione.

>simone

[Doriano]

Con piacere.
Ho 43 anni ed il mio peso, da gennaio, è sceso parecchio: da 94 a 86 kg; rimango quindi un runner pesante.

La mia settimana è più o meno così:
1)uscita libera: 9-11 km senza guardare il gps;
2)ripetute; talvolta, tipo una volta al mese, alterno le ripetute a tentativi di migliorare i miei PB sui 5 e sui 10; la definizione che avevo usato di "corto veloce" è quindi impropria; diciamo che corro i 5 ed i 10 a un ipotetico "ritmo gara";
3)di solito la domenica alterno un lungo (Da 20km in su da correre a 40/50 secondi più del ritmo sui 10k) a dei medi di 15km; questi ultimi sono corsi in maniera progressiva se riesco; cioè parto a 5.30 e cerco di andare in progressione; per esempio incrementando il ritmo ogni 3/4 km; tu per esempio potresti provare un medio di 12 o 15k, partendo da 6.30 e cercando di arrivare intorno ai 6 (qui torna il discorso della curva invertita rispetto alla tua, o negative split).

Variare gli allenamenti è molto importante, e questo è solo una delle possibili variazioni sul tema.
Inutile dire che questo allenamento non l'ho inventato io, ma ho certamente giovato tantissimo di quanto ho letto qui sul forum e degli insegnamenti di molti maestri che ci sono qui (Franchino, Spartan e Rikchecorre soprattutto , cui va sempre il mio ringraziamento ).

Spero ti sia utile, se vuoi ulteriori dettagli puoi anche scrivermi in MP.

Ciao.

[simpep]

. . . . .
Spero ti sia utile, se vuoi ulteriori dettagli puoi anche scrivermi in MP. Ciao.

L'ho scritto in un altro 3D e lo riscrivo qui

Oggi ho deciso:
Prossimo obiettivo 10k in 55'.
Devo abbandonare in parte il mio "stile libero" delle uscite.
Grazie Doriano. Ti aggiornerò appena ho qualche risultato.
>simone

[rikchecorre]

..ma ho certamente giovato tantissimo di quanto ho letto qui sul forum e degli insegnamenti di molti maestri che ci sono qui (Franchino, Spartan e Rikchecorre soprattutto , cui va sempre il mio ringraziamento )

Beh, vedo con piacere che i 100€ di quella mazzetta sono stati ben spesi
Scherzi a parte, non ci sono "maestri" qui... solo qualcuno con più esperienza e a cui non dispiace condividerla
Venendo al nostro amico simpep... i consigli che hai ricevuto vanno benone
solo una cosa... nessuno ha fatto notare questo:

..passando in 9 giorni da 10 a 21 km..

Caro Simone, hai commesso una follia... non si incrementa una distanza di più del 100% in così poco tempo
soprattutto considerando il tuo sovrappeso e, sia pure meno importante, la tua età... per un incremento del genere occorrono almeno 5-6 settimane...
sei stato fortunato a non avere conseguenze fisiche...
Quindi ok ad "abbandonare in parte il tuo stile libero" e a puntare ai 55' ma sempre con gradualità

[simpep]

Rik.
Sono in linea e intervengo immediatamente.
Vorrei precisarti qualcosa.
Alle spalle di quei 9 giorni in cui ho fatto i 4 step per arrivare dai 10 iniziali ai 21 avevo un accumulo di circa tre anni continui di tre uscite a settimana con i 10-12 km a uscita con passo medio compreso fra 6' e 6'30.
Quando ha prevalso la curiosità della mezza ho avuto l'impressione che i pezzetti aggiuntivi non avessero un costo fisiologico rispetto al mio standard.
Nell' ultimo step dei 21 km, nella mia testa ha prevalso l'impressione di aver accodato due uscite da 10 km e non quella di aver fatto una singola uscita di misura doppia rispetto alla mia normalità. Questo credo si intraveda anche dal grafico perchè in genere tendo a chiudere i 10 k con una leggera accelerazione.
Ho difficoltà a spiegare meglio. Ma penso sia comprensibile.
Forse, come dici tu, sono stato fortunato a non subire conseguenze, perché due giorni dopo ho ripreso con i canonici 10 km e non mi sembrava di avere particolari traumi muscolari.
Insomma non vorrei farla troppo lunga , ma io l'ho vissuta con molta naturalezza e non ho memorizzato sforzi particolari.
In effetti il quesito che ho posto forse nasce proprio da questa particolare esperienza non traumatica.
Tuttavia mi sono convinto che questo ritmo non farà migliorare la prestazione sui tempi (10k o 21k che siano) e allora comincerò a seguire le indicazioni di Doriano che tu dici di condividere.
Dopodomani inizierò sostituendo l'uscita da 10k con le prime ripetute da 800.
Vi informerò sulle impressioni.
Grazie per l'intervento.
>simone

[Doriano]

..ma ho certamente giovato tantissimo di quanto ho letto qui sul forum e degli insegnamenti di molti maestri che ci sono qui (Franchino, Spartan e Rikchecorre soprattutto , cui va sempre il mio ringraziamento )

Beh, vedo con piacere che i 100€ di quella mazzetta sono stati ben spesi
Scherzi a parte, non ci sono "maestri" qui... solo qualcuno con più esperienza e a cui non dispiace condividerla

allora ti chiamerò maestro...di condivisione

[lcmanto]

ciao Simone.

Io sono un po' più giovane (40)
QUello che so per esperienza è che anche pochi kg fanno veramente la differenza.
Io pesavo 88-89 kg per 1.82 quando ho iniziato a correre, ora ne peso 78 (non sono comunque filiforne...potrei arrivare a 72-73).
Mi divertivo un sacco...ma le ginocchia soffrivano un po' e il piacere di correre era un po' turbato.
QUando mi son deciso a perdere 10kg (in un mese) c'è stata la svolta: potevo fare più km e divertirmi di più.
La velocità è venuta da sè.
Secondo me ne vale la pena...

BUone corse!!!!

[simpep]

[/URL]

. . . . . . tu per esempio potresti provare un medio di 12 o 15k, partendo da 6.30 e cercando di arrivare intorno ai 6 (qui torna il discorso della curva invertita rispetto alla tua, o negative split) . . . . .

Se non annoio vorrei sottoporre per una analisi il grafico dell'uscita di stamattina.
L'idea era di provare per la prima volta un progressivo.
Io vado a correre in un parco vicino casa che ha un giro completo di 1700 metri quindi per rendermi la vita più facile ho cercato di usare questa distanza come riferimento.
Tenendo conto che la mia velocità media sui 10k non era mai andata sotto i 6'/km ho deciso di fare 5 giri (da 1700 m ) senza pause con una sequenza che terminasse ad una velocità più elevata di 6'/km.:
Ho deciso di iniziare da 7'/km e terminare a 5'40"/km con questa sequenza:
1^ Giro 1700 m a 7'/km
2^ " " " 6'40"/km
3^ " " " 6'20"/km
4^ " " " 6'00"/km
5^ " " " 5'40"/km
Distanza tot : 8,6 km
Tempo tot : 55'34"
Passo medio : 6'26"/km
Ho avuto l'impressione alla fine di avere molte risorse per continuare.
Tuttavia ho deciso di fermarmi per evitare di sbagliare e per sentire prima la vostra opinione.
Mi è sembrata una esperienza meno faticosa rispetto alla mia uscita da 10 km standard.
La curva di velocità del grafico risente anche delle variazioni di livello del percorso.
Fatemi sapere cosa ne pensate.

> simone

[Doriano]

Mi sembrano buone indicazioni.
La curva del passo ha finalmente la pendenza giusta e mi pare di comprendere che vi siano ulteriori potenzialità.
Tieni conto che il medio per la preparazione di una mezza deve essere più lungo, ma questo lo sai da te.

Un consiglio che ti posso dare, soprattutto in occasione delle tue uscite "libere" (non quando fai lavori di qualità o lunghi per intenderci): lascia a casa il cardio/gps; se hai la misura del percorso, fai partire solo il cronometro e corri a sensazione, cercando solo di non rallentare ma di andare in progressione; segui solo il tuo corpo e le sensazioni che hai. Forse avrai sorprese positive!

[Lella]

utile questo 3d!!!! e complimenti a simpep!!!! bravissssssimo!
ciao