Tabella RW da 30' a 60'...resoconto e consigli

[walter.20]

Complimenti OEDEM !!!!!!!! Bravooo !

Non posso che associarmi complimentoni.

[oedem]

grazie ancora!

oggi avrei voluto correre ma dalla sera del PB ho avvertito un fastidio/dolorino sul lato esterno del piede sinistro, che prende sia un po' sopra che di lato e un po' sotto, concentrato nella zona centrale.

quando cammino mi crea fastidio se appoggio tutta la pianta a terra mentre se cammino sul tallone o sull'avampiede nada.

quindi per ora mi sto mettendo una pomata antinfiammatoria e riposo dalla corsa (anche se sto ugualmente giocando a tennis )

stamattina va già nettamente meglio e spero domani di poter fare una corsetta

[Lella]

superato il moribondooooooooooooooooooooooooooo
:

Bravoooooo
complimenti!

[walter.20]

Lo smatcoah è un buon strumento, io ci ho preparato la mia prima mezza.
Fornisce la struttra dell'allenamento e dà una buona varietà, anche se è molto conservativo nei ritmi, cioè ti fa andare forse più piano di quello che potresti; ma data la struttura degli allenamenti che propone, puoi poi variare, cosa che io ho fatto per prepararmi dopo la prima mezza.

Ciao!

Ho tirato fuori anch'io una tabella di "mantenimento" da smartcoach preparata per 6 settimane (metà luglio ed agosto) in attesa che arrivi un pò di fresco; il risultato mi era sembrato un pò floscio dilatando il passo sul km in maniera assurda, poi però mi sono reso conto che così facendo mi da la possibilità di correre per molto più di un ora portandomi a circa 1 ora e mezza.

Inizierò martedì.

tabella smartcoach

Riprendo quello che aveo scritto, ho iniziato martedì con il primo allenamento era previsto la corsa per 10 km @ 8,08 - risultato fatto i primi 3 km @ 7,45, era più forte di me non ci riuscivo ad andare più piano, poi ho variato ritmo sino ad arrivare a correre per 75 min ad un ritmo alto comunque ma intoro al 6,45/50.

Ieri secondo step: correre per 3 km @8,08 - ho fatto 1 primi due a 7,30 e poi ho corso liberamente per 1 ora con passo tra 6,30/6,50. in pratica credo di aver fatto riscaldamento e un lungo.

Non so cosa fare se continuare ovviamente stravolgendo il tutto o seguire le gambe e basta, anche se però sfogliando il libro di Massini ho visto alcuni programmi per correre 90 min circa il tutto seguendo il ritmo della respirazione.

[Doriano]

Non so cosa fare se continuare ovviamente stravolgendo il tutto o seguire le gambe e basta, anche se però sfogliando il libro di Massini ho visto alcuni programmi per correre 90 min circa il tutto seguendo il ritmo della respirazione.

MAh...vero è che lo smartcoah è conservativo, ma quelli che hai esposto mi sembrano valori troppo conservativi..
Posso chiederti che tipo di impostazione hai dato? per che tipo di obiettivi hai fatto uscire la tabella?

[walter.20]

Non so cosa fare se continuare ovviamente stravolgendo il tutto o seguire le gambe e basta, anche se però sfogliando il libro di Massini ho visto alcuni programmi per correre 90 min circa il tutto seguendo il ritmo della respirazione.

MAh...vero è che lo smartcoah è conservativo, ma quelli che hai esposto mi sembrano valori troppo conservativi..
Posso chiederti che tipo di impostazione hai dato? per che tipo di obiettivi hai fatto uscire la tabella?

Questi i parametri impostati:
tempo di corsa: 1:08:38 per 10km
distanza da raggiungere: Mezza Maratona
km settimanali: 17-24
impegno allenamento: Mantenimento
giorno di lungo : martedì
durata: 8 settimane

il tutto è nato per mantenere l'ora di corsa in cosiderazione di 3 uscite settimanali di circa 8/10 km ciascuna, il periodo di caldo ( infatti il termine è previsto per settembre), in previsione di una ipotetica mezza maratona da preparare sul serio per il prossimo anno, pensavo alla Roma-Ostia e alla StraSalerno.

I lunghi che mi ha dato sono da 10/11 km max @8:07 - corsa facile da 3/5 km max @8:07 - e poi un misto di tempo run e ripetute più o meno suddivise in tot.8km = risc.+5km@7:05+def. o tot.8km =risc.+2x1600@10:48/800m crf+def.

Diciamo che il lungo di martedì l'ho modificato correndo per circa 1:15:00 ma ad un passo leggermente più veloce sempre mantenendo la respirazione tra crf e crli, qullo che non riuscivo proprio a fare è stato giovedì con 3km@8:07

ho preferito correre per 1 ora con un ritmo medio percorrendo circa 9km senza forzare.

[Doriano]

Prova a mettere più km, 17-24 a settimana sono pochi per una mezza e quindi ti mette i 3 km di corsetta.
E metti il grado più aggressivo di "mantenimento"...non mi ricordo come si chiama.

Prova a vedere se viene qualcosa di migliore; comunque, data la struttura di smartcoach, con questi ritmi "made in Spartan" puoi strutturarti il tuo allenamento, magari tenendo appunto la stessa struttura: ripetute, corsa libera, lungo; alternando magari il lungo col medio, quando avrai allungato la percorrenza del lungo stesso.

Rif ritmo sui 10k

LL(lungo lento): +50''-60''
CL(corsa lenta): +45''-50''
CLS(corsa lunga svelta): +30''-35''
CM(corsa media): + 20''-25''
CV(corto veloce): + 10''-15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5''-8''
RL 2km: 0'' (velocità di soglia)
RM(ripetute medie): -5''
RB(ripetute brevi): -10''-20'''

Buone corse!!

[spartan]

[

Questi i parametri impostati:
tempo di corsa: 1:08:38 per 10km
distanza da raggiungere: Mezza Maratona
km settimanali: 17-24
impegno allenamento: Mantenimento
giorno di lungo : martedì
durata: 8 settimane

Ecco cosa succede quando ci si affida ai software per allenarsi
Partiamo dal fatto che 17-24 km settimanali sono pochissimi per un allenamento anche soft in vista della mezza maratona.
Un discreto o meglio minimo chilometraggio per una mezza deve essere di almeno 40-50km settimanali.
Poi secondo me dovresti prima velocizzarti un pò sui 10k facendo un pò di ripetute brevi e poi allungare le distanze
Se il tuo obbiettivo è la Roma-Ostia hai tutto il tempo per una buona preparazione

[walter.20]

[

Questi i parametri impostati:
tempo di corsa: 1:08:38 per 10km
distanza da raggiungere: Mezza Maratona
km settimanali: 17-24
impegno allenamento: Mantenimento
giorno di lungo : martedì
durata: 8 settimane

Ecco cosa succede quando ci si affida ai software per allenarsi
Partiamo dal fatto che 17-24 km settimanali sono pochissimi per un allenamento anche soft in vista della mezza maratona.
Un discreto o meglio minimo chilometraggio per una mezza deve essere di almeno 40-50km settimanali.
Poi secondo me dovresti prima velocizzarti un pò sui 10k facendo un pò di ripetute brevi e poi allungare le distanze
Se il tuo obbiettivo è la Roma-Ostia hai tutto il tempo per una buona preparazione

Grazie a tutti dei consigli,
in effetti lo scarso kilometraggio settimanale era giusto per mantenere un minimo di allenamento correndo per circa 1 ora in questo periodo fine luglio/agosto, in previsione di un futuro allenamento che mi desse maggior tenuta delle gambe in previsione di una "seria" preparazione per una mezza maratona.
Del resto è da maggio che corro con costanza di 3/4 uscite settimanali.
Ieri comunque ho seguito il consiglio di Spartan cercando di velocizzarmi sui 10km, senza ripetute che dovrò imparare a strutturare ed eseguire, ho corso per 10 km abbassando il tempo di 2 min. rispetto al precedente e da 1:08 sono passato a 1:06 correndo con un passo discreto alternando CRF con CRLI e chiudendo gli ultimi 1500m in CRI.
Un dubbio comunque mi viene, ma il riscaldamento va considerato nel kilometraggio totale? i primi due km li corro sempre in maniera pittosto blanda.

[spartan]

Un dubbio comunque mi viene, ma il riscaldamento va considerato nel kilometraggio totale? i primi due km li corro sempre in maniera pittosto blanda.

Certamente il corpo comunque fa quei 2 km perciò vanno considerati sul chilometraggio totale