datemi dei consigli...

[tigrotto]

Un saluto a tutti....
sono un runner moolto amatoriale in quanto non sono iscritto a nessun gruppo podistico..e per confrontarmi un pò con gli altri mi sono iscritto ad una 12 km e una 10 km non agostiche (con una percorrenza mensile di 70/80 km nei due mesi precedenti, anche se ho avuto picchi di 160/180 km mesi addietro..non so se hanno giovato), entrambe concluse con una media di 4.30 al km..
Diciamo che non ho fatto una gran bella figura e ho deciso di migliorarmi ma non so come...
in questo momento sto correndo su un percorso di 15km di cui i primi 3 in discesa e gli ultimi 3 in salita (pendenza media tra l'8 e il 10 %) in 1h 18/20m... perché penso che in salita aumento la capacità polmonare, la resistenza...
faccio bene a pensare cosi? e poi cosa sono le c.d. ripetute? che ripetute dovrei fare per migliorare le mie prestazioni?
pensate che un giorno possa arrivare a correre una maratona o un 10km in 40m?
Invidio molto quelli che corrono le maratone, le mezze maratone ecc.

[Doriano]

Ciao Tigrotto.
In realtà, le tue performance non mi paiono niente male; correre i 10k in 45 minuti è un buon risultato per un runner amatore.
Per il resto, in effetti i due obiettivi che poni (10k in 40min e correre una Maratona o una Mezza) implicano un allenamento in parte diverso.

Comunque, io credo che se corri i 15k in meno di 80 minuti, la Mezza sia a portata di mano; devi solo allungare un po' e poi sarai certamente in grado di terminarla onorevolmente; personalmente, ho debuttato in Mezza avendo già percorso la distanza in allenamento, ma so di runner che si sono buttati avendo percorso sui 17-18k in allenamento. E' molto soggettivo, io preferisco sempre non avere sorprese.. per quanto le sorprese ci possono sempre essere..

Le ripetute sono variazioni di ritmo: fai una distanza ad un ritmo veloce, intervallato da un tratto in cui recuperi; il recupero di norma deve essere attivo, cioè correndo (a corsa lenta). Qui c'è una prima differenza fra i due allenamenti: preparare gare brevi implica cicli di ripetute brevi (da 100m a 1000m); preparare gare medie e lunghe implica ripetute medie e lunghe (oltre 1000 fino a 3000 e oltre).

Io per esempio in ottica Mezza faccio 1600x4 o 5, con 200m di recupero; è una "ripetuta media"; significa correre un tratto di 1600 m a 5/10 sec meno del tuo ritmo sui 10k (quindi 4.20 per te) e poi recuperare per 200m; questo per 4 o 5 volte, naturalmente preceduti da un buon riscaldamento e magari seguiti da defaticamento.

Ho già scritto troppo..a forse hai già qualche spunto; volevo aggiungere che il mio consiglio è di variare gli allenamenti, così potrai migliorare sia la velocità che la resistenza e ottenere risultati su entrambi gli obiettivi che ti poni.

Ti consiglio questo 3d per approfondire.

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578

In generale tutti i 3d di questa sezione con la lampadina sono utilissimi!
Buone corse.

[tigrotto]

..ti ringrazio moltissimo per i consigli...non vedo di cominciare..

[tigrotto]

..sto continuando con gli allenamenti...in questo mese ho percorso 250k (mai successo prima..) ed ecci i primi risultati: 21,6 Km in allenamento corsi in 1h50 min e a seguire, dopo 5/6 minuti di riposo, altri 7,5 km di cui gli ultimi 3 in salita per un dislivello totale di 190 metri (velocità sui 10km/h nel tratto in salita), il tutto con appena 5 ore di sonno (inizio verso le ore 5:40 del mattino) e con una temperatura di 25 gradi
nello stesso tempo ho provato anche un test di velocità sui 5000 mt corsi in 21' e 15"..
Continuando con questi ritmi (spero di non sbagliare con il faidate..)magari dopo un annetto e in gara ci sono possibilità di scendere di 10 minuti circa il tempo sulla mezza?

[Doriano]

..sto continuando con gli allenamenti...in questo mese ho percorso 250k (mai successo prima..) ed ecci i primi risultati: 21,6 Km in allenamento corsi in 1h50 min e a seguire, dopo 5/6 minuti di riposo, altri 7,5 km di cui gli ultimi 3 in salita per un dislivello totale di 190 metri (velocità sui 10km/h nel tratto in salita), il tutto con appena 5 ore di sonno (inizio verso le ore 5:40 del mattino) e con una temperatura di 25 gradi
nello stesso tempo ho provato anche un test di velocità sui 5000 mt corsi in 21' e 15"..
Continuando con questi ritmi (spero di non sbagliare con il faidate..)magari dopo un annetto e in gara ci sono possibilità di scendere di 10 minuti circa il tempo sulla mezza?

ottimi risultati!
direi proprio d sì!

[tigrotto]

non so se faccio danni, ma la corsa mi sta prendendo parecchio...ho corso in allenamento due mezze mararatone con un giorno di riposo tra l'una e l'altra e con un tempo intorno a 1H 45m senza affanni quanto al batitto cardiaco e alla respirazione..ma con in leggero indolenzimento della gambe dal 19/20mo kilometro...il giorno succesisvo comunque non ho avvertito dolori o fastidi..questo indolenzimento è normale a fine allenamento o il mio fisico ancora non regge questi ritmi?

[Doriano]

non so se faccio danni, ma la corsa mi sta prendendo parecchio...ho corso in allenamento due mezze mararatone con un giorno di riposo tra l'una e l'altra e con un tempo intorno a 1H 45m senza affanni quanto al batitto cardiaco e alla respirazione..ma con in leggero indolenzimento della gambe dal 19/20mo kilometro...il giorno succesisvo comunque non ho avvertito dolori o fastidi..questo indolenzimento è normale a fine allenamento o il mio fisico ancora non regge questi ritmi?

Normalissimo
magari lascia passare due giorni e non uno fra le due mezze
ma direi che stai evidenziando notele attitudine...hai un futuro da ultramaratoneta!

[tigrotto]

un saluto a tutti... ieri pomeriggio ho provato il primo progressivo sulla distanza di 18 km con un piccola salita e discesa di quai 250/300mt con 5% di pendenza...partito ad una media di 5 min a kilometro sono andato via via crescendo e ho coperto gli ultimi km ad una media di 4:10.. tempo finale poco sotto 1h e 24... temperatura intorno ai 24/26 gradi
mentre correvo ho notato una cosa: più passavano i km più riuscivo ad aumentare leggermente il ritmo senza forzare eccessivamente la respirazione...e paradossalmente mi sentivo quasi più affaticato sui primi kilometeri 10 km che alla fine..anche voi avete queste senzazioni?..

[Doriano]

Eh si...capita anche a me talvolta...quando si e' in forma tutto sembra funzionare a meraviglia!
Ottimi i tuoi risultati!

[tigrotto]

..gli allenamenti proseguono, ma non so se faccio bene in quanto vado molto a senzazione... nella settimana appena trascorsca ho corso 18 km tirati il lunedi; martedi riposo; mercoledi e giovedi ho corso due medi in piano di 13.5 km ad un'andatura di 11.5/12 km/h, venerdi un collinare di 11 km a 11.7 km/h e domenica mattina un lungo pianeggiante di 22km chiuso a 1h e 52m, senza troppa fatica, con l'ultimo km fatto a 4m e 30s... (TOTALE settimanale : 78 km)

Ora, vorrei incrementare il lungo fino a 28/30 km, ma quanti gg di riposo dovrei lasciare passare prima di osare?..ad oggi la sensazione che ho è di poter soffrire per le gambe più che nel fiato....forse devo essere più graduale?..