Consigli Tabellina per 42K

[dankal70]

Ciao a tutti
chiedevo aiuto e delucidazioni al forum riguardo alla preparazione di una 42k per Dicembre seguendo la tabella Pizzolato


Premetto ke ho 42 anni e peso 73kg non e' la mia prima Maratona, ma nn ho mai segiuto delle tabelle per allenarmi...allora per cominciare la tabella cosa prendo in considerazione il mio tempo sui 10k? (53 min.) o il ritmo gara necessario per stare sotto le 4 h?..ad esempio la prima seduta CL13KM (CL50-55")...io esco di casa e corro 13km tipo a 6.20min/km?....devo considerare della distanza per il riscaldamento iniziale e defaticamento finale?....vi ringrazio in anticipo per spiegazioni consigli e delucidazioni.....

[fabiotn]

ciao...è la tabellina che sto seguendo io.

il ritmo di riferimento è quello del record sui 10 km...anche se personalmente non ci do troppo peso, vado a sensazione (banalmente la mia corsa lenta seguendo la tabella dovrebbe essere attorno ai 5.45/5.50...in generale quando faccio tra i 12 e 15 km pur andando lento va sempre a finire che faccio circa 20 sec in meno al km).

per quanto riguarda il riscaldamento io generalmente faccio prima 20 min di camminata, ma semplicemente perchè è la distanza tra casa mia e dove comincio a correre

ti lascio pertanto ai consigli di gente più esperta...che leggerò anch'io con interesse!

[deuterio]

E' la stessa tabella che ho utilizzato io per la mia prima maratona. Confermo ciò che ti ha già detto fabiotn, e cioè che devi partire dal tuo personale sui 10 km per il calcolo delle varie andature.
Per ciò che riguarda il riscaldamento, se si tratta di CL è sufficiente partire tranquilli per il primo paio di km, dopodichè arrivi alla tua velocità di crociera. I km del riscaldamento secondo me li puoi tranquillamente conteggiare tra quelli dell'allenamento vero e proprio (o almeno, così è come faccio io ).
Discorso diverso è per gli allenamenti di qualità (ripetute, medi e veloci): naturalmente è sconsigliabile partire subito al 100%, è consigliabile invece fare 15-20 minuti di corsa blanda, seguiti da qualche esercizio di stretching e/o mobilità articolare (io non ne faccio, ma altri invece non ne possono fare a meno, vedi tu come ti trovi meglio), prima di iniziare con la seduta vera e propria. In questo caso i km di riscaldamento li "perdi", purtroppo...
Per ciò che riguarda il defaticamento, io solitamente rallento gli ultimi 5-10 minuti. Ti consiglio di "rispettare" gli allunghi consigliati dal Pizzolato al termine delle sedute di CL, sono davvero utili per "sistemare" le gambe dopo le uscite più lente.

[dankal70]

Intanto vi ringrazio per le risposte e i suggerimenti....ma scusate per gli allunghi... (AL 5x100) corro per 100 m piu' forte di...? e dopo 100 m ripristino la velocita' normale?

[fabiotn]

io faccio 100 metri in crescendo fino ad arrivare al 90%...pausa 10 secondi di lento e poi via di nuovo

non so se c'è una regola precisa

[RayGarraty]

io faccio 100 metri in crescendo fino ad arrivare al 90%...pausa 10 secondi di lento e poi via di nuovo

non so se c'è una regola precisa

Sto usando anch'io qs tabella però probabilemnte sbaglio a fare gli allunghi ovvero se allenamento prevede CL 12Km+Al 5*100, a partire dal quarto km faccio 100m di allungo (corsa quasi al max) e poi ritorno alla per altro Km e così via fino a 5 allunghi fino al nono km. Secondo te come andrebbero fatti invece qs allunghi? grazie

[fabiotn]

io avevo chiesto a saretta del forum - molto più esperta di me in materia - e mi diceva che gli allunghi vanno fatti a fine allenamento

[Gionni79]

Si, gli allunghi vanno fatti a fine allenamento e NON durante la CL, servono a "svegliare" le gambe dopo la corsa lenta.
Io personalmente faccio allunghi di circa 100 metri ciascuno con pause di una ventina di secondi (fatte camminando).

[RayGarraty]

Si, gli allunghi vanno fatti a fine allenamento e NON durante la CL, servono a "svegliare" le gambe dopo la corsa lenta.
Io personalmente faccio allunghi di circa 100 metri ciascuno con pause di una ventina di secondi (fatte camminando).

Quindi se ho capito bene tornando al mio esempio di Cl12km+5al 100m, arrivato alla fine dei 12Km faccio 5 ripetute da 100m con recupero di un 20-20", corretto? tks

[deuterio]

Preso direttamente da una risposta di Pizzolato sul suo forum:

Gli allunghi inseriti alla fine delle sedute di corsa servono per “far girare le gambe” perché quando si corre spesso ad andatura lenta la meccanica di corsa tende a scadere (la falcata con il tempo si accorcia). Gli allunghi, da 100m ma possono essere anche leggermente più corti, si affrontano ad un passo simile a quello di una gara di 10 chilometri. Senza riferimenti temporali specifici, si deve spingere bene con i piedi ma non al massimo impegno, indicativamente al 95%. Tra ogni allungo il recupero è pari alla lunghezza della prova corsa; di solito si torna al punto di partenza per ripeterla. Meglio se il recupero viene fatto di corsa, ad andatura molto leggera, più lenta rispetto alla corsa lenta che si è tenuta nel resto della seduta. Se non si riesce si procede al passo per riprendere a correre appena si è in grado di farlo.
Gli allunghi possono anche essere inserite nel corso della seduta, ma non prima della metà dell’allenamento.
Se ti alleni su percorso con saliscendi, l’importanza degli allunghi è meno rilevante perché correre in salita e in discesa comporta già una variazione di passo.

Per esperienza personale, non ti scoraggiare se la sensazione dopo i primi 1-2 allunghi è particolarmente brutta: dopo poi passa, ed il giorno dopo ti ritrovi le gambe messe molto meglio!