inserimento progressivi in tabella

[gabri821]

Ciao a tutti.
Da principiante, io sto seguendo la tabella qui sotto, per migliorare i miei tempi sui 10k e passare poi a preparare una mezza… sono alla seconda settimana e i miei tempi, ovviamente, sono scandalosi se paragonati alla media di tutti voi…
Detto ciò, vorrei chiedervi un consiglio: visto che in questa tabella ci sono sempre 2 CL, il martedì e il sabato, mi piacerebbe sostituire quella del martedì con un progressivo… secondo voi come dovrei strutturarlo? Cioè, con quale suddivisione kilometrica e con che ritmi?
Grazie a tutti per l’attenzione!
Gabriele

Ecco la tabella:

1° sett.:

mar: 10k (8K a 6’15”km + 2K a 5’50”/km)
gio: 2k risc. + ripetute 10 x 400m a 5’15”/km (rec. 1'30") + 10’ defatic.
sab: 10k a 6’15”/km + allunghi 5x100m
dom: lento lungo 14k a 6’30”/km

2° sett.:

mar: 10k a 6’15”/km + allunghi 5x100m
gio: 2k risc. + ripetute 6x1000m a 5’25”/km (rec. 4'00") + 10’ defatic.
sab: 10k a 6’15”/km + allunghi 5x100m
dom: 12k a 5’50”/km

3° sett.:

mar: 10K a 6’15”/km + allunghi 5x100m
gio: 2k risc. + ripetute 4x1600m a 5’30”/km (rec. 4'30") + 10’ defatic.
sab: 10k a 6’15”/km + ALL 5 x 100 mt.
dom: lento lungo 16k a 6’30”-6’20”/km

4° sett.:

mar: 10k a 6’15”/km + allunghi 5x100m
gio: 2k risc. + ripetute 8x500m a 5’15”/km (rec. 2'00") + 10’ dedfatic.
sab: 10k a 5’45”/km
dom: lento lungo 14k a 6’30”-6’20”/km


5° sett.:

mar: 10k a 6’15” + allunghi 5x100m
gio: 2k risc. + ripetute 5x1600m a 5’30”/km (rec. 4'30") + 10’ defatic.
sab: 10k a 5’30”/km
dom: 6k a 5’40”

6° sett.:

lun: 9k a 6’15” + allunghi 5x100m
mer: 2k risc. + ripetute 10x400m a 5’15”/km (rec. 1'30") + 10’ defatic.
ven: 5k a 6’15” + allunghi 5x100m
dom: GARA 10k da correre a 5’30”/km

[Doriano]

a me la tua sembra una buonissima idea, perchè hai sessioni sia di CL che di LL.
l'inserimento di un progressivo aiuterebbe assai: puoi iniziare col rendere più progressiva l'uscita del martedì (tipo 4+4+2 a ritmi crescenti) e eventualmente alternare il LL con un medio corso al ritmo di corsa media (10k + 15/20); la percorrenza dovrebbe essere tra i 10 e i 15, a salire man mano che sale il lungo.

è solo una mia proposta, valutala tu, tenendo a mente la gradualità e verificando comunque il grado di stanchezza che hai: troppi lavori di qualità stancano e devi trovare il giusto equilibrio.

buone corse!

[gabri821]

a me la tua sembra una buonissima idea, perchè hai sessioni sia di CL che di LL.
l'inserimento di un progressivo aiuterebbe assai: puoi iniziare col rendere più progressiva l'uscita del martedì (tipo 4+4+2 a ritmi crescenti) e eventualmente alternare il LL con un medio corso al ritmo di corsa media (10k + 15/20); la percorrenza dovrebbe essere tra i 10 e i 15, a salire man mano che sale il lungo.

è solo una mia proposta, valutala tu, tenendo a mente la gradualità e verificando comunque il grado di stanchezza che hai: troppi lavori di qualità stancano e devi trovare il giusto equilibrio.

buone corse!

Grazie... ma per il progressivo 4+4+2, secondo te, quali potrebbero essere i "ritmi crescenti"? del tipo, se il RG a cui vorrei arrivare (e sul quale ho calcolato i vari ritmi) è 5:30/km, come potrei regolarmi col progressivo? non vorrei partire con un ritmo troppo blando o, al contrario partire troppo veloce e non arrivare alla fine al ritmo desiderato...

in effetti una CM da 12k, come da te consigliato, ce l'ho per domanica... se il mio RG "desiderato" è 5:30/km, la CM dovrebbe essere a 5:45-5:50/km?... è giusto??

[Doriano]

cosa intendi esattamente per RG? ritmo gara...di quale gara? 10k o 21k?

[gabri821]

cosa intendi esattamente per RG? ritmo gara...di quale gara? 10k o 21k?

hai ragione, non sono stato chiaro...
con RG intendo il ritmo per i 10k, sui quali "sto lavorando"...
ai 21k penserò quando avrò un ritmo migliore dell'attuale sui 10k!

questo era il consiglio che avevo ricevuto qualche mese fa, e che poco a poco effettivamente sta dando risultati... da 6:00 a 5:30/km a... chissà!

[Doriano]

cosa intendi esattamente per RG? ritmo gara...di quale gara? 10k o 21k?

hai ragione, non sono stato chiaro...
con RG intendo il ritmo per i 10k, sui quali "sto lavorando"...
ai 21k penserò quando avrò un ritmo migliore dell'attuale sui 10k!

questo era il consiglio che avevo ricevuto qualche mese fa, e che poco a poco effettivamente sta dando risultati... da 6:00 a 5:30/km a... chissà!

sono d'accordissimo, anch'io prendo a riferimento il ritmo migliore sui 10k.

i riferimenti da tenere sono questi, come differenza rispetto al best sui 10k (o ritmo gara sui 10k)
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
(ringrazio sempre il grande Spartan, da cui ho attinto queste info qui sul Forum)

per i progressivi, il range di interpretazione può essere il più vario: potresti partire un po' più alto della corsa media, poi corsa media e poi chiudere al ritmo 10k; quanto più ti sposti verso una maggiore velocità/progressività tanto più l'allenamento è impegnativo e quindi tienine conto nei tuoi allenamenti.
anche se può essere soggettivo, per me un progressivo di 15k a 5 al km di media (quindi chiudendo gli ultimi km a 4.40-4.45) è molto più impegnativo di un medio costante degli stessi 15km a 5 costanti di ritmo.

spero ti sia utile
buone corse!

[gabri821]

grazie mille!
e buone corse anche a te!