Consiglio per preparazione mezza

[oedem]

mi intrometto anche io in questa discussione perché ormai è il momento di prepararsi seriamente

la mezza maratona c'è il 27 gennaio quindi 13 settimane per prepararmi
il lungo più lungo fatto è di 13km, tempo sulla dieci in firma.
come posso prepararmi degnamente cercando casomai di riuscire nell'impresa entro le 2 ore?

considerate che lun-mer-ven sera faccio 1 ora di tennis (allenamento e partita) e solitamente faccio un paio di sedute settimanali tra un po' di potenziamento a corpo libero e/o core stability

p.s.: come vi sembra questa tabella?
http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... %2021k.doc

[Doriano]

ciao Amedeo, finalmente ti sei deciso!


non conoscevo questa tabella, io la mia prima mezza la preparai con lo smarcoach di RW.

non mi sembra malaccio, anche se la trovo un po' incasinata, soprattutto nella parte ripetute; inoltre, può essere difficile stabilire il tuo RG se è la prima Mezza..

il mio consiglio sarebbe di semplificarti al vita...iniziare con ripetute da 800 e poi passare a quelle da 1600; prima in numero di 3, poi di 4; i ritmi se vuoi te li dico io.

di certo la seduta di corsa lenta da fare a 40 secondi sopra il best sui 10k, aumentando 1/2 km a settimana.

l'altra seduta , o le altre due se fai 4 uscite, dai 7/8k a salire a ritmo "allegro" (CLS o corsa media se riesci - come scritto in tabella peraltro).

quando sei a 16-18 km di lungo, vediamo di rifare il punto.

[oedem]

Leo,
per ora stavo facendo uscite di 30' di fartlek vario e una di lento, più che altro per mantenermi veloce per il tennis, però mi manca un po' la preparazione per la corsa seria e quindi ho deciso di provarci, anche stimolato dal fatto di aver notato come ormai il passo sul lento sia diminuito e così anche la fc.

alla fine non manca tantissimo, sono 3 mesi e il tempo direi che sia sufficiente per fare un'ottima preparazione.

il passo sulla mezza teoricamente dovrebbe essere di 5:29, secondo questo calcolatore
http://www.mcmillanrunning.com/calculator

per le ripetute sugli 800 e 1600 che passo dovrei tenere? per gli 800 il foglio di calcolo del forum dice 5:05 ma per i 1600?
il recupero è di 400m per entrambe a passo di CL?

nella CLS/CM devo considerare i km incluso o escluso riscaldamento?

[Doriano]

mi sembri un po' sparagnino sui ritmi!
A quanto le facevi le rip sui 400?

[oedem]

mi attingo alle indicazioni del foglio di calcolo che per le rip 800-1000m mi da come tempo 5:05, cioé RG - 5/6"

quelle sui 400 le facevo tra i 4:40 e i 4:55, più velocemente di quanto mi indicava il foglio (quando le feci il mio PB era peggiore).
alla fine però le ho fatte solo 2 volte e prima dell'ultima gara

[Aleve]

Grazie allora domani faccio ripetute ma non so se fare quelle da 1000 o 2000

Un altra info non so se riesco a fare 3 allenamenti quale posso saltare ( sarebbe meglio non saltarne ) lune ho fatto un medio. E ora dovrei fare ripetute e il lungo quale faccio ??
Grazie

[Doriano]

mi attingo alle indicazioni del foglio di calcolo che per le rip 800-1000m mi da come tempo 5:05, cioé RG - 5/6"

quelle sui 400 le facevo tra i 4:40 e i 4:55, più velocemente di quanto mi indicava il foglio (quando le feci il mio PB era peggiore).
alla fine però le ho fatte solo 2 volte e prima dell'ultima gara

con 5.10 sui 10k, io ti proporrei 4.50 sugli 800 e 5.05 sui 1600.

prova a vedere come ti trovi.

inizi con 3 x 800 e 400 di rec; poi inserisci la quarta e riduci il rec a 300.
fai 4 sessioni complessive così.

poi passi a 3 x 1600 e 500 di recupero, da ridurre a 400; 5 settimane prima della gara introduci la quarta ripetuta.

ciao!

[Doriano]

Grazie allora domani faccio ripetute ma non so se fare quelle da 1000 o 2000

Un altra info non so se riesco a fare 3 allenamenti quale posso saltare ( sarebbe meglio non saltarne ) lune ho fatto un medio. E ora dovrei fare ripetute e il lungo quale faccio ??
Grazie

in ottica mezza maratona, meglio quelle da 2000.
se hai fatto un medio tirato, meglio evitare ripetute, fatti il lungo.

[Aleve]

Grazie allora domani faccio ripetute ma non so se fare quelle da 1000 o 2000

Un altra info non so se riesco a fare 3 allenamenti quale posso saltare ( sarebbe meglio non saltarne ) lune ho fatto un medio. E ora dovrei fare ripetute e il lungo quale faccio ??
Grazie

in ottica mezza maratona, meglio quelle da 2000.
se hai fatto un medio tirato, meglio evitare ripetute, fatti il lungo.

Il medio l'ho fatto a 5'10 , domani faccio le rip da 2000 a rg dei 10 km(ultima gara) quindi a 4'55 ( pero provo a farle a 4'45 come ai vecchi tempi) ne faccio 4 o meglio 5 , il lungo lo faccio visto che sono cambiati i programmi famigliari

Settimana prox e l ultima di carico poi calo con i km ok

Buona notte

[Doriano]

in ottica mezza maratona, meglio quelle da 2000.
se hai fatto un medio tirato, meglio evitare ripetute, fatti il lungo.

Il medio l'ho fatto a 5'10 , domani faccio le rip da 2000 a rg dei 10 km(ultima gara) quindi a 4'55 ( pero provo a farle a 4'45 come ai vecchi tempi) ne faccio 4 o meglio 5 , il lungo lo faccio visto che sono cambiati i programmi famigliari

Settimana prox e l ultima di carico poi calo con i km ok

Buona notte