Sono agli inizi.... sto facendo bene?!?!!?

[a.aus]

Salve a tutti,
Mi chiamo Andrea, sono nuovo del forum e del running...
Sto cercando aiuto sul come allenarsi correndo.

Vi faccio un pò della mia storia...
Ho 35 anni, dopo una vita da pallavolista per motivi personali/familiari/lavorativi ho mollato l'atività agonistica.

Dopo un paio d'anni di disintossicazione dal volley e di "pantofole & divano" mi sono messo alla ricerca di uno sport che mi desse degli stimoli...

ho provato piscina, spinning, hydro bike.... fino a giungere al running.
Nell'ottobre del 2006 ho iniziato a correre per scherzo ma il feeling con la corsa l'ho sentito subito...
Poi l'inverno e un ritorno di fiamma con la pallavolo fino a febbraio di quest'anno (non più a livello agonistico spinto... ma quasi una cosa fra amici...).
Ora campionato finito.... sono tornato alla corsa ...

Con un pò di allenamento sulle gambe sono circa 6 volte che esco e sono con mia sorpresa sono riuscito a correre già 1h 11min per circa 9,6km...

Utilizzo il cardiofrequenzimetro, con il quale cerco di rimanere sotto i 155 bpm.

Ho tante domande da farvi, devo e voglio migliorare..., vorrei un confronto con chi è alle prime armi e dei consigli da chi è già più esperto.

Stavo gironzolando un pò su internet per cercare di pianificare in un certo qual modo le uscite... ma mi sto trovando un pò in difficoltà .... ed ho paura di sbagliare l'intensità di lavoro , andando così incontro ad infortuni....

Siete disposti ad "avviarmi" al running?

Ciao a tutti, a presto
Andrea

[ingpeo]

Ciao Andrea (che bel nome ), benvenuto!
Sei capitato nel posto giusto, qui ci sono persone alle prime armi (come me) e fior di maratoneti! Quindi si riesce ad avere consigli a tutti i livelli.
Fatti una spulciata nelle varie discussioni per avere un'idea di massima delle varie problematiche e i vari consigli che già ci sono.
Poi magari insieme si pianifica qualcosina.
Io non sono assolutamente un'esperto, posso darti solo qualche consiglio generico.
Sei già
messo bene a livello sport e direi che parti da una base già consistente, la riprova è che sei riuscito a fare più di un'ora di corsa in poche uscite (non hai idea quanto ci ho messo io!!). Ti consiglio di consolidare bene questa prima conquista: in base a il tempo che hai a disposizione cerca di fare delle uscite brevi durante la settimana e una lunga e lenta nel week-end.
Così facendo quando corri per un tempo limitato puoi lavorare un pochino sulla velocità e quando fai il lungo lavori sulla resistenza.
Sarai già abituato, immagino, a fare un riscaldamento adeguato per evitare infortuni. Basta un po' di stretching prima di partire e una corsetta di riscaldamento.
Non tentare di fare subito il tempone o di ripetere allenamenti faticosi uno dietro l'altro, è il metodo migliore per acciaccarsi (oltre ad essere l'errore comune che tutti più o meno fanno). La corsa è uno sport progressivo.
Non accumulare le uscite una vicina all'altra, lasciati il tempo di recupero in modo che l'organismo si abitui ai nuovi ritmi.
Qualche piccola domanda: quanti giorni a settimana sei disposto a impegnare per la corsa?
A livello scarpe come sei messo? Sono fondamentali per non incappare in fastidi o, peggio, infortuni.

buone corse!
Andrea

[a.aus]

Ciao Andrea, grazie per la pronta risposta,

quanti giorni a settimana sei disposto a impegnare per la corsa?

Minimo 2... sai venendo da una vita di sport in palestra conosco il significato della fatica e del duro lavoro che alla fine sono le uniche cose che pagano e portano i risultati..

A livello scarpe come sei messo?

Utilizzo delle Mizuno mi sembra della serie wave nexus... che dici vanno bene??

[mathias80]

Sono delle buone scarpe..

Se riesci fai almeno tre uscite. E strutturale in modo che sia diversificata l'intensità della corsa. Se corri già 66 minuti consecutivi e li hai consolidati, prova nelle altre uscite a metà settimana a fare delle corse più brevi, ma provando ad aumentare la tua andatura.. non di troppo. Da una corsa rilassata che magari tieni durante l'uscita tua più lunga, ad una con respiro leggermente affannato. Non sò tipo 5 km.. Seguendo questa alternanza breve(veloce),lungo(lento) vedrai che migliorerai..
Comunque procedi con molta gradualità. Le tue articolazioni si devono abituare al movimento della corsa, un incremento brusco di velocità o un eccessiva lunghezza dell'uscita (se passassi per dire da 66 minuti a 90 di botto) potrebbero causarti dei problemi. Io quando iniziato incrementavo di un km alla settimana..

[a.aus]

Io utilizzo un cardiofrequenzimetro per cercare di controllare la FC.
L'ho settato a 155bpm e cerco di stare sempre sotto...
Come mi consigliate di regolarmi?

Un'altra domanda: mi è capitato, quando vado oltre l'ora di corsa, di avere problemi nel sonno... dormo un pò "sottosopra"... un sonno un pò agitato... non è stanchezza vera e propria... sarà perchè corro di sera (19.00/20.30) troppo a ridosso della notte?

[ingpeo]

Sul cardio non so aiutarti, prova a vedere qui: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=246

Anche a me succede di dormire male se corro a lungo troppo a ridosso della sera, infatti le uscite lunghe di solito le faccio la domenica mattina.
Concordo di fare almeno 3 uscite settimanali, magari non subito. Io di solito ne faccio 4 a settimana (3 più o meno brevi e il lungo di domenica) e mi pare un buon ritmo, ma dipende anche tanto dagli impegni giornalieri e dallo stato di forma. Non mi faccio problemi a saltarne qualcuno se non me la sento (o se come adesso sono in riposo forzato).

Per le scarpe: dipende dal tuo piede, dall'appoggio e da quanto pesi. Sono buone come modello, da quel poco che so. Se non ti danno problemi vai avanti pure con quelle, la regola d'oro comunque è quella di andare a prenderle in negozi specializzati che sappiano consigliarti il modello giusto per te (non in base alla marca, ma al tuo fisico).

[mathias80]

Sul cardio settato a 155. Non ne devi essere dipendente..cioè ci possono essere uscite in cui puoi cercare di stare al di sotto di quella soglia, ma che non sia sempre così. Non è vietato andare oltre..anzi, è consigliato se si vuole migliorare. In certe uscite, quelle brevi ad esempio, prova a girare a dieci battiti in più, prefissati di stare attorno ai 165 ..il cuore non scoppia tranquillo..ne trarrai giovamento anche per quando andrai lento(il tuo cuore allenato economizzerà i battiti..i 155 corrisponderanno ad una velocità superiore col tempo!)

[e-MaCon]

Io utilizzo un cardiofrequenzimetro per cercare di controllare la FC.
L'ho settato a 155bpm e cerco di stare sempre sotto...
Come mi consigliate di regolarmi?

Benvenuto Andrea!

Se hai voglia di capirci qualcosa di più dei meccanismi del nostro "motore", ti passo le mie fonti, su cui baso il mio modo di allenarmi:

1) il sito di Albanesi (http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm);
2) libro "Allenarsi con il cardiofrequenzimetro", F. Fagioli, L. Bartoli, ed. Elika;
3) libro "Allenarsi a correre", S. Diamantini, ed. Elika.

Dire che le informazioni fondamentali per l'inizio che si trovano nelle fonti sopra sono più o meno queste:

In una prima fase di approccio al running, bisogna abituare il fisico a correre "tanto", per costruire una base per gli allenamenti futuri. Corri a velocità uniforme stando sotto i 155bpm, per 80 minuti. Noterai che la frequenza cardiaca diminuirà progressivamente.

Una volta che riuscirai a digerire senza problemi gli 80 minuti di allenamento, scegli una scheda che ti piace (per esempio: preparazione dei 10000m) e seguila! Di solito nei programmi di allenamento non manca mai almeno un fondo lento alla settimana (ritmo uniforme che ti permette di chiacchierare mentre corri, per 80-90 minuti circa), e una seduta con variazioni di ritmo, importantissima per migliorare (un esempio sono le ripetute: ad esempio 3000m più veloce, 3 minuti di recupero, 3000m veloce, e così via, un po' di volte).

Ultima cosa: un bel parametro per vedere se stai migliorando è la Velocità di Soglia Anaerobica. Per monitorarla, il metodo più diffuso è il protocollo Conconi (trovi un ottimo post a proposito in questo forum).

Un'altra domanda: mi è capitato, quando vado oltre l'ora di corsa, di avere problemi nel sonno... dormo un pò "sottosopra"... un sonno un pò agitato... non è stanchezza vera e propria... sarà perchè corro di sera (19.00/20.30) troppo a ridosso della notte?

E' soggettivo. Prova a correre per una settimana in un altro momento della giornata e vedi come dormi. E' il metodo sperimentale, Galileo docet!

Spero di esserti stato utile. Dacci dentro!

Ciao!

e-MaCon

[a.aus]

Ragazzi non so come ringraziarvi... mi trovavo un pò spaesato... ma credo di aver trovato delle buone guide...
Sarete i miei "personal trianer"....

Volevo chiedervi, ma per uscite brevi cosa intendete?
Vi chiedo questo perchè cercando qua e là su internet avevo letto che le uscite non dovevano stare assolutamente sotto l'ora.... Se faccio 5km addirittura a velcità più alta... in poco più di mezzora sono di rientro!!!

poi... quali test mi consigliate di fare ora che sono agli inizi?

[teomat]

Ragazzi non so come ringraziarvi... mi trovavo un pò spaesato... ma credo di aver trovato delle buone guide...
Sarete
i miei "personal trianer"....

Volevo chiedervi, ma per uscite brevi cosa intendete?
Vi chiedo questo perchè cercando qua e là su internet avevo letto che le uscite non dovevano stare assolutamente sotto l'ora.... Se faccio 5km addirittura a velcità più alta... in poco più di mezzora sono di rientro!!!

poi... quali test mi consigliate di fare ora che sono agli inizi?

Devi aver letto male...Un'ora forse considerando anche prepararsi, docciarsi, ricambiarsi e via dicendo...una seduta di fondo veloce è molto difficile che sia superiore all'ora, altrimenti diventa un fondo medio o ripetute...

Test?! Io devo ancora farne uno