10 km in 37 minuti

[maurotv]

Ottimo Mauro, sei sempre più in forma ! Prossima settimana facciamo un bel test sui 5000m che ne pensi?
Ieri seduta abbastanza positiva per me in virtù del fatto che le gambe erano ancora k.o dopo lo squat di 2 giorni fa. 12km di progressivo 4+4+2 con recupero 1 km attorno ai 4'25''-4'30''. Queste le medie del 4-4-2 ( 4'08''-3'55''-3'35'' ). In totale 12km in 48 e spiccoli.
Domenica 11 c'è la mezza di San Martino a Paese. Ti ingaggio come pacer personale per i primi 13-14 km a 3'57''/3'58''

A detta di un amico ,per come ti ha visto in ghirada, dovresti riuscire a correre la mezza molto più veloce.
Non preoccuparti che i lavori di forza te li ritrovi tutti con gli interessi appena scarichi un po'
Io questa settimana ho tolto i lavori di traino e avevo le gambe molto più brillanti....
Per il 5000m non ci sono problemi anche se a breve sarei orientato a inserire dei lavori in pista del tipo
10x400 a ritmo poco più veloce rispetto al ritmo gara a uno di recupero parziale.
Ad esempio chi corre i 10 km in 35’ e cioè a 3’30” al km dovrebbe essere
in grado di fare questo :
10x400 metri in 1’20” rec 400 metri in 1’36”
che vorrebbe dire passa da una frazione corsa al ritmo di 3’20” al km ad una eseguita a 4’ al km
e la media finale degli 8 km viene 3’40”
Alla fine quindi si ottiene un allenamento di sviluppo delle andature gara e di
consolidamento del ritmo resistente.
Vorrei provare a partire con 10x400 a 1'24" con 400m di recupero a 1'40" (3'30"/km - 4'10"/km)

[ritmosoglia]

Ottimo Mauro, sei sempre più in forma ! Prossima settimana facciamo un bel test sui 5000m che ne pensi?
Ieri seduta abbastanza positiva per me in virtù del fatto che le gambe erano ancora k.o dopo lo squat di 2 giorni fa. 12km di progressivo 4+4+2 con recupero 1 km attorno ai 4'25''-4'30''. Queste le medie del 4-4-2 ( 4'08''-3'55''-3'35'' ). In totale 12km in 48 e spiccoli.
Domenica 11 c'è la mezza di San Martino a Paese. Ti ingaggio come pacer personale per i primi 13-14 km a 3'57''/3'58''

A detta di un amico ,per come ti ha visto in ghirada, dovresti riuscire a correre la mezza molto più veloce.
Non preoccuparti che i lavori di forza te li ritrovi tutti con gli interessi appena scarichi un po'
Io questa settimana ho tolto i lavori di traino e avevo le gambe molto più brillanti....
Per il 5000m non ci sono problemi anche se a breve sarei orientato a inserire dei lavori in pista del tipo
10x400 a ritmo poco più veloce rispetto al ritmo gara a uno di recupero parziale.
Ad esempio chi corre i 10 km in 35’ e cioè a 3’30” al km dovrebbe essere
in grado di fare questo :
10x400 metri in 1’20” rec 400 metri in 1’36”
che vorrebbe dire passa da una frazione corsa al ritmo di 3’20” al km ad una eseguita a 4’ al km
e la media finale degli 8 km viene 3’40”
Alla fine quindi si ottiene un allenamento di sviluppo delle andature gara e di
consolidamento del ritmo resistente.
Vorrei provare a partire con 10x400 a 1'24" con 400m di recupero a 1'40" (3'30"/km - 4'10"/km)

Allenamento molto interessante! Da provare la prossima settimana (se hai pazienza di aspettarmi L,M,M termino alle 19 a lavoro )
Per la mezza può essere, ma mi mancano un pò i lavori di tenuta. Domenica prossima provo ad andare sotto i 4' poi se salto salto

[maurotv]

Con la corsa di questa mattina chiudo la settimana con 4 allenamenti tutti piuttosto "tirati".
Collinare di 12km (11,2 Km segnati dal garmin). Tempo : 47'35" (media 4'15"/Km).
Sensazioni buone, ho sofferto meno del previsto le parti in salita per poi guadagnare molte posizioni negli ultimi 3-4 km in discesa.

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Mauro credo di aver trovato la traccia del vincitore : http://connect.garmin.com/activity/240003286
Gabfan..Chissà chi è !? Certo che a vedere tutti gli allenamenti e gare precedenti c'è da prendere e chiudere baracca :-P (Ho trovato un 10*1000m media 2'58'' con 1'30'' di recupero eheh).
Io a pomeriggio ho fatto un fondo senza tanto senso sul montello, ritmo a casaccio con variazioni a sensazione. Non c'ero con la testa...poi pioveva. Unica nota positiva che nei 2-3km in discesa della dorsale (che non è ripidissima) andavo a 3'30'' facile facile e nel finale in piano mi son ritrovato allungando ma rimanendo composto a 3' secchi per qualche centinaio di metri!
Stavo leggendo qualcosa riguardo la forza eccentrica (che si sviuluppa in discesa)..interessante! Certo che l'allenamento ai campi da rugby è proprio ottimale si lavora sia in concetrico che in eccentrico. Ci riproviamo in settimana? Io ottica mezza dovrei farne una 15ina

[ritmosoglia]

Non sapevo che fare questa sera..Alla fine è venuto fuori un medio di 12,5km con la parte centrale in controllo di 9km a 4'04'' e l'ultimo km forte in 3'20''
Il ritorno è stato un pò faticoso per il vento contario abbinato alla lieve salita. Ultimo km con le gambe stanche e dure quasi a tutta
http://connect.garmin.com/activity/240584054

[maurotv]

Non sapevo che fare questa sera..Alla fine è venuto fuori un medio di 12,5km con la parte centrale in controllo di 9km a 4'04'' e l'ultimo km forte in 3'20''
Il ritorno è stato un pò faticoso per il vento contario abbinato alla lieve salita. Ultimo km con le gambe stanche e dure quasi a tutta
http://connect.garmin.com/activity/240584054

Complimenti Andrea, per me girare a 4'04"/km e' praticamente ritmo gara....
Oggi 8,2 km in 47'37" (media 4'33"/km) con questi parziali
1,8 km: 8'21" - 8'17" - 8'12" - 7'55" e l'ultimo km a 4'25" per poi passare a 50" di skip elastico
gambe ancora pesanti dalla corsa di domenica, speriamo di recuperare in vista di domani....

[maurotv]

Questa sera allenamento di potenza aerobica in preparazione dei cross invernali.
3 km di riscaldamento per passare a 13x300 rec 100m corsa lenta (attorno a un campo di rugby con uno strappo in salita)
Ecco i tempi dei 300 : 60"9 - 62"0 - 63"5 - 63"2 - 62"5 - 62"9 - 62"5 - 61"6 - 61"9 - 61"0 - 61"6 - 58"2 - 54"0 (media : 61"2)
tempi dei 100m di recupero : media 45"0
Ero partito con l'idea di correre almeno 12 prove. Sono arrivato a 13 anche se c' il rammarico di non aver avuto la forza di volontà per proseguire....
peccato, le gambe c'erano questa sera ma la testa un po' meno.
Altro aspetto demotivante il fatto di aver dimenticato le scarpe chiodate e questa sera sarebbe stato un bel vantaggio visto che c'era parecchio fango.
Vediamo se a breve riesco a portarmi a 15 prove a 60" di media ....

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Buono il volume Mauro! Se il terreno era pesante i tempi vanno presi con le pinze (quindi potenzialmente sono ottimi!).
Dopo qualche giorno di scarico e leggeri malanni oggi ho ripreso e le gambe erano freschissime. Il supercarico delle ultime settimane pare essere stato compensato con questa pausa.. 9km di fondo molto tranquillo, la sopresa è venuta nel finale facendo degli allunghi sui 400metri con breve recupero per svegliare le gambe in vista della mezza di domenica. Avevo l'impressione di andare a 3'35'' 3'40'' correndo in controllo, invece ero a 3'20''. Sorpreso!

[lumaca]

avevo seguito con interesse il "10 km in 40' " seguo anche questo, non che ambisca a tanto eh.... per carità ci mancherebbe!
però me lo leggo volentieri!

[ritmosoglia]

avevo seguito con interesse il "10 km in 40' " seguo anche questo, non che ambisca a tanto eh.... per carità ci mancherebbe!
però me lo leggo volentieri!

E perchè mai? Anch'io avevo la tua stessa idea (che dopo un pò si potesse migliorare solo di poco!)
Si possono fare grossi miglioramenti allenandosi a 360° e con criterio...E non servono quantità stratosferiche. La corsa secondo me è solo metà del lavoro che deve effettuare il podista L'altra metà andrebbe focalizzata su potenziamento e tecnica..