Una mano a migliorare nella ten

[riberyx]

Ciao a tutti sono nuovo di questo forum ho 27 anni e corro da 3 anni oramai.
In questi tre anni anche con degli infortuni sono riuscito a correre tantissimi km prima perdendo molto peso (circa 13 kg) e migliorando sempre più le mie prestazioni.
Ultimamente però non riesco a migliorare nulla, ho provato leggendo su varie riviste come runner's world o su alcuni libri i vari tipi di allenamenti da mettere in atto ma non riesco ad incastrarli bene nelle mie uscite, andando a sensazione mi invento quello che magari ricordo di aver letto..
Qualcuno mi potrebbe dare un mano almeno a tenere una linea guida con i tempi da mantanere in vari allenamenti?
Ultima volta che ho corso i 10 km è stato a settembre in una garetta qui con il tempo di 53:58 e non sò neanche io come ci sono riuscito (sono arrivato sfinito perchè negli ultimi km ho dato il massimo)
Ringrazio in anticipo chi mi darà una mano a sbloccarmi, vorrei continuare il sogno prima di correre la mezza e magari poi dopo la maratona !!!!

[isaac]

ci sono già un sacco di topic ben fatti, che parlano di come migliorare nei 10km
comunque bisognerebbe sapere molte più cose su di te;peso,altezza,quante volte ti alleni a settimana,che allenamenti fai nello specifico etc...
per i tempi negli allenamenti ti puoi basare su questi:
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578

[riberyx]

grazie mille per la risposta alto 1,78 peso 72 mi alleno 3 volte a settimana gli allenamenti come ho scritto li faccio come mi vengono in testa perciò avevo chiesto una mano a stenedere una linea guida e fare chiarezza nei miei allenamenti...grazie ancora


P.s:in estate corro tra s maria e agropoli...ad agosto hai partecipato anche te alla corsa di castellabate ? buona serata

[isaac]

Dici quella della transmarathon,quella di fine agosto??
si,l'ho fatta...anzi alla fine mi han convinto a fare tutta la transmarathon

Allora diciamo che come peso vai bene.
non riesci a migliorare perchè probabilmente i tuoi allenamenti non sono più "allenanti" per il tuo fisico
Da quello che ho capito da settembre non hai superato i 10km in allenamento o ho capito male??
Già questo può essere un motivo per cui non migliori.
Poi all'inizio si migliora con poco e già tre allenamenti sono sufficienti per migliorare (anche se non si svolgono allenamenti particolari),poi bisogna per forza inserire corti veloci,poi ripetute,medi,progressivi etc,finchè tuttavia i tre allenamenti non sono più sufficienti e bisogna passare a 4 allenamenti.

Ora se ti alleni tre volte a settimana(il tuo RG di 5'24'') potresti allenarti così:
- 50/60' corsa lenta RG+45/50''
- 4/6km corto veloce RG+10/15''
-lungo (partendo dalla tua attuale max distanza percorsa aumentare un km ogni 1/2 settimane ) RG+50/60''
cercando di non allenarti due giorni successivi ma del tipo martedi,giovedi,domenica.
Ricordati che la corsa non regala niente(purtroppo ) è importante essere costante ed andare con gradualità(sia in quantità che qualità),solo così si migliora e si evitano gli infortuni.

[riberyx]

grazie mille isaac già è importante partire cosi
Domani inizio con il primo allenamento e magari in settimana ti faccio sapere... grazie mille
Io parlavo della "corsetta" che si svolgeva in salita da s maria a castellabate proprio era l'arrivo...
Grazie ancora buona serata coach

[isaac]

grazie mille isaac già è importante partire cosi
Domani inizio con il primo allenamento e magari in settimana ti faccio sapere... grazie mille
Io parlavo della "corsetta" che si svolgeva in salita da s maria a castellabate proprio era l'arrivo...
Grazie ancora buona serata coach

ah no quella no,io pensavo dicessi quella del 20 agosto s.maria di castellabate-agropoli.
Di niente
ciao

[isaac]

riberyx come stanno andanto gli allenamenti???ricorda di essere costante!!

[riberyx]

certo isaac sono molto costante grazie sto tenendo la tua tabella come riferimento e la prima settimana è andata decisamente bene proprio stamattina ho fatto i 6km e mezzo a 5'30"...Nel lungo ho ritoccato di nuovo la distanza dei 10 km anche ...
Continuo così sino a fine anno e poi cambio qualcosa che ne dici??Da inizio anno vorrei iniziare a inserire alcune ripetute..faccio bene??ogni tuo consiglio è grato isaac...grazie mille ancora per tutto

[isaac]

ciao riberyx,
ottimo
si, volendo le puoi inserire anche prima ma fai un paio di settimane in cui metabolizzi questi allenamenti,per ora le ripetute non sono fondamentali,hai bisogno più di fondo e di aumentare le distanze.
Ovviamente quello che ti dico non è oro colato,ma io facendo così mi son trovato bene,sono sceso sotto i 5' al km e sopratutto non mi son infortunato

[riberyx]

si si infatti va bene così grazie continuerò per altre 3 settimane cosi e poi vediamo magari provando anche con un bel test nei 10