Ripetute nei 10 km

[Fabrizio15373]

Daccordo! Te lo dirò dato che ce la farò. Tu di quale città sei? magari facciamo una garetta assieme, a SOLDI ovviamente! Ti batterò!!!!

[castoro]

c'è un famoso detto che cita: "prima di iniziare a volare si deve imparare a camminare". Con questo non voglio scoraggiarti ma posso assicurarti che già per scendere sotto i 40' non è impresa facile partendo da un passo di oltre 4'30" al km e non è che inserendo le ripetute nei tuoi allenamenti possono nascere miracoli.
Considera che arrivare a fare 34' vuol dire essere sempre tra i primi nelle gare amatoriali.
Secondo me quindi dovresti porti prima degli obiettivi intermedi, perchè quando si arriva in età amatoriale ti assicuro che cercando di forzare oltre il limite ci si porta direttamente verso un infortunio.
Tornando comunque alla tua richiesta: le ripetute sono importanti per migliorare ma non sono tutto. Dipende anche da quante volte a settimana ti alleni. In genere andrebbero messe una volta a settimana alternando una settimana quelle sprint (quindi da 100 a 500mt e nessuno ti vieta ad esempio di fare 5x200 + 5x400) a quelle medie (1000 e max 2000mt).
Quelle sprint abituano il tuo corpo ad andare ad una velocità più alta di quella attuale, quelle lunghe ti abituano ad un ritmo gara

[merlino]

Ci sono molte tabelle su internet dove prendere spunto. Straquoto castoro quando dice che fozando piu' del dovuto, l'infortunio è dietro l'angolo: e poi tra 46 e 34 min ce ne sono 12 di differenza, significa passare da 4'35'' a 3'23'' a km !!!!
Da come hai formulato la domanda mi sembra di capire che non hai una buona infarinatura su cosa siano le ripetute, e come debbano essere effettuate!Allora prima di tirare le somme facendo pronostici, ti consiglio di documentarti su questo tipo di seduta che se fatta male non solo non è efficace ma è controproducente.
Si parla sempre delle ripetute ma mai del recupero tra una ripetuta e l'altra; lo sapevi che nelle ripetute medio/lunghe deve esserci un recupero attivo minimo al ritmo del lento!!!E se non riesci ad effettuare il recupero in quel modo le ripetute sono troppo veloci e quindi fatte male!!!! (lo dice albanesi ).
Per i 10 km io le faccio una volta a settimana, e ci sono anche quelle da 2000.
Ciao e buona fortuna.

[Paolo from Bs]

[quote="Fabrizio15373"][quote="Paolo from Bs"]Volevo chiedere anche, con quale frequenza bisogna farle? Il mio obiettivo è fare i 10 km in 34 minuti.

Forse sarà pesante, e scusatemi per questo, ma hai detto 2 volte a settimana al massimo, quindi posso fare così? Esempio: martedì 100 m, venerdì 200 m....e il martedi prossimo faccio i 400 m, venerdì i 1000 m? Per poi ricominciare dai 100 m con martedi dopo? Intendete così?
Nei 1000 m. bisogna esprimersi al massimo in termini di FCmax?

Grazie moltissime!!!


Meglio fare martedi 100, venerdi 1000
martedi 400, venerdi 2000.

Le prime settimane, ripetute quasi al massimo e recupero quasi completo (anche camminando, ma non a passo da turista ^_^).
Poi, piu' ti avvicini alla gara, la parte veloce ....rallenta e la parte lenta...si velocizza (spero di essere stato chiaro).

CIao!

Paolo BS

[jean]

Sei sicuro??????

[jean]

Daccordo! Te lo dirò dato che ce la farò. Tu di quale città sei? magari facciamo una garetta assieme, a SOLDI ovviamente! Ti batterò!!!!

Dimmi quando,dove,come e perchè?????? ...se sei un banfone lo si vedrà solo sul momento e se invece sei uno che ha dei tempi migliori di ciò che hai detto ....pure
Cmq a parte gli scherzi prima di scendere a 34 cerca di scendere sotto i 40' che già è un bel lavoretto.Se ti allenassi per puntare subito a quei tempi non dureresti 1 mese

[Fabrizio15373]

Grazie per le risposte ragazzi! Una cosa però, io quando ho detto 34' non intendo in 3 mesi, ma lavorandoci anche per qualche anno...già scendere di un minuto è difficile ma piano piano allenandosi, spero bene, e non infortunandosi, forse potrà riuscirci. Non lo sò ma il mio obiettivo è quello.

Posso allenarmi 5-6 volte a settimana (non ricordo chi me lo ha chiesto)

Ciao!!!

[teomat]

Fa sorridere la tua affermazione...a me piacerebbe scendere sotto i 30', ma credo che non mi basterebbe una vita di allenamenti per arrivarci. Di solito i miglioramenti su gare di questa distanza sono nell'ordine di 1'-2' che non sono pochi. Comunque correre sotto i 3'30''/km per 10km è un bel correre!

In bocca al lupo!

[Paolo from Bs]

Sei sicuro??????[/quote]


Sicurissimo ^_^.

Allora. lui parte da 46 minuti e vorrebbe (condizionale d'obbligo...e quoto il post di castoro) arrivare a 34. DIciamo che voglia arrivare a 40minuti, forse è piu' realistico.

Che deve fare?

1) migliorare la velocità
2) resistenza al ritmo gara

1) La velocità la migliori facendo quello che fanno i velocisti (ripetute brevi ma intense con recuperi ampi), e questo lo fai all'inizio della preparazione.
Idem per le ripetute sui 1000, magari all'inizio le si fanno a RG (ritmo gara) -10% con recupero corsa lenta.

2) quando sei a poche settimane dalla gara...è inutile
fare ripetute "tirate" per poi avere un recupero "lento", meglio avere ripetute vicine al RG, ma con recuperi altrettanto "veloci", in modo da abituare il piu' possibile il corpo (e le gambe) al ritmo gara.

PS: ovviamente è tutto IMHO.
Benvengano altri consigli, pareri ed opinioni

CIAO!!


Paolo BS

[Fabrizio15373]

Fa sorridere la tua affermazione...a me piacerebbe scendere sotto i 30', ma credo che non mi basterebbe una vita di allenamenti per arrivarci. Di solito i miglioramenti su gare di questa distanza sono nell'ordine di 1'-2' che non sono pochi. Comunque correre sotto i 3'30''/km per 10km è un bel correre!

In bocca al lupo!

Sembra che sia impossibile? Puoi affermare che è impossibile fare 34'? o solo difficilissimo? Non posso arrivare a questo traguardo sputando sangue di allenamenti?

Lo sò che per scendere di 2' è anche dura ma come ho già detto prima, proverò...proverò a farlo con calma e determinazione, se per te è impossibile è un conto ma che ne sai di me? non conta solo il tempo che fai in una gara simulata, ci sono da prendere altri aspetti, tra cui, esempio, costituzione, mentalità, determinazione eccetera. Queste ed altro ti fanno migliorare.
Al limite potrò dire...non sono riuscito a fare 34' ma almeno ce l'ho messa tutta. A me questo non fà sorridere.

Se ti fosse venuto il dubbio, non me la sono presa

Ciao e grazie comunque per la risposta