castoro ha scritto:per gare di 6/8km puoi tranquillamente allenarti come se corressi i 10km, riducendo però le ripetute lunghe (al massimo i 1500) e intensificando quelle brevi (dai 100 ai 500mt) e cmq è inutile andare a correre un LL di 15km, mi concentrerei di più sui medi o i corti veloci
perchè è inutile un lungo di 15 km? non conviene fa un pò di base su cui poi costruire? o essendo troppo lungo rischio di perdere il ritmo gara?
se mi limito a 12 km va bene? oppure conviene 10 in progressione?
un lungo lento di 15km se prepari gare così corte ti serve a poco, a meno che non fai 3km risc., 10km tirati e poi 2km di defaticamento
peppe86 ha scritto: scusa... Ma cosa vuoi dire? Non capisco ...
Per gare fino ai 10 km di solito si fanno rip brevi dai 300/400 mt fino ai 1000 mt.
Oltre di solito sono specifiche per gare piu' lunghe
hai ragione non si capiva niente, comunque hai centrato il punto. quante ripetute dovrei fare sui 400 - 800 -1000? non è conveniente alternare ripetute lunghe con le ripetute corte?[/quote]
è sempre bene alternare ripetute corte una settimana e ripetute lunghe la settimana successiva, puoi correre ad esempio 10x400, 8x500, 7x600 oppure 4/5 x 1000 o 3x1500
peppe86 ha scritto: scusa... Ma cosa vuoi dire? Non capisco ...
Per gare fino ai 10 km di solito si fanno rip brevi dai 300/400 mt fino ai 1000 mt.
Oltre di solito sono specifiche per gare piu' lunghe
hai ragione non si capiva niente, comunque hai centrato il punto. quante ripetute dovrei fare sui 400 - 800 -1000? non è conveniente alternare ripetute lunghe con le ripetute corte?
è sempre bene alternare ripetute corte una settimana e ripetute lunghe la settimana successiva, puoi correre ad esempio 10x400, 8x500, 7x600 oppure 4/5 x 1000 o 3x1500 [/quote]
quoto in toto Castoro.
P.B.: Test 7' 1760 mt. 2018 5k 22:16 2016 - Castiglione del Lago 10k45:42 2015 - Foligno Mezza 1:40:14 2017 - Città di Castello Maratona4:41:04 2018 - Roma
una curiosità sul ritmo gara, non l'ho mai allenato e quindi non so a quanto potrei ambire
vi posto alcuni tempi
4x800 tempi medio 3' (3.45" al km)
5x400 tempo medio 1'26" (3.35 al km)
5 km 23' (4.36 km)
10 km 47' (4.42)
peppe86 ha scritto:una curiosità sul ritmo gara, non l'ho mai allenato e quindi non so a quanto potrei ambire
vi posto alcuni tempi
4x800 tempi medio 3' (3.45" al km)
5x400 tempo medio 1'26" (3.35 al km)
5 km 23' (4.36 km)
10 km 47' (4.42)
come RG prenderei come riferimento la media tra i 5 e i 10km, quindi un 4.39. Volevo però sapere una cosa, questi tempi come li hai realizzati ? Nel senso hai fatto un test ? E se si, prima del test cosa hai fatto ? (Riscaldamento, allunghi .....)
ma io corro con il cronometro sulla pista d'atletica (indegna) che c'è al campo sportivo del mio paese.
i tempi li ho fatto dopo un minimo di riscaldamento eccetto i 10 km che li possiamo definire una corsa media in quanto i lunghi li faccio a 5'/km
quindi dici che dovrei restare contento se il 9 dicembre (gara a cui partecipo solo per fare numero ) faccio 4.40 di RG?
peppe86 ha scritto:ma io corro con il cronometro sulla pista d'atletica (indegna) che c'è al campo sportivo del mio paese.
i tempi li ho fatto dopo un minimo di riscaldamento eccetto i 10 km che li possiamo definire una corsa media in quanto i lunghi li faccio a 5'/km
quindi dici che dovrei restare contento se il 9 dicembre (gara a cui partecipo solo per fare numero ) faccio 4.40 di RG?
visto che c'è ancora tempo, fai questa prova (magari domenica): fai 3km di riscaldamento, poi 5/6 allunghi, poi recuperi 5', quindi parti per un 10.000 a tutta, vedrai che farai già un tempo migliore
ho un problema grande quanto una casa. non ho un ritmo gara o corro troppo piano (5' km) o troppo veloce e mi brucio subito. mi sa tanto che alla gara del 9 andrò a farmi una passeggiata però vorrei allenarmi per un ritmo gara decente per inizio gp provinciale a marzo. è un buon metodo iniziare a percorre i 12km di lungo da 5 a 4.55 e man mano che metabolizzo il ritmo andare sempre a scalare 4.50 4.48.... e fare 3x2km oppure 2x3km a 4.05 per prendere confidenza con il ritmo gara che ho in mente (sabato ho fatto 2x2km con questo ritmo) e poi fare ripetute brevi (400m a 3.35km/m) e ripetute medie (800m 4.45/m)?
peppe86 ha scritto:ho un problema grande quanto una casa. non ho un ritmo gara o corro troppo piano (5' km) o troppo veloce e mi brucio subito. mi sa tanto che alla gara del 9 andrò a farmi una passeggiata però vorrei allenarmi per un ritmo gara decente per inizio gp provinciale a marzo. è un buon metodo iniziare a percorre i 12km di lungo da 5 a 4.55 e man mano che metabolizzo il ritmo andare sempre a scalare 4.50 4.48.... e fare 3x2km oppure 2x3km a 4.05 per prendere confidenza con il ritmo gara che ho in mente (sabato ho fatto 2x2km con questo ritmo) e poi fare ripetute brevi (400m a 3.35km/m) e ripetute medie (800m 4.45/m)?
per allenare i 10.000 lascerei perdere le ripetute sui 3000 a meno che non fai le scale (non quelle di casa ), tipo 3000-2000-1000-500 oppure 1000-2000-3000
ok le ripetute lunghe scartate, quindi su tre allenamenti settimanali cosa metto?
corsa media, km?
ripetute veloci/medie
corto veloce 0 progressivo? km?
scusate tutte ste domande ma mi alleno con gente che fa sia gare amatyoriali che mezze/maratone e quindi mi vorrei impostare un programma "funzionale" per le sole garette da strada senza farmi 15/16 km di lungo ogni volte o ripetute con tempi altissimi
scusa... Ma cosa vuoi dire? Non capisco ...
) faccio 4.40 di RG?
), tipo 3000-2000-1000-500 oppure 1000-2000-3000