Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[LucaM]

Aggiornamento settimana appena conclusa

Ora il programma per la prossima settimana
- martedi : 5x800m (ritmo 4'35'' km) recupero 400m a corsa lenta - - > Questi i passaggi 3'30'' - 3'33'' - 3'40'' - 3'33'' - 3'26'' a parte il passaggio a 3'40'' direi che è andata bene
- giovedi : corto veloce 6/7 sotto i 5'/km - - - > non era giornata quindi ho proprio fatto il minimo 5,5 km questi i passaggi 4'50'' - 5'21'' - 4'55'' - 4'46'' - 4'55'' - 4'53''; il km a 5'21'' è la conseguenza di un km in salita dove anche spingendo non sono riuscito a far meglio
- venerdi . 8 km corsa lenta rigenerante + 5 Allunghi - - - > Saltata causa lavoro
- Domenica : progressivo 12km - - -> molto bene, le sensazioni erano buone questi i passaggi al km : 5'13'' - 5'25'' - 5'25'' - 5'26 - 5'26'' - 5'07 - 5'10'' - 5'05'' - 5'08 - 4'42'' - 4'4''

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Passiamo alla settimana corrente:
martedi: piramidale 400m (ritmo 4'10'') - 800m (ritmo 4'20'') - 1200m (ritmo 4'30'') - 1500m (ritmo 4'40'') recupero 400m in surplace.
giovedi: 3x300m (4'15'') rec 100m - CL 800 m + 3x300m (4') rec 100m
venerdi/sabato : Corsa Lenta rigenerante 8km
Domenica : Lungo???

[castoro]

Aggiornamento settimana appena conclusa

Ora il programma per la prossima settimana
- martedi : 5x800m (ritmo 4'35'' km) recupero 400m a corsa lenta - - > Questi i passaggi 3'30'' - 3'33'' - 3'40'' - 3'33'' - 3'26'' a parte il passaggio a 3'40'' direi che è andata bene
- giovedi : corto veloce 6/7 sotto i 5'/km - - - > non era giornata quindi ho proprio fatto il minimo 5,5 km questi i passaggi 4'50'' - 5'21'' - 4'55'' - 4'46'' - 4'55'' - 4'53''; il km a 5'21'' è la conseguenza di un km in salita dove anche spingendo non sono riuscito a far meglio
- venerdi . 8 km corsa lenta rigenerante + 5 Allunghi - - - > Saltata causa lavoro
- Domenica : progressivo 12km - - -> molto bene, le sensazioni erano buone questi i passaggi al km : 5'13'' - 5'25'' - 5'25'' - 5'26 - 5'26'' - 5'07 - 5'10'' - 5'05'' - 5'08 - 4'42'' - 4'4''

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Passiamo alla settimana corrente:
martedi: piramidale 400m (ritmo 4'10'') - 800m (ritmo 4'20'') - 1200m (ritmo 4'30'') - 1500m (ritmo 4'40'') recupero 400m in surplace.
giovedi: 3x300m (4'15'') rec 100m - CL 800 m + 3x300m (4') rec 100m
venerdi/sabato : Corsa Lenta rigenerante 8km
Domenica : Lungo???

se posso permettermi, martedì andando di 400 in 400, io farei i 1600 anzichè i 1500 e aggiungerei anche un 2000 a 4.50;

il giovedì 6x300 in tutto mi sembrano un pò pochini, se vuoi preparare bene i 10km, dovresti correre almeno 12/15x300 e magari con l'aggiunta di un 1000 dopo un rec. di 5' finiti i 300

la domenica puoi fare un lunghetto di 15km

[LucaM]

Ciao castoro, certo che puoi permetterti altrimenti non scriverei qui
L'allenamento di martedi ormai è andato....ho fatto come avevo scritto e cmq non avrei avuto benzina per fare anche un2000 tirato......
Per domani modifico l'allenamento, una sola domanda il recupero di 5' va fatto da fermo o in surplace?? Preferirei surplace perche la mattina quando mi alleno fa freschino, siamo intorno agli zero gradi.
Infine domenica, 15km non sono un problema...ritmo direi 5'10-5'15'' al km??

[castoro]

Ciao castoro, certo che puoi permetterti altrimenti non scriverei qui
L'allenamento di martedi ormai è andato....ho fatto come avevo scritto e cmq non avrei avuto benzina per fare anche un2000 tirato......
Per domani modifico l'allenamento, una sola domanda il recupero di 5' va fatto da fermo o in surplace?? Preferirei surplace perche la mattina quando mi alleno fa freschino, siamo intorno agli zero gradi.
Infine domenica, 15km non sono un problema...ritmo direi 5'10-5'15'' al km??

che tempi hai fatto nelle ripetute di ieri ?

Il recupero di 5' sceglilo tu in base a quello che preferisci

come ritmo per il lungo, dimmi prima i tempi delle ripetute e poi ti dico

[Adagio]

@ LucaM: a mio avviso i tempi delle tue ripetute sono troppo lontani dai tuoi tempi gara. In modo particolare le rip. corte sono molto veloci, ed allontanano il tuo metabolismo dalla miscela di carburante che utilizza in gara. A meno che, senza saperlo tu non valga già tempi più bassi sui 10km e allora dovresti ricalibrare tutti gli allenamenti e cambiare discussione.

[LucaM]

@ Adagio: l'ultimo test che ho fatto era sui 5000 e l'ho chiuso in 23', con un passo medio di 4'38'' al km....questo mi fa dedurrre che i 10k potrei percorrerli intorno ai 4'50'' credo.....
Con questi valori quali dovrebbero essere i ritmi su ripetute brevi - medie - lunghe? Grazie

[LucaM]

Castoro questi i ritmi delle ripetute di ieri

400m in 1:31 ritmo 3:48
800m in 3:27 ritmo 4:20
1,20 km in 5:21 ritmo 4:28
1,5 km in 6:54 ritmo 4:36

Attendo disposizioni

[castoro]

Castoro questi i ritmi delle ripetute di ieri

400m in 1:31 ritmo 3:48
800m in 3:27 ritmo 4:20
1,20 km in 5:21 ritmo 4:28
1,5 km in 6:54 ritmo 4:36

Attendo disposizioni

ok, allora 5.10/5.15 come ritmo va bene

[Adagio]

@ Adagio: l'ultimo test che ho fatto era sui 5000 e l'ho chiuso in 23', con un passo medio di 4'38'' al km....questo mi fa dedurrre che i 10k potrei percorrerli intorno ai 4'50'' credo.....
Con questi valori quali dovrebbero essere i ritmi su ripetute brevi - medie - lunghe? Grazie

Premetto che non voglio prevaricare le idee di nessuno, queste indicazioni che non sono farina del mio sacco, sono linee di massima rubate ad allenatori professionisti. Loro stessi ammettono che nell'atletica si è provato tutto e il contrario di tutto, quindi non dobbiamo avere troppe certezze quando ci alleniamo.
Nelle ripetute bisognerebbe tenere presente:
a) i tempi sulle ripetute non dovrebbero scostarsi dai tempi gara di più del 5-7% (ma anche 0% con ripetute lunghe)
b) il recupero, attivo o meno, non dovrebbe consentire alle pulsazioni di andare sotto ai 130-125 battiti per minuto

Facendo un semplice esempio con ripetute sui 1000m. Considerando un passo di 4':50" al km sui 10km (che è la distanza che ti interessa) sono 290", se ci togli un 5% sono circa 15"; a questo punto le tue ripetute possono essere svolte al passo di 4':35" per km. Con lo stesso calcolo sui 400m, a passo gara ci metteresti 1':56" e se le fai a 1':48" vanno bene. Ti sembrerà di non lavorare fino allo sfinimento, ma le ripetute brevi non hanno lo scopo di sfinirti sotto il profilo cardio-circolatorio o muscolare, eventualmente io aggiungerei 2 o 3 ripetute e non farei questa distanza (400m) troppo spesso.
Quando uno comincia a correre è meglio che si testi spesso, perché partendo da zero i miglioramenti avvengono molto velocemente e occorre ricalcolare tutti i tempi. Le sedute di ripetute sono un lavoro impegnativo, non bisogna programmarla più di una volta a settimana.
Spero di essere stato chiaro, ciao.

[castoro]

@ Adagio: l'ultimo test che ho fatto era sui 5000 e l'ho chiuso in 23', con un passo medio di 4'38'' al km....questo mi fa dedurrre che i 10k potrei percorrerli intorno ai 4'50'' credo.....
Con questi valori quali dovrebbero essere i ritmi su ripetute brevi - medie - lunghe? Grazie

Premetto che non voglio prevaricare le idee di nessuno, queste indicazioni che non sono farina del mio sacco, sono linee di massima rubate ad allenatori professionisti. Loro stessi ammettono che nell'atletica si è provato tutto e il contrario di tutto, quindi non dobbiamo avere troppe certezze quando ci alleniamo.
Nelle ripetute bisognerebbe tenere presente:
a) i tempi sulle ripetute non dovrebbero scostarsi dai tempi gara di più del 5-7% (ma anche 0% con ripetute lunghe)
b) il recupero, attivo o meno, non dovrebbe consentire alle pulsazioni di andare sotto ai 130-125 battiti per minuto

Facendo un semplice esempio con ripetute sui 1000m. Considerando un passo di 4':50" al km sui 10km (che è la distanza che ti interessa) sono 290", se ci togli un 5% sono circa 15"; a questo punto le tue ripetute possono essere svolte al passo di 4':35" per km. Con lo stesso calcolo sui 400m, a passo gara ci metteresti 1':56" e se le fai a 1':48" vanno bene. Ti sembrerà di non lavorare fino allo sfinimento, ma le ripetute brevi non hanno lo scopo di sfinirti sotto il profilo cardio-circolatorio o muscolare, eventualmente io aggiungerei 2 o 3 ripetute e non farei questa distanza (400m) troppo spesso.
Quando uno comincia a correre è meglio che si testi spesso, perché partendo da zero i miglioramenti avvengono molto velocemente e occorre ricalcolare tutti i tempi. Le sedute di ripetute sono un lavoro impegnativo, non bisogna programmarla più di una volta a settimana.
Spero di essere stato chiaro, ciao.

Adagio il tuo discorso non fa una piega, ma io mi baso sempre sulle mie esperienze e cerco di trasmetterle agli altri, giustamente poi ognuno decide per se e segue quello che per se stesso sia più idoneo, quindi rispetto chiaramente il tuo punto di vista
personalmente preparando i 10km (e ho provato veramente tutti i tipi di allenamento), ho trovato maggior beneficio adattando le ripetute in questo modo:

3000mt: RG 10km
2000mt: RG 10km - 10
1000mt: RG 10km - 20
500mt: RG 10km - 25
400mt: RG 10km - 30
200mt: RG 10km - 35

poi ci possono essere molteplici variabili, come ad esempio un conto è correre 10x400 con recupero molto breve, un conto è correre 4x400 massimali con rec. di 5' tra le ripetute