tabelle per migliorare i 10k

[almost]

Bell'allenamento oggi!!
ho fatto il soldatino e mi sono attenuto al programma senza strafare tanto. risultato...

1 10:00.0 1,74 5:46
2 10:00.0 1,83 5:28
3 10:00.0 1,71 5:51
4 10:00.0 1,82 5:29
5 10:00.0 1,72 5:48
6 10:00.0 1,85 5:25

praticamente pioveva e c'era freddo e quindi a posto di fare 15 min di riscaldamento ho preferito partire con la corsa lenta e poi fare corsa veloce. non è stato il mio PB sui 10km ma mi sono scostato di meno di 30". non male se considero il fatto che, ieri con 5km ero sfinito; oggi con 10km sembra che sono ancora fresco. credo che potevo fare altri 10 min di corsa.
domani, causa lavoro non correrò, forse sabato o domenica. magari nel circuito più ostico col sali e scendi.
nel caso vado a correre in quel circuito va bene se corro a sensazione, magari partendo a 5:50 e vado incrementando? mi consigli di fare prima la salita e poi la discesa o viceversa?
se invece corro allo stadio come al mio solito, è ora di qualche ripetuta?
ciao

[ChippZ]

Bell'allenamento oggi!!
ho fatto il soldatino e mi sono attenuto al programma senza strafare tanto. risultato...

1 10:00.0 1,74 5:46
2 10:00.0 1,83 5:28
3 10:00.0 1,71 5:51
4 10:00.0 1,82 5:29
5 10:00.0 1,72 5:48
6 10:00.0 1,85 5:25

praticamente pioveva e c'era freddo e quindi a posto di fare 15 min di riscaldamento ho preferito partire con la corsa lenta e poi fare corsa veloce. non è stato il mio PB sui 10km ma mi sono scostato di meno di 30". non male se considero il fatto che, ieri con 5km ero sfinito; oggi con 10km sembra che sono ancora fresco. credo che potevo fare altri 10 min di corsa.
domani, causa lavoro non correrò, forse sabato o domenica. magari nel circuito più ostico col sali e scendi.
nel caso vado a correre in quel circuito va bene se corro a sensazione, magari partendo a 5:50 e vado incrementando? mi consigli di fare prima la salita e poi la discesa o viceversa?
se invece corro allo stadio come al mio solito, è ora di qualche ripetuta?
ciao

Ciao! Bravo per l'allenamento e bene se non hai faticato più di tanto. Se dici che hai fatto solo 30" più lento del tuo PB , ma di non aver faticato molto , vuol dire che ora come ora saresti in grado di batterlo!

Comunque , per la prossima volta , ti consiglierei di fare le ripetute in piano.

Voglio metterti alla prova con un allenamento molto duro, che ne dici?

Per esempio potresti fare:
-15' riscaldamento
-6x500m da farne: 2 a 5':05"/km , 2 a 4':55"/km , 2 cercando di avvicinarti ai 4':45"/km o sotto. Come recupero fai 2':30" da fermo o camminando.
-10' defaticamento

Si tratta di un allenamento duro , in pratica andiamo a lavorare ad alte intensità. Siccome è la prima volta che ti dico un simile allenamento , ti ho suddiviso le ripetute: le prime dovresti correrle veloci , ma senza arrivare stremato in modo da averne ancora per tutte le altre e quindi di essere in grado di aumentare man mano.
Se noti che già nelle prime due fai molta (troppa) fatica , allora falle tutte più lente (per esempio aumentale tutte di 5"/km).

Fammi sapere! Ciao! Buone corse!

[almost]

grande allenamento oggi!!

ripetute super veloci!

dopo un riscaldamento di 13 min a 5:50 di media ho fatto le 6 ripetute "dure"
ecco i tempi:

2:14.3 0,50 4:29
2:10.6 0,50 4:21
2:05.3 0,50 4:11
2:02.0 0,50 4:04
2:07.9 0,50 4:16
2:07.0 0,50 4:14

le prime tre sono state ok, tanto che mi è venuto il dubbio di un malfunzionamento del gps, credevo di andare più piano e invece avevo dei picchi di 4:04 ma poi mi è sembrato tutto ok dato che i tempi delle altre ripetute erano simili. dalla terza in poi sono state molto faticose tanto che volevo aumentare il rec di 2:30 ma non l'ho fatto.
devo ammettere che quando leggevo che alla fine delle ripetute si vedevano i santi non ci credevo ed invece ora mi devo ricredere. alla fine dell'ultima ripetuta mancava poco che vomitavo
tutto sommato buono considerando che ero fermo da giovedi. il riposo mi fa bene... ma non troppo. muscolarmente mi sento ok e anche il ginocchio che ogni tanto mi fa penare non si fa sentire.
che faccio la prossima?

[ChippZ]

grande allenamento oggi!!
2:14.3 0,50 4:29
2:10.6 0,50 4:21
2:05.3 0,50 4:11
2:02.0 0,50 4:04
2:07.9 0,50 4:16
2:07.0 0,50 4:14

Ciao!
Sinceramente ho come la sensazione di aver perso mesi di allenamenti.. Sbaglio o non avevi mai fatto nulla a ritmi così tanto veloci?
Ovviamente è meglio così.. inizio ad avere le idee un po più chiare su quanto puoi spingere, quindi complimentoni!

Per la prossima volta puoi fare 45' di corsa lenta a 5':35" - 5':30"/km e al termine 6x100m allunghi. Poi , come al solito , fammi sapere le sensazioni.

Sto pensando ad una cosa , ma non te la dirò fino al prossimo allenamento .. Buone corse!
Ciao!

[almost]

No, non sbagli, non sono mail andato vicino al 3:xx.
La sensazione era che stessi andando piano ma il gps diceva altro. Tra l'altro a conferma della precisione del gps c'erano i bpm molto alti tutti intorno a 170 con l'ultimo a 178.
P.s. Mi hai messo una curiosità' sul cosa hai in mente per me ... Un anticipo?

[ChippZ]

No, non sbagli, non sono mail andato vicino al 3:xx.
La sensazione era che stessi andando piano ma il gps diceva altro. Tra l'altro a conferma della precisione del gps c'erano i bpm molto alti tutti intorno a 170 con l'ultimo a 178.
P.s. Mi hai messo una curiosità' sul cosa hai in mente per me ... Un anticipo?

Una domanda.. per quanto riguarda la FC , hai la possibilità di visualizzare un grafico con il tempo sulle ascisse e i battiti/minuto sulle ordinate? Cioè un grafico che faccia vedere la FC di tutto l'allenamento?
Se si , potrebbe essere un utilissimo strumento per vedere come hai lavorato (specie nelle ripetute).

I valori che mi hai scritto non mi dicono niente siccome non ho un riferimento sul resto.. però ti credo se dici che sono molto alti.

PS: Non riesci a resistere per due uscite? Te l'avrei svelato non appena postavi il resoconto del prossimo allenamento.
Cambiando discorso , io ho segnato un PB sui 10 km di 55':25" , confermi?

Ciao!

[almost]

Si, il p.b. é corretto.
Ti invio il mio allenamento:

http://connect.garmin.com/activity/251108461

[ChippZ]

Si, il p.b. é corretto.
Ti invio il mio allenamento:

http://connect.garmin.com/activity/251108461

Ok.. visto, grazie.
Beato te che riesci a correrle così bene! I grafici , al contrario di quelli che tengo io nelle mie ripetute , sono corretti.. l'ideale sarebbe vedere gli ultimi più "alti" rispetto al resto , però non andiamo a trovare il pelo nell'uovo. Da quel che riesco a valutare le hai corse veramente bene. Ora bisogna capire quanto meglio puoi fare ancora , anche se hai già tenuto dei ritmi enormemente più veloci del solito..

Ora pensiamo ai futuri allenamenti.. quindi alla corsa lenta della prossima volta. Se puoi (e vuoi) , non è che mi dici anche la FC media di quell'uscita?

Buone corse! Ciao!

[almost]

Ti riferisci alla fc media del lento che faró domani o dopodomani?

[ChippZ]

Ti riferisci alla fc media del lento che faró domani o dopodomani?

Alla FC media della prossima volta.. ovvero quando devi fare i 45' di corsa lenta a 5':35" - 5':30"/km + gli allunghi..