PREPARARE AL MEGLIO UNA 10 KM.

[TAMARA]

Buongiorno a tutti
sobo Tamara ho 38 anni, corro ormai da qualche anno in modo amatoriale e questa domenica ho fatto la mia prima gara a Roma la BEST WOMAN 10 km. chiudendo in 59minuti.
Mai piacerebbe migliorare e il 6 Gennaio faro' un'altra gara a Roma da 10 km. , chi mi aiuta a preparare un programma settimanale per migliorare le mie prestazioni??
Io riesco a correre 3/4 volte la settimana ma non ho piu' di un'ora ... tranne la Domenica che posso dedicarci anche un paio d'ore ...
Grazie a tutti per i consigli

[loris.c]

Allenersi 3/4 volte a settimana un ora più un lungo la domenica é già una buona base di partenza.
Dovresti fare dei lavori di qualita( ripetute,corsa media e veloce) tra settimana e il lungo la domenica.
Per i 10km le ripetute da 400 e 1000 con recupero da ferma.
Per il resto non me la sento data la mia bassa esperienza.
Vedrai che tra un po' i guru ti sapranno aiutare meglio.
Ciao

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[TAMARA]

Grazie Loris ... tutti i consigli fanno bene nel mio caso e si e' vero dovrei fare piu' lavori
mi impegnero' in questo!!!
Ciao

[loris.c]

Grazie Loris ... tutti i consigli fanno bene nel mio caso e si e' vero dovrei fare piu' lavori
mi impegnero' in questo!!!
Ciao

Di niente.
Prova a guardare qui trovi degli esempi di tabelle per migliorare i 10km.
http://www.corriumbria.it/allenamento/10000.php
http://www.podistidoc.it/tabelle-di-all ... a-32-a-38/
http://www.romagnapodismo.it/Tecnica/20 ... 0a2_BF.htm
http://www.sportpro.it/old_site/cichist ... cimila.htm
ciao

[TAMARA]

Grazie Loris , molto utili... anche perrche' spesso corro in un parco con percorso non segnato e il primo òlink mi permette di regolarmi sul tempo anziche' sulla distanza ...
Ti faro' sapere se ci sono progressi ...
Grazie 10000

[max cave]

Benvenuta!
dove ti alleni di solito?
Max

[loris.c]

Grazie Loris , molto utili... anche perrche' spesso corro in un parco con percorso non segnato e il primo òlink mi permette di regolarmi sul tempo anziche' sulla distanza ...
Ti faro' sapere se ci sono progressi ...
Grazie 10000

Grazie, qui io ho trovato tanta gente esperta che mi ha aiutato e mi aiuta tuttora (vedi il grande Castoro) e io nel mio piccolo cerco solo di fare altrettanto.

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[TAMARA]

Ciao Max, scusa l'ignoranza informatica ... non so se cosi' facendo sto rispondendo a te.. spero di si ...
Io di solito mi alleno a Ostia , la pineta di Castelfusano .. non so se conosci Oppure qui a Fiumicino a Villa Guglielmi e' un parco piuttosto grande ..
Oggi, seguendo il consiglio di Loris mi sono fatta un po' di lavoro, 20 minuti di riscaldamento e poi 6 km. frazionati in 12 da 500 , uno veloce e uno lento e alla fine un paio di km. per chiudere piano piano ....
Che dite va bene come lavoro??

[TAMARA]

Benvenuta!
dove ti alleni di solito?
Max

Ciao Max, scusa l'ignoranza informatica ... non so se cosi' facendo sto rispondendo a te.. spero di si ...
Io di solito mi alleno a Ostia , la pineta di Castelfusano .. non so se conosci Oppure qui a Fiumicino a Villa Guglielmi e' un parco piuttosto grande ..
Oggi, seguendo il consiglio di Loris mi sono fatta un po' di lavoro, 20 minuti di riscaldamento e poi 6 km. frazionati in 12 da 500 , uno veloce e uno lento e alla fine un paio di km. per chiudere piano piano ....
Che dite va bene come lavoro??

[loris.c]

Benvenuta!
dove ti alleni di solito?
Max

Ciao Max, scusa l'ignoranza informatica ... non so se cosi' facendo sto rispondendo a te.. spero di si ...
Io di solito mi alleno a Ostia , la pineta di Castelfusano ..

La pineta di castelfusano...che ricordi, sono stato 80giorni alloggiato nel campeggio nel 98 durante il servizio militare...
Scusate l'OT.

Ritornando all'argomento principale, si, va bene, come hai fatto tu alla fine è un fartlek.
Cerca di non fare due sedute di qualità in due giorni consecitivi per evitare problemi poi potresti cominciare con le ripetute sui 1000 con riposo da ferma, 5"/10" del tuo ritmo sui 10km attuale con 2'30" di recupero parti da 4 per arrivare gradualmente a 8.
Ciao

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