tabelle per migliorare i 10k

[almost]

fatto l'allenamento di corsa lenta che... tanta lenta non era!
purtroppo non ho tenuto i tempi preposti ma sono stati un pò più alti:
ecco i dati per chilometro:
5:38, 5:39; 5:37, 5:45, 5:55, 5:39, 5:47, 5:54

forse dovevo partire più piano per poi incrementare oppure (come credo io) non sono ritmi per me da considerarli corsa lenta.
i bpm medi sono 165 con bpmMAX di 173.
cosa ne pensi?

[ChippZ]

fatto l'allenamento di corsa lenta che... tanta lenta non era!
purtroppo non ho tenuto i tempi preposti ma sono stati un pò più alti:
ecco i dati per chilometro:
5:38, 5:39; 5:37, 5:45, 5:55, 5:39, 5:47, 5:54

forse dovevo partire più piano per poi incrementare oppure (come credo io) non sono ritmi per me da considerarli corsa lenta.
i bpm medi sono 165 con bpmMAX di 173.
cosa ne pensi?

Penso che hai ragione. Non è stata proprio una corsa lenta. Lo conferma la tua FC (dovresti stare sotto le 160 di media). Comunque hai fatto sempre un buon allenamento.
Purtroppo ho sbagliato le mie previsioni , nel senso che speravo che quel ritmo fosse da "corsa lenta". Comunque manca poco..
Avremo altre occasioni: una potrebbe essere questa che sto per proporti..

Per la prossima volta puoi fare questo :
- 3 km a 5':45"/km + 3 km a 5':30"/km + 3 km a 5':20"/km + 1 km dando il massimo (cercando di correrlo forte , ma uniforme).

Buone corse! Ciao!

[almost]

Ho controllato meglio, nuovo PB sui 10k: 55:22!!!
oggi corsetta mattutina a digiuno in pista.
ecco i parziali:

1 5:42.8 1,00 5:43
2 5:38.1 1,00 5:38
3 5:40.9 1,00 5:41
4 5:30.9 1,00 5:31
5 5:30.9 1,00 5:31
6 5:35.4 1,00 5:35
7 5:24.1 1,00 5:24
8 5:22.9 1,00 5:23
9 5:41.9 1,00 5:42
10 5:16.0 1,00 5:16

ho cercato di attenermi il più possibile alla tabella ma quel 5:42 al nono km mi ha strappato il PB sotto i 55. mi rifarò alla prossima.
che ne pensi?

[ChippZ]

mannaggia, per 1 secondo non ho uguagliato il PB
oggi corsetta mattutina a digiuno in pista.
ecco i parziali:

1 5:42.8 1,00 5:43
2 5:38.1 1,00 5:38
3 5:40.9 1,00 5:41
4 5:30.9 1,00 5:31
5 5:30.9 1,00 5:31
6 5:35.4 1,00 5:35
7 5:24.1 1,00 5:24
8 5:22.9 1,00 5:23
9 5:41.9 1,00 5:42
10 5:16.0 1,00 5:16

ho cercato di attenermi il più possibile alla tabella ma quel 5:42 al nono km mi ha strappato il PB. mi rifarò alla prossima.
che ne pensi?

Ciao!
Che è successo al 9° km? Ad ogni modo complimenti, ecco quello che volevo dirti..
Hai battuto il PB facendo un progressivo , quindi con una partenza "lenta". Questo vuol dire che il tuo PB potrebbe essere molto inferiore . Bravo!

Per la prossima volta puoi fare:
-Riscaldamento 15'
-5x1000m , con 3':30" di recupero da fermo. Prova a farli a circa 4':30"/km i primi. Se riesci aumenta verso gli ultimi.
-Defaticamento 10'

Fammi sapere! Buone corse! Ciao!

[almost]

eccomi qua, finalmente mi sono allenato! buon allenamento oggi non come speravo ma sono soddisfatto.
13:30 di riscaldamento a 5:47 medio
ripetute da 1000m con recupero di 3:30 da fermo. ecco i tempi:
4:46.1 1,00 4:46
4:34.6 1,00 4:35
4:41.8 1,00 4:42
4:51.7 1,00 4:52
4:49.5 1,00 4:50
non sono in progressione ma non si discostano di tantissimo. fisicamente mi sento ok, alla fine della terza ripetuta ero a corto di fiato alla fine, ma le altre due successive il fiato è "ritornato".
venerdi che faccio?

[ChippZ]

eccomi qua, finalmente mi sono allenato! buon allenamento oggi non come speravo ma sono soddisfatto.
13:30 di riscaldamento a 5:47 medio
ripetute da 1000m con recupero di 3:30 da fermo. ecco i tempi:
4:46.1 1,00 4:46
4:34.6 1,00 4:35
4:41.8 1,00 4:42
4:51.7 1,00 4:52
4:49.5 1,00 4:50
non sono in progressione ma non si discostano di tantissimo. fisicamente mi sento ok, alla fine della terza ripetuta ero a corto di fiato alla fine, ma le altre due successive il fiato è "ritornato".
venerdi che faccio?

Ciao!
Tutto sommato hai fatto un buon allenamento. Anche i ritmi non sono del tutto malvagi.

Per la prossima volta puoi fare:
-30' di corsa lenta a 5':40"/km + 15' a 5':30"/km + 5' a 5':20"/km o sotto.

Fammi sapere. Ciao! Buone corse!

[almost]

sono appena rientrato, allenamento regolare , forse un pò sopra i tempi teorici ma comunque buoni.
1 5:46.4 1,00 5:46
2 5:40.5 1,00 5:40
3 5:41.8 1,00 5:42
4 5:43.9 1,00 5:44
5 5:37.5 1,00 5:38
6 5:39.2 1,00 5:39
7 5:34.2 1,00 5:34
8 5:38.9 1,00 5:39
9 5:21.2 1,00 5:21

prossimo?

[ChippZ]

Ciao! Non male. Anche se nella seconda parte potevi spingere leggermente di più

Per la prossima volta puoi fare 45' di corsa lenta a 5':35" - 5':40"/km + 6x100m allunghi.
Fammi sapere ! Ciao , buone corse e buon pre-feste!

[almost]

ciao e buone feste chippZ e a tutti quelli che seguono la discussione.
dopo un paio di uscite un pò fiacche soprattutto per motivi di testa (almeno credo) oggi finalmente ho completato l'allenamento. ecco i tempi:
1 5:41.2 1,00 5:41
2 5:40.2 1,00 5:40
3 5:35.6 1,00 5:36
4 5:38.3 1,00 5:38
5 5:39.5 1,00 5:40
6 5:45.0 1,00 5:45
7 5:43.9 1,00 5:44
8 5:39.4 1,00 5:39

ho corso a sensazione non guardando troppo spesso l'orologio ma aggiustando un pò il passo ogni tanto. diciamo che li ho corsi con un andatura costante.
domani voglio fare pausa. cosa faccio per sabato?

@ChippZ ma tu riesci a vedere i miei allenamenti direttamente dal garmin connect? se si dimmi se devo continuare a postare i tempi o basta che ti scriva le impressioni di corsa.

ciao

[ChippZ]

ciao e buone feste chippZ e a tutti quelli che seguono la discussione.
dopo un paio di uscite un pò fiacche soprattutto per motivi di testa (almeno credo) oggi finalmente ho completato l'allenamento. ecco i tempi:

ho corso a sensazione non guardando troppo spesso l'orologio ma aggiustando un pò il passo ogni tanto. diciamo che li ho corsi con un andatura costante.
domani voglio fare pausa. cosa faccio per sabato?

@ChippZ ma tu riesci a vedere i miei allenamenti direttamente dal garmin connect? se si dimmi se devo continuare a postare i tempi o basta che ti scriva le impressioni di corsa.
ciao

Ciao! Buone feste anche a te!
Bene per l'allenamento. Comunque sì, riesco a vedere i tuoi allenamenti su garmin connect quindi puoi limitarti a scrivere solo le sensazioni! Magari sarà un po "limitatorio" per chi sta solo seguendo la discussione (sempre che ci sia qualcuno a parte noi..), al massimo puoi scrivere: "ho fatto tot km a questa media/km con queste sensazioni" in modo da far avere un idea generale a tutti.

Ora quindi posso andare a sbirciare tutti i tuoi allenamenti , ti tengo d'occhio!

Ho visto il tuo penultimo allenamento, quella specie di test sui 5 km e, confrontata con la corsa lenta di oggi, sembra molto strana.. ti spiego.
Nei 5 km, fatti tutti sotto i 5':30"/km, hai tenuto una FC media di 160 mentre nel lento di oggi (fatto sopra i 5':35"/km) hai tenuto una media di 165. Anche la massima di oggi è maggiore di quella dei 5000.
Poi andando a riprende il tuo precedente test sui 5 km , andiamo a scoprire che avevi tenuto una FC media di 168 , facendo solo qualche decina di secondi più veloce (e solo 2 secondi/km più veloce).
Secondo me , ora come ora , potresti arrivare già sotto i 27' senza fare chissà quanta fatica .

Per la prossima volta , siccome non ne hai ancora fatte in questa settimana , potresti fare delle ripetute.
-15' riscaldamento
-7x500m sotto i 4':30"/km , rec 2':30" da fermo.
-10' defaticamento

Fammi sapere le sensazioni.
Ciao!