Preparazione prima mezza 21/04/13.

[Fra80]

Spulciando tra le centinaia di post inerenti la preparazione alla mezza mi son convinto a provarci anch'io, chiedendo qui informazioni su tabelle da seguire o crearne una ad hoc su di me.
Il 26 dicembre ho provato a correrne una, ovviamente in allenamento, con un tempo di 2h e 7 minuti, con qualche piccola camminata e un paio di soste...qui i dettagli: http://connect.garmin.com/activity/254547223 .
Era solo una prova, giusto per sapere se i 21 km sono nelle gambe, e lo sono. Il difficile sara' percorrerli in maniera decorosa, senza rallentamenti o soste, ad un ritmo che si aggiri sui 5:40, insomma sotto le 2 ore e senza morire.

Sino ad ora ho corso 4 volte a settimana, seguendo una tabella suggeritami da Marcominuti e Doriano qui sul forum, basata su ripetute, medio, scarico e lungo.
Nelle ultime 2 settimane ho un po' latitato, complici le feste, e quindi fatto qualche allenamento in meno basato piu' su medio/lunghi tranquilli.

Da qui il dubbio: continuare su questa tabella o modificare qualcosa o stravolgere il tutto? E' una tabella pensata come primi lavori differenti dal solito allenamento di 10 km uniformi che seguivo da un paio di mesi.

La prima mezza a cui vorrei partecipare è il 21 aprile, a Torino, e credo che con quasi 4 mesi qualcosa si possa combinare.
Il mio ritmo di riferimento sui 10km è 5'00'' min/km, ottenuto in allenamento spremendomi come fossi in gara, insomma non avrei potuto dar di piu'.
Per allenarmi uso da poco il Garmin, quindi posso seguire con relativa precisione distanze e lavori particolari, se puo' servire a titolo informativo.

Converra' seguire la stessa tabella ogni settimana o modificarla man mano?

Qualcuno mi da' una mano? Come sempre grazie in anticipo e, ovviamente, buone feste a tutti!!!!!

[Doriano]

ciao.
il fatto che tu corra i 10k con un decalage di un minuto secco rispetto al ritmo dei 21 ci dice che dovrai lavorare sulla tua potenza aerobica, cioe' sulla capacita' di correre a ritmi sostenuti per molto tempo.
poi ci dici che hai corso i 21 con piccole soste e cammino, quindi un po devi ancora lavorare per metabolizzare la distanza.
io andrei avanti ancora cosi (e mi raccomando la costanza) poi piu' avanti inserirei piu' lavori per incrementare la potenza aerobica, ma non subito.
IMHO naturalmente

[marcominuti]

Ringraziandoti innanzitutto per la citazione, proverò a darti qualche suggerimento anche sulla base di ciò che ti avevo scritto in precedenza.

1) Il numero di uscite può essere variabile: io nell'ultimo mese ne ho fatte 4 ma perché sto preparando una mezza per l'epifania. In genere tendo a farne 3. Diciamo che qualora decidessi di farne 3 toglierei lo scarico.

2) Non la stravolgerei. Deve essere un passaggio progressivo quello dai 10 alla mezza. Diciamo che con 5' sui 10k, 5'40'' sulla mezza è più che fattibile se riesci a fare un buon allenamento. Le ripetute da 400 metri servono poco per la mezza. Per abituarti potresti partire da 6 ripetute da 800 metri con 400 di corsa lenta. Con il tempo i metri devono diventare 1000, 1500, 2000 fino a 3000. Secondo me un buon corridore deve anche essere un po' un "alchimista" nel senso che poi sta a te modellare le ripetute come ti trovi meglio. Io ti ho suggerito le distanze. Poi per quanto riguarda la corsa lenta che intervalla le ripetute non le farei più lunghe del 30/40% della parte veloce su distanze del genere.

Il medio va aumentato in progressione fino a riuscire a coprire una distanza intorno ai 14/15 chilometri. Il lungo invece dipende dal tuo fisico: c'è chi necessita di fare in continuazione più di 20 km e c'è chi invece fa ottime gare limitandosi a 18/19 km. Per questo ti consiglio di sperimentare.
Lo scarico va bene come ti aveva già suggerito Doriano.

Io purtroppo non sono molto ferrato in termini di tempi cronometrici al km quindi a tal proposito spero intervenga qualcuno, come Doriano, con più conoscenza di me sull'argomento.

Buone feste e buone corse!

[MaBru]

Ciao,
da quanto corri?

[Fra80]

Grazie a tutti per le risposte, ma andiamo con ordine:

da quanto corri?

Ho iniziato a fine marzo 2012, e dopo i canonici 3/4 mesi ho superato il moribondo, dopodichè ho continuato per 3/4 mesi a percorrere i 10 km con un tempo via via inferiore sino ai 50 minuti. Dopodichè ho seguito la tabella di cui ho parlato nel primo post....questa è la mia "carriera" podistica nel 2012.

ciao.
il fatto che tu corra i 10k con un decalage di un minuto secco rispetto al ritmo dei 21 ci dice che dovrai lavorare sulla tua potenza aerobica, cioe' sulla capacita' di correre a ritmi sostenuti per molto tempo.
poi ci dici che hai corso i 21 con piccole soste e cammino, quindi un po devi ancora lavorare per metabolizzare la distanza.

Sicuramente Doriano, il lungo della domenica è sempre stato di massimo 17 km, comprensivi di risc. e def., che comunque vista la velocita' non sono esistiti. E ti preciso in piu' che di questi lunghi ne ho corsi poi 3/4, non di piu'.
Quella del 26 dicembre è stata solo una prova per vedere se fossi almeno riuscito a percorrerli questi fantomatici 21

io andrei avanti ancora cosi (e mi raccomando la costanza) poi piu' avanti inserirei piu' lavori per incrementare la potenza aerobica, ma non subito.

Non la stravolgerei

Entrambi credete che debba comunque procedere con la stessa tabella ogni settimana? Tra le tante che si trovano sembra che siano tutte impostate con lavori diversi per settimana di preparazione, o meglio, ci sono variazioni.
Anche ad esempio Castoro qui sul forum vedo che consiglia variazioni durante gli allenamenti, divisi per settimane. E siccome di settimane dal 31 di dicembre al 21 di aprile ce ne sono 12 magari si poteva impostare un lavoro un po' diverso e piu' specifico, non trovate?

[marcominuti]

Secondo me è molto soggettiva la cosa. Io se variassi ogni settimana gli allenamenti non ci capirei più niente! Credo che con il passare del tempo sarai tu a capire da solo quali allenamenti svolgere. Almeno, per me è stato così. Diciamo che indicativamente bisognerebbe quanto meno arrivare ad un mese dalla gara ed avere nelle gambe la distanza. Poi fare 3 settimane concentrandosi più che altro sulla qualità (vale a dire su 4 allenamenti: ripetute, progressivo, medio da almeno 15 km in sostituzione del lungo, scarico). E poi l'ultima settimana si cerca di recuperare un po' di energie.

[franchino]

Ciao fra80, hai poco meno di 4 mesi per correre Torino, hai tutto il tempo per fare bene. Io non inizierei già da adesso con la tabella o programma ma punterei un mese/mese e mezzo a fare solo lunghi (lunghi lunghi, non 10 km) per creare un pò di base su cui poi lavorare bene i due mesi rimanenti con lavori più specifici, anche perchè adesso andiamo nel brutto periodo. Poi più avanti i lavori sono quelli che ti hanno correttamente indicato gli amici sopra. Buone corse!

[Fra80]

Quindi Franchino faresti dalle 4 alle 6 settimane di lunghi? Come gestiresti pero' le 4 sessioni di allenamento, sempre e solo con i lunghi?
Ad esempio martedi, giovedi, sabato e domenica sempre almeno 15 km fanno almeno 60 km alla settimana, forse sono troppi.

[franchino]

Puoi rendere meno noiosi i lunghi introducendo delle leggere variazioni tipo fartlek o fare una corsa progressiva, anche su terreno collinare varia un pò l'uscita. Perchè 60 km sono tanti? Poco alla volta vedrai che li tollererai senza alcun problema.

[Fra80]

Secondo te quindi la mia settimana di allenamento basata su 3/4 uscite come potrebbe essere per creare una base per la distanza?
E come ritmi da seguire? Ricordo che il mio RG sui 10k è di 5'00'' min/km.
Consideriamo la domenica come giornata da dedicare al lavoro piu' lungo in termini di tempo..