* L'Angolo Vegetariano *

[un_podista]

Quoto in pieno, basta guardare la "massa muscolare" dei maratoneti top.
Alla fine di uno sforso (allenamento o gara) il corpo cerca i carboidrati, per questo vanno reintegrati quasi subito (e non bisogna mai restare "a secco"), se non li trova non va a prendere il grasso (magari!) ma va a prendere le proteine dai muscoli (quello che Leo indica correttamente come catabolismo muscolare).
Poi, ci vogliono anche le proteine, ma siamo proprio sicuri che ce ne vogliano davvero così tante? E, ancora, che non sia possibile avere una dieta iperproteica vegana?

[veviola]

... per curiosità voi come vi alimentate??? Una giornata tipo???

Io non sono vegano ma vegetariano anche se, vorrei "veganizzarmi" il più possibile per tanti motivi (vedi anche i post precedenti sul libro "the china study"), e non ho una giornata tipo.
Avevo prerò trovato questo esempio di alimentazione tipo vegana per chi fa sport sul Promiseland che ho riportato anche sul mio blog:
http://unpodista.blogspot.it/2012/04/sp ... egano.html

Se può esserti d'aiuto...

Ovviamente senti cosa ti dice il tuo medico e fai tutte le analisi necessarie. Il mio consiglio non vuole assolutamente essere "alternativo" a queste cose al limite "in più".

anche io vegetariana che cerca di mangiar vegan piu possibile.
trovo un po scarse le proteine che alcuni citano. ora guardo il tuo blog

[mardok80]

Tipo?
Pure io difficolta a rimetteer su massa muscolare nelle gambe,fatico e non vado piu una mazza in bici

La massa muscolare negli sport di resistenza non è necessaria, anzi. L'importante è che siano ben sviluppate e allenate le fibbre resistenti. In genere quando si ha un'eccessiva ipotrofia muscolare è perchè l'apporto di calorie non è sufficiente e il muscolo viene bruciato durante l'attività fisica. Quindi è importante avere le scorte di glicogeno al top e reintegrare i carboidrati nella giusta dose. Mezz'ora dopo l'allenamento assumete anche zuccheri semplici per evitare il catabolismo muscolare, la frutta è l'ideale, così re-integrate anche vitamine e sali minerali senza ricorrere a integratori. Gli amminoacidi necessari per la ricostruzione muscolare sono contenuti anche nelle proteine "poco" considerate, come quelle dei cereali. Ovviamente frutta secca e legumi sono consigliati per completare lo spettro. La frutta secca contiene anche grassi buoni e minerali, utili per completare il fabbisogno giornaliero. Magari provate per una settimana a pesare le dosi di cibo che mangiate e a fare una tabella con il conteggio dei nutrienti e soprattutto delle calorie. Giusto per farvi un'idea se siete sulla strada giusta.

Leo

Bisogna che provo a pesare anche se cmq dopo l'attivita mangio come un bue
Sabato tornato dalla bici e prima della doccia:1 tazza di latte di avena con 1 banana a cubetti del miele e ci avro messo 150gr di cereali integrali+3 fette di pane con marmellata ed 1 arancia,poi dopo 2 ore o cenato.

[[Leo]]

Ma quanto sei stato in bici? Fai gare di triathlon? Quante volte ti alleni la settimana?

Leo

[mardok80]

Ma quanto sei stato in bici? Fai gare di triathlon? Quante volte ti alleni la settimana?

Leo

No triathlon no...
L'anno scorso ho fatto solo bici,quest'anno che non ho gare mi voglio dedicare alla bici e alla corsa"se arrivo a partire visto che mi infortunio sempre "..
Cmq alla 9 colli ero abbastanza ok cioe' a maggio fatta il 7,15hr poi dopo circa un mese e mezzo la prestazione e' calata e cosi anche il peso da li non mi sono piu rifatto...
La massa magra che ho perso e' una mia supposizione perche' cmq sono sempre stato magro...
Prima 1,75x59/60
Ora 1,75x57
Mi alleno adesso 3/4 volte a settimana...di solito anche 5..

[differentgear]

Io vegana da fine agosto ma ora ho serie difficoltà, giovedì dietologo ...

Tipo?
Pure io difficolta a rimetteer su massa muscolare nelle gambe,fatico e non vado piu una mazza in bici

Sono sempre stanca ... corro molto più lentamente di quando ho iniziato :/

[differentgear]

Per il resto grazie a tutti dei consigli alimentari
Adesso analisi e poi prendo spunto da quanto letto qui per l'alimentazione

[dontknow]

Quoto in pieno, basta guardare la "massa muscolare" dei maratoneti top.
Alla fine di uno sforso (allenamento o gara) il corpo cerca i carboidrati, per questo vanno reintegrati quasi subito (e non bisogna mai restare "a secco"), se non li trova non va a prendere il grasso (magari!) ma va a prendere le proteine dai muscoli (quello che Leo indica correttamente come catabolismo muscolare).
Poi, ci vogliono anche le proteine, ma siamo proprio sicuri che ce ne vogliano davvero così tante? E, ancora, che non sia possibile avere una dieta iperproteica vegana?

eh si
io ho fatto i conti milioni di volte, senza integrare e senza alimenti arricchiti e' estremamente difficile una dieta bilanciata, figurarsi una che chiami iperproteica (che poi sono abb convinto che quella che per te e' iperproteica per altri atleti sia normoproteica )

ovviamente intendo una dieta piacevole (insomma senza tofu fagioli e broccoli a colazione )
per esempio io a colazione DEVO mangiare dolce, la pasta *DEVE* esserci (non a colazione ) , ecc ecc

senza contare poi che i conti per i vegani dovrebbero essere in aminoacidi non in proteine
in una dieta onnivora approssimi le proteine, perche' c'e' carne e latte e uova
se sei vegano non puoi contare le proteine della pasta dai, hanno valore prossimo allo 0

mi pare mardok avesse postato la sua dieta pochi giorni fa ed era carina

[[Leo]]

eh si
io ho fatto i conti milioni di volte, senza integrare e senza alimenti arricchiti e' estremamente difficile una dieta bilanciata, figurarsi una che chiami iperproteica (che poi sono abb convinto che quella che per te e' iperproteica per altri atleti sia normoproteica )

qua trovi dei conti con risultati leggermenti diversi, questo menu è moooolto iperproteico:
http://running-vegan.blogspot.it/2011/1 ... -diet.html

ovviamente intendo una dieta piacevole (insomma senza tofu fagioli e broccoli a colazione )
per esempio io a colazione DEVO mangiare dolce, la pasta *DEVE* esserci (non a colazione ) , ecc ecc

legumi li mangio e sono molto piacevoli, ovviamente non a colazione. Non serve mangiare tofu a colazione, esiste il latte di soia che ha un ottimo contenuto proteico. Vado matto anche per i broccoli che mangio in genere la sera con le orecchiette, oppure saltati in padella.

senza contare poi che i conti per i vegani dovrebbero essere in aminoacidi non in proteine
in una dieta onnivora approssimi le proteine, perche' c'e' carne e latte e uova
se sei vegano non puoi contare le proteine della pasta dai, hanno valore prossimo allo 0

mi pare mardok avesse postato la sua dieta pochi giorni fa ed era carina

Le proteine della pasta non sono affatto prossime allo zero. La pasta integrale ha 13gr circa di proteine per 335kcal circa. Con una dieta da 3000kcal in teoria assumi 120gr di proteine al giorno, livelli da dieta iperproteica. se ti riferivi alla qualità le proteine della pasta, costituite principalmente dal glutine, e carenti in lisina, sono facilmente compensabili con quelle dei legumi. quindi le proteine della pasta, associate ai legumi sono OTTIME. Inoltre per la ricostruzione muscolare sono particolarmente importanti i BCAA come pubblicizzano a più pagine le ditte produttrici di integratori. E le proteine della pasta contengono senza alcuna carenza i BCAA.

Leo

[dontknow]

Ma quanto sei stato in bici? Fai gare di triathlon? Quante volte ti alleni la settimana?

Leo

No triathlon no...
L'anno scorso ho fatto solo bici,quest'anno che non ho gare mi voglio dedicare alla bici e alla corsa"se arrivo a partire visto che mi infortunio sempre "..
Cmq alla 9 colli ero abbastanza ok cioe' a maggio fatta il 7,15hr poi dopo circa un mese e mezzo la prestazione e' calata e cosi anche il peso da li non mi sono piu rifatto...
La massa magra che ho perso e' una mia supposizione perche' cmq sono sempre stato magro...
Prima 1,75x59/60
Ora 1,75x57
Mi alleno adesso 3/4 volte a settimana...di solito anche 5..

ok ma visivamente cosa hai notato?
nel senso che magari hai perso muscoli ma quelli che non ti servono, tipo braccia ecc
questo credo sia importante da capire perche' se hai perso kg di muscoli dalle gambe e' + facile che tu abbia sbagliato qualcosa nell'alimentazione o magari semplicemente mangiato troppo poco
se hai perso muscoli secondari potrebbe essere "normale"