tabelle per migliorare i 10k

[encalab]

Scusate se mi intrometto.
Stamane ho fatto le ripetute per la prima, volta con il ritmo indicatomi quando ho eseguito il test dei 7 minuti(categoria 7, mi ritrovo in pieno con i tempi).
20' di riscaldamento ,poi 6x400, corse a 1:45-1:47,battito max 176, potevo forse andare anche un filino più forte, poi ritorno, totale 10.8 Kin 1:00:24, media 5.36 per Km.
Devo forzare maggiormente, e per domani cosa dovrei fare, non ho le idee chiare sui CL, LL. ecc, corro per mantenermi in forma, e mi diverte il poter migliorare i tempi.
grazie

[ChippZ]

Ciao!
Se hai fatto i 400m in 1':45" circa , allora hai tenuto un ritmo di 4':23"/km. Comunque non hai detto come hai fatto il recupero (da fermo o correndo?) e di quanto.

Inoltre, per avere una descrizione più dettagliata di te, potresti anche scrivere il tuo attuale tempo sui 10 km e come ti sei allenato fin'ora.

In che senso non hai le idee chiare sui CL , LL? Non sai cosa significhino , a cosa servino o come/quando correrli?
La funzione principale della CL è quella di "aggiungere km nelle gambe". Di regola è un allenamento leggero, di quantità, che serve sia a "prepararsi" in vista di uno intenso nei giorni seguenti, sia a "scaricare" da un allenamento intenso nei giorni precedenti. E' buona cosa alternare sempre allenamenti qualitativi con allenamenti quantitativi.
In giro si possono trovare diverse tabelle che indicano diversi ritmi da tenere per questo tipo di corsa. Alcuni dicono circa 50-55"/km più lento del proprio PB sui 10km. Quindi se vali 5'/km sui 10 , la tua corsa lenta dovrebbe essere circa 5':50"/km. Io invece mi baso sulle sensazioni: ovvero, secondo me, la corsa lenta corrisponde alla velocità che si riesce a tenere senza fare troppa fatica. Spesso una persona riesce a correre senza troppa fatica anche a ritmi più veloci dei -50"/km sopracitati.
Prendendo il mio caso, il mio PB sui 10 km è di 4':26"/km. Se applicassi quella regola dovrei correre la CL a 5':16"/km. Peccato che attualmente riesco a tenere circa i 4':55"/km senza sensazioni di fatica.

I LL invece sono sempre delle corse lente (da tabella, leggermente più lente delle CL), ma con distanza maggiori. In base a quello che si sta preparando si può arrivare a certe distanze. Secondo me hanno più senso se visti in preparazione dalla mezza in poi.

Comunque, ritornando al cosa fare domani (quanti giorni a settimana fai?), siccome l'ultima volta hai fatto un lavoro di ripetute, per la prossima puoi pensare di fare una CL per "recuperare" dallo sforzo di ieri. Io di solito arrivo ai 40-50'. Se invece il fisico ce lo permette (stando attenti a non andare oltre i propri limiti) è possibile fare altri lavori: magari un progressivo senza forzare troppo e magari partendo da almeno 20' di corsa lenta (es: 20'+10'+10').

Buone corse! Ciao!

[encalab]

Ciao!
Se hai fatto i 400m in 1':45" circa , allora hai tenuto un ritmo di 4':23"/km. Comunque non hai detto come hai fatto il recupero (da fermo o correndo?) e di quanto.

Inoltre, per avere una descrizione più dettagliata di te, potresti anche scrivere il tuo attuale tempo sui 10 km e come ti sei allenato fin'ora.

In che senso non hai le idee chiare sui CL , LL? Non sai cosa significhino , a cosa servino o come/quando correrli?
La funzione principale della CL è quella di "aggiungere km nelle gambe". Di regola è un allenamento leggero, di quantità, che serve sia a "prepararsi" in vista di uno intenso nei giorni seguenti, sia a "scaricare" da un allenamento intenso nei giorni precedenti. E' buona cosa alternare sempre allenamenti qualitativi con allenamenti quantitativi.
In giro si possono trovare diverse tabelle che indicano diversi ritmi da tenere per questo tipo di corsa. Alcuni dicono circa 50-55"/km più lento del proprio PB sui 10km. Quindi se vali 5'/km sui 10 , la tua corsa lenta dovrebbe essere circa 5':50"/km. Io invece mi baso sulle sensazioni: ovvero, secondo me, la corsa lenta corrisponde alla velocità che si riesce a tenere senza fare troppa fatica. Spesso una persona riesce a correre senza troppa fatica anche a ritmi più veloci dei -50"/km sopracitati.
Prendendo il mio caso, il mio PB sui 10 km è di 4':26"/km. Se applicassi quella regola dovrei correre la CL a 5':16"/km. Peccato che attualmente riesco a tenere circa i 4':55"/km senza sensazioni di fatica.

I LL invece sono sempre delle corse lente (da tabella, leggermente più lente delle CL), ma con distanza maggiori. In base a quello che si sta preparando si può arrivare a certe distanze. Secondo me hanno più senso se visti in preparazione dalla mezza in poi.

Comunque, ritornando al cosa fare domani (quanti giorni a settimana fai?), siccome l'ultima volta hai fatto un lavoro di ripetute, per la prossima puoi pensare di fare una CL per "recuperare" dallo sforzo di ieri. Io di solito arrivo ai 40-50'. Se invece il fisico ce lo permette (stando attenti a non andare oltre i propri limiti) è possibile fare altri lavori: magari un progressivo senza forzare troppo e magari partendo da almeno 20' di corsa lenta (es: 20'+10'+10').

Buone corse! Ciao!

Grazie delle risposte.
Ti Fornisco le informazioni.
Il recupero l'ho fatto camminando 1:20.
Il tempo sui 10K come PB è 53:23, mi alleno a sensazione in genere i primi 30' sui 5:45/50 per finire 11/13K con media 5:36/40, durante il tragitto eseguo degli allunghi, altre volte tento di andare in progressione, insomma, un pò random. il mio massimo chilometraggio è stato 16,26K in 1:34:08 velocità media 5:47
Corro 2 volte a settimana, e 2 volte gioco a calcetto, altrimenti 3 volte a settimana e 1 a calcetto.
La mia aspirazione, un giorno è fare una mezza, ma attualmente non vorrei entrare nel vortice dell'allenamento per la mezza, corro per fare attività sportiva e come ho scritto, vedendo i tempi ti viene naturale migliorarli.
Le definizioni le ho trovate su internet, il mio problema è quando correrli e quanto correrli, per il quanto, come scritto, al momento la categoria 7 del test dei 7', mi sembra dare dei tempi, corrispondenti alle mie possibilità.
Tenendo presente che di media corro 11/13 k 2/3 volte a settimana, quando devo eseguire il CL e per quanti km, considerando come preparazione i 10k e non la mezza, e così per i LL, CV, ecc

grazie mille

Enrico

[ChippZ]

Ciao Enrico!
Da quanto dici fai due-tre allenamenti di corsa, alcune volte arrivando in progressione o altre un po "random". Fare gli allunghi dentro una corsa non so quanto sia utile. Al massimo puoi farli DOPO quella corsa, in modo da sciogliere le gambe. Oppure puoi alternare alcuni minuti più veloci ad altri più lenti (vedi: Fartlek).
Da quanto fai praticamente esegui sempre allenamenti "quantitativi": il progressivo rientra sempre nella quantità, quindi alla domanda quando fare CL, che è un'altra corsa quantitativa, la risposta è: praticamente non ti serve! La fai già tutte le volte!
Non inserisci lavori "tirati" (come ripetute o altro), quindi l'allenamento successivo non dovrà essere più leggero, perché non hai niente da recuperare.

Il consiglio è quello di variare gli allenamenti. E' vero che fai calcetto, però una partita non riesco a metterla in confronto con una corsa. Ci sono troppe variabili per poter valutare quanto sia utile effettivamente. In quest'ottica, fai bene ad inserire lavori di ripetute!

Se corri tre volte a settimana potresti fare:
1- Progressivo o Medio
2- Fartlek (alcuni minuti forti + alcuni minuti lenti) o Ripetute (brevi o medie)
3- Lento

Quindi se nei tuoi allenamenti inserisci lavori di ripetute o Fartlek, allora può avere un senso inserire una seduta di CL DOPO quell'allenamento intenso, però se fai sempre corse lente/progressive, allora un'ulteriore uscita di CL serve solo per mettere km nelle gambe e non tanto per velocizzarsi.
Per i LL, come ti ho già detto, vedo un senso solo se si sta preparando una mezza o più. In ottica 10 km, possono essere inseriti ma una volta ogni tanto e senza arrivare a km esagerati. Se già fai abitualmente 11-13 km, praticamente stai già facendo dei "lunghi".

Ciao!

[almost]

eccomi qua, dopo una settimana di stop per motivi lavorativi oggi sono uscito.
dato che era un pò di tempo che non uscivo volevo fare un lento di 40 min ma dato che le mie ultime uscite erano sempre lenti di 40 min ho deciso di fare l'allenamento programmato e cos'ì ho fatto!
un pò di fiatone all'inizio ma niente di che mentre alla fine ho tirato un pò ma credo che avevo ancora un pò di fiato.
purtroppo ho fatto solo 50 e non 55 min perchè mi sono dimenticato che la frazione di 5:30 era di 10min mentre io l'ho fatta da 5 min comunque dopo una settimana di stop sono soddisfatto.
che ne pensi?

[ChippZ]

Ciao! Ottimo! Per i cinque minuti in meno non fa niente. Ho notato che hai tenuto una buona progressione e la FC media complessiva è quasi da "lento" (anzi, in alcune corse più lente hai tenuto FC medie maggiori).
Se poi consideriamo il periodo di "stop", ne esce un buon allenamento.

Per la prossima volta opterei per qualcosa di sostenuto, senza esagerare. Per esempio:
- 20' di corsa lenta a 5':40"/km + 13x(1' veloce ad almeno 4':20"/km + 1' lento a 5':50"/km massimo) + 10' di defaticamento.
Se vuoi, puoi arrotondare a 15x.

I primi 20' sono di riscaldamento e dovresti già riuscire a correrli a quel ritmo in tranquillità, poi 13-15 volte alternando 1' forte ed uno lento e poi 10' di defaticamento (ritmo libero). In fondo i minuti impegnativi sono solo 26-30.

Buone corse! Ciaoo!

[almost]

so già che mi incasinerò col garmin
io per ora ho messo il garmin a calcolare il passo medio a giro con autolap a 1 km. ma se devo cambiare il ritmo ogni minuto queste impostazioni non vanno.
devo mettere passo istantaneo? così mi sa che l'errore è tanto dati i picchi che misura il gps. come faccio?

[ChippZ]

Ah.. Come fare? Anche io, come te, ho impostato l'autolap ad un km con passo medio. Per questo tipo di allenamento mi baso sui minuti totali (non quelli del singolo lap). Per i primi 20' fai partire normalmente, anche con l'autolap. Poi allo scadere dei 20' (o del giro corrente) premi un nuovo LAP, corri per un minuto, poi ripremi un altro LAP. E così via.

In qualsiasi Garmin deve essere la modalità (tempo totale) e il tasto per far partire un nuovo LAP (anche se si ha impostato l'autolap). Se si ha impostato il lap automatico, ma si preme il tasto PRIMA della fine, il Garmin farà partire un'altro lap salvando la distanza percorsa in quello e facendo partire da 0 la distanza del lap successivo. Non va in confusione!

Comunque fammi sapere! Al massimo cambiamo..
Ciao!

[almost]

Ancora infortunato al ginocchio interno ma oggi va molto meglio, spero di uscire tra ven o sab con un lento di 30 min per provare le condizioni.


Inviato dal mio iPad con Tapatalk HD

[ChippZ]

Cavolo mi dispiace! Spero guarirai in fretta!

Ciao!