Preparazione prima mezza 21/04/13.

[Fra80]

Ieri giorno di scarico, effettuando 10 km tranquilli (percorsi sui 6'/km).

Una precisazione:

oggi hai corso con una media di 5.24 ( ), per i lunghi dovresti cercare di mantenere una media finale intorno ai 5.30 (anche meglio se pcoo meno vedere 5.29 è sempre + piacevole di vedere 5.30 ).

Per quanto riguarda il fartlek se proprio vuoi porti un ritmo, allora prendi come riferimento il ritmo dei 500mt e togli 5/10" di passo, mentre sul lento non cercare di forzarlo, scendi semplicemente di ritmo, poi se lo corri a 6 o 6.30 non fa niente

Quando ho corso ai 5'24'' di media era una simulazione gara diciamo, non avrei potuto dar di piu'. Sicuro che i lunghi debba correrli a quella velocità? C'è da dire pero' che avevo corso 21 km, quindi un lungo di 16-18 alla stessa velocita' non dovrebbe essere massacrante..

Per i tratti veloci di fartlek, finora li ho corsi a RG10k, cioè 5'00''/km. Togliendo 5/10 secondi al ritmo delle ripetute da 500 dovrei correre a 4'40'' meno 10secondi= 4'30''/km, non è un po' troppo?

[castoro]

per quello ti dicevo di correre il fartlek a sensazione, senza quindi l'assillo del tempo, se poi viene tanto meglio, se non viene pazienza


per quanto riguarda i lunghi, a 5.30 ci devi arrivare di media finale, chiaramente se vedi che non ce la fai non ti massacrare

[Fra80]

Ah ok... ero un tantino preoccupato...vedro' di fare il possibile ma senza strafare, senno' poi rimango fermo 3 mesi per infortuni e addio mezza.

[castoro]

per prima cosa sempre salvaguardare il fisico

[Fra80]

Ieri sera ho fatto casino, nel senso che al posto delle ripetute da 1000 ho dovuto fare il fartlek, essendo uscito da casa in super ritardo dimenticandomi di caricare sul garmin l'allenamento delle ripetute...non ricordandomi esattamente quante e come farle e non avendo tempo per ritornare a casa per rimediare ho ripiegato sul solito fartlek piramidale, e l'allenamento delle ripetute lo faro' venerdi al posto del fartlek.
Rispetto al solito pero' ho abbassato i ritmi, facendo i tratti veloci sui 4'30''/4'40'', rispetto ai canonici 5'00''. Ovviamente piccola crisi sul finire del quinto minuto veloce (necessaria pausa fisiologica) ma comunque nel complesso ottimo risultato, rispetto al solito.
Qui tutti i dettagli: http://connect.garmin.com/activity/267785046 .

[castoro]

ottimo allenamento, ti do un consiglio e lo do a tutte le persone che si affannano a caricare gli allenamenti sul garmin, c'è un modo molto semplice per fare le ripetute col garmin senza impazzire:

prendere uno dei quadri di allenamento e impostate 3 quadranti, in quello + in alto e in grande mettete il passo giro, in quello in basso a sinistra la distanza e in quello in basso a destra il classico cronometro (quindi il tempo) e poi impostate l'autolap ad 1km, in questo modo fate la ripetuta e quando arriva il km ve lo segnala, poi ogni tanto guardate il tempo e quando è il momento della fine del recupero schiacchiate lap

[Alan]

ottimo allenamento, ti do un consiglio e lo do a tutte le persone che si affannano a caricare gli allenamenti sul garmin, c'è un modo molto semplice per fare le ripetute col garmin senza impazzire:

prendere uno dei quadri di allenamento e impostate 3 quadranti, in quello + in alto e in grande mettete il passo giro, in quello in basso a sinistra la distanza e in quello in basso a destra il classico cronometro (quindi il tempo) e poi impostate l'autolap ad 1km, in questo modo fate la ripetuta e quando arriva il km ve lo segnala, poi ogni tanto guardate il tempo e quando è il momento della fine del recupero schiacchiate lap

Io per le ripetute (fatte ieri) ho il quadrante a 3
grande ce la FC (che cerco di non superare a 165 durante la ripetuta), sotto a sx i km totali, in basso a dx la velocità in quel momento.
Capisco che nn è necessaria la velocità al momento ma magari sarebbe bene mettere la velocità media, o forse per la testa non mettere neanche la velocità!!!!

Mi spieghi una cosa? Il fartlek non è allenamento a sensazione???
Quindi il fartlek piramidale cosa è? a che serve? che pro può dare? Oggi visto che ieri ho fatto ripetute 4x1000 a 160-165FC 4.20 media mi conviene provare a farne uno?

[castoro]

il fartlek piramidale è un allenamento veramente ottimale, proprio perchè corso a sensazione, ti abitua ai cambi di ritmo che ci possono essere in gara, il bello è guardare il gps con i tempi relativi a fine allenamento per vedere se la progressione di velocità c'è stata in modo naturale (nel senso che chiaramente 1' dovresti correrlo + veloce dei 2' e dei 3' mentre la piramide sale e chiaramente 3' e 4' devono essere corsi + velocemente dei 5' quando la piramide scende), le prime volte si fa un pò di fatica, ma dopo viene molto naturale sentire le sensazioni e capire il passo con cui si sta correndo.
Cmq anche se corso a sensazione è cmq un allenamento tipo le ripetute, se quindi hai corso le ripetute un giorno meglio non correre il fartlek quello successivo, ma correrlo almeno 2 giorni dopo

[Alan]

Ieri l'ho fatto... a sensazione... sono tornato a casa con un dolore che ho ancora ora al polpaccio destro, altezza tibia interna , se premo sento la fascia muscolare "dentro" che mi fa male...

si può? Ogni volta che esco a correre ho male a qualcosa.... che triste ... mi metto a far bici adesso, son stufo!!!

[BeppeNonantola]

Ciao Alan, è così, è uguale per tutti, nel tempo passa, ..non mollare.
E' la mente che guida il corpo, non viceversa
Beppe