roma-ostia 2013 aiutoooo

[castoro]

vedrai che ti riprenderai presto

[Marekiaro]

Ettore se posso darti un consiglio, lascia perdere i pacer alla roma-ostia, non partono nella tua stessa griglia quelli che ti servirebbero e sprecheresti troppe energie per cercare di raggiungerli. Poi non ho mai capito perchè non riescono ad andare in progressione, partono sempre + forte così se sono in anticipo possono rallentare ma in questo modo fanno scoppiare parecchie persone. Ricordo ancora nel 2009 quando tentai di seguire quelli dell'1h40' che partivano oltretutto nella mia stessa griglia, alla partenza sono schizzati via e io con 2 amici non riuscimmo a seguirli, li vedevamo sempre 2/300mt avanti a noi, cercavamo di riprenderli ma andavano molto ad elastico e questo almeno a me ha creato grossi problemi, in questo modo al 17°km ho finito le energie e ho chiuso la gara in 1h42'27" ...... e un mio amico che stava con me in 1h44', solo l'altro chiuse in 1h39'17" superando alla fine i pacer, ma lui aveva già un passo migliore rispetto al nostro

E'lo stesso consiglio che mi ha dato il mio coach non seguire i pacer che fanno l'elastico

[castoro]

[Ettore61]

@Castoro Grazie mille per il tuo consiglio che non fa altro che confermare quanto stavo già meditando ossia di impostare la gara sui ritmi "che mi sento", facendo magari più attenzione all'altimetria, piuttosto che stare dietro ai pacer....... Tra l'altro per comodità in gara in genere sul garmin tengo visualizzata la distanza percorsa, la FC, il passo medio del percorso, ed il passo istantaneo quindi è come avere il mio pacer....

Riguardo il programma domani farò il lungo settimanale e poichè questa settimana ho fatto uscite luned' (13 km scarico) e mercoledì (RP 3x2000+3x1000) venerdì ho inserito un fartlek 10x3' CV + 3' CL :
3 km riscaldamento a 5:47
4:45 - 6:11
4:41 - 5:55
4:52 - 6:08
4:49 - 6:05
4:47 - 6:25
4:44 - 6:08
4:47 - 6:24
4:44 - 6:02
4:46 - 6:22
4:39 - 7:02
2 Km defaticamento 6:32
Totale 16 km
Ho allungato un pò i 3' dei recuperi ma in generale buone sensazioni

[castoro]

bravo Ettore, lascia perdere il passo istantaneo, non serve veramente e niente, se oltre al passo medio vuoi verificare meglio usa il passo giro

[Ettore61]

bravo Ettore, lascia perdere il passo istantaneo, non serve veramente e niente, se oltre al passo medio vuoi verificare meglio usa il passo giro

SI è così in effetti facco partire il timer senza slezionare alcun programma e sull'orologio lascio settato l'autolap su 1km e quindi come passo mi da è il passo sul km corrente

[castoro]

[Ettore61]

ieri in base al castoro-programma avevo un lungo progressivo su 18km che ho provato a fare pur partendo in condizioni non ottimali. Mi sono preso un forte raffreddore in campagna venerdì e sabato e sono partito stanco dopo aver camminato prima per quasi 4 ore in giri vari....
risultato 16,5 km con passo lento @5:33 e mentre i primi 15 sono riuscito a tenre una leggera progressione gli ultimi km sentivo le gambe indurirsi ed ero decisamente stanco con tempi in netto peggioramento
questo calo fisico dovuto forse anche ad una leggera inflenza a due settimane dalla gara mi infastidisce molto

Quali consigli riguardo la continuità nella preparazione ? Conviene rallentare le uscite dei prossimi giorni ? Fare maggiore attenzione all'alimentazione ?

[castoro]

con le condizioni in cui ti trovavi è assolutamente normale che l'allenamento non sia andato benissimo, cerca di recuperare, magari questa settimana come lavoro di qualità anzichè correre le ripetute corri un fartlek a sensazione 20' risc. + 8 x 5'CV + 3'CL + 10' defat. così puoi recuperare bene in vista del test sui 10km di domenica

[walter.20]

vedrai che ti riprenderai presto

Domenica ho fatto il lungo 20km correndo ovviamente a sensazione, come faccio del resto sempre, prima parte in salita ritmo molto lento seconda parte ho cercato di aumentare la frequenza del passo ma senza esagerare, mi interessava portare a termine il lungo, ma mi son trovato dal 18km in poi con le gambe rigide, non riuscivo a spingere (si fa per dire) per cui ho diminuito il passo raggiunto l'obiettivo e mi son fermato. Ho avuto paura farmi male o per meglio dire di essere preso dai crampi ai polpacci. Durante l'uscita non sono riuscito a bere nulla, può dipendere da quello o dallo scarso allenamento?

Dimenticavo il mio obbiettivo è quello di arrivare, bene e se possibile entro le 2h 15'.

http://connect.garmin.com/player/274367199