Mezza maratona, aiuto preparazione.

[castoro]

ok, allora per giovedì facciamo un pò di velocità, corri 3/4km risc. + 4/5 allunghi poi recuperi 3' da fermo e corri 10x500 in 2.10 con rec. di 1'30 statico, alla fine del 10° recuperi 5' camminando e poi corri 1x1000 a tutta;

sabato o domenica fai un lungo lento di 18km con un progressivo tirato gli ultimi 3km

[loris.c]

OK.
Domenica 18 in tutto o 18+3?

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[castoro]

18 in tutto

[loris.c]

3/4km risc. + 4/5 allunghi poi recuperi 3' da fermo e corri 10x500 in 2.10 con rec. di 1'30 statico, alla fine del 10° recuperi 5' camminando e poi corri 1x1000 a tutta;

Oggi ho fatto questo e ti dirò che è più facile fare un lungo da 24km a 5'20" che fare le ripetute brevi.
Come al solito sono partito troppo forte e sono stato un po' altalenante anche se però nel complesso sono andato più veloce di quanto programma perchè avrei dovuto correrli in 2'10" mentre il più "lento" l'ho fatto in 2'05".
Questi i parziali dei 500m:
1'57" - 2' - 2'05" - 2' -2'01" - 2' - 2' - 1'54" - 2' - 1'50"
Il 1000 tirato a tutta l'ho chiuso in 4'01" tempo impensabile(per me almeno..) fino a questa mattina, anche se però c'è da dire che ho veramente dato tutto il possibile,sono arrivato spompato completamente, non ne avevo veramente più.
Nel complesso è stato un bell'allenamento, le gambe sono toniche e girano bene, speriamo continuino.

[castoro]

beh che dire, hai fatto dei tempi veramente eccellenti, un vero peccato che sono stati un pò altanelanti
cmq posso dirti che se non facevi il 1° così forte e l'ultimo lo chiudevi un pochino + lento (magari ad 1.55) il km finale potevi anche scendere sotto i 4'

però considera anche che 1.50 sui 500mt vuol dire un passo di 3'40/km

[loris.c]

Ciao Coach, ho una domandina per te.
Domani al posto dei 15LL+ 3 in progressione avrei una mezza voglia di fare una mezza, senza velleità di tempo naturalmente, come dovrei impostarla?
Il percorso non è tutto su strada, ci saranno una decina di km in pineta.

[loris.c]

Per alcune circostanze sfortunate mi è mancato il tempo per fare il percorso intero della mezza per cui ho fatto solo i 18 km, appena scarico il GPS posto un po' di parziali.
Comunque le sensazioni sono state buone.

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[castoro]

[loris.c]

Oggi se riesco faccio 10km di CL poi farei mercoledi,venerdi e domenica. Come li impostiamo?

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[castoro]

mercoledì: 3km risc. + 4/5 allunghi + 4' recupero +

1x3000 + 3'30 rec. CL
1x500 + 1'30 rec. statico
1x2000 + 3' rec. CL
1x400 + 1'15 rec. statico
1x1000 + 2'30 rec. CL
1x200

carino vero ?

venerdì: 20' risc. + fartlek a sensazione 3'CV + 3'CL + 10' defat.

domenica: 3km risc. + medio 12km