Eccomi dopo queste ripetute miste...che dire...davvero dure. Un paio di volte mi son chiesto se non fosse un po' troppo per me, ma ho fatto tutto, e alcuni passaggi anche con ottimi tempi.
Faccio un riassunto per facilitare: primi 3 km di ricaldamento tranquilli, con passo medio di circa 6'/km, a cui seguono i 5 allunghi. E poi iniziamo:
Rip. 6x500 con questi ritmi: 4'16''-4'10''-4'18''-4'10''-4'11''-3'56'' (passo previsto a pag 11 per i 500 4'40''/km).Naturalmente ho rispettato i tempi di recupero (1'30'' statici, in cui o ho camminato o mi sono "stretchato").
Poi 2km a 4'48'' (ritmo in linea da indicazioni), poi ripetute 8x400 con questi ritmi: 4'17''-4'24''-4'16''-4'16''-4'15''-4'15''-4'22''-4'24'' (il rimo non era indicato, ma suppongo sotto i 4'40'', quindi sui 4'35''/4'30''). Idem per il recupero, rispettati i tempi previsti. In queste ripetute ho cominciato a vedere la Madonna, come si vede dalla settima e dalla ottava in cui il ritmo è un pochino calato, ma ho fatto il possibile.
Poi gran finale, ripetuta di 1000mt fatta ai 4'49''/km, stesso ritmo che sui 2k, ma la stanchezza c'era.
Infine una decina di minuti di defaticamento tranquilli tranquilli...con la speranza di non aver troppi postumi l'indomani.
Ho trovato difficolta' anche nel mantenere le velocita' costanti, troppo alte e distanze troppo corte per essere un po' piu' precisi, almeno per me, ma ho fatto il possibile.
Che ne dite?
Ah, linko il GC per avere il quadro complessivo con piu' dettagli:
http://connect.garmin.com/activity/281863593 .
Ce la faccio