Preparazione mezza in 6 settimane

[ElSante]

Obbiettivo mezza del Santo 21 Aprile...ho esattamente 6 settimane per prepararla...E' il mio appuntamento principale per la stagione primaverile...vi chiedo consigli perchè sono abbastanza novizio della corsa come tecniche di allenamento anche se conosco abbastanza bene il mio fisico(provengo da un altro sport di resistenza)...ieri ho fatto un test empirico per verificare quale è la mia soglia anaerobica che ho stimato essere attorno ai 181 bmb battito più battito meno...
Allenamento fatto sinora direi abbastanza empirico diciamo che corro circa 3-4 volte settimana e sono arrivato a fare anche i 21 km... i 17-18 li faccio senza problemi.
Ho in programma anche una mezza (che sarebbe la mia prima agonistica il 7 aprile) che però vorrei fare leggermente col freno a mano tirato...nessuno avrebbe un idea di che tipo di allenamento fare in queste 6 settimane? Diciamo che una buona base di fondo ce l'ho, quindi queste ultime settimane le dedicherei per lo più ad una preparazione più specifica, tenendo conto che conterei di perdere circa 2kg di peso. Come allenamenti mi orienterei sui 4 a settimana....eventualmente 5 contando un allenamento indoor...

[oedem]

innanzitutto mi sa che dovresti indicare un po' i tempi che fai in una gara di 10km perché da qui solitamente si rpende la velocità di riferimento per impostare gli allenamenti

[ElSante]

Gare sui 10km mai fatte...cmq ora riesco a tenere circa i 4e15 al km per 10 km...dati estrapolati dal Garmin 210

[ElSante]

Stasera ho fatto 5 ripetute così suddivise 600m a 3,45 più 400metri recupero 4'50...in totale tra ripetute riscaldamento e defaticamento 8 km...domenica ho una corsetta semicompetitiva di. 12 km....che proverò a fare un po tirata...martedì lungo 18 km circa...

[Doriano]

non avrai problemi a quello che scrivi a portara a termine la tua gara; solitamente 20 o 21 k in quantovli chiudi? e che obiettivi hai per la tua gara?

[oedem]

io farei ripetute più lunghe, da 800-1000m almeno o anche 1600 (quando preparavo io la mezza feci 4 settimane con rip di 800m e 4 settimane con rip da 1600 con recupero di 400m).

poi farei una CL di 7-8km di scarico, poi un medio o progressivo e infine un lungo fino ad arrivare a 20-22km

[ElSante]

Grazie!! Diciamo che l'obbiettivo sarebbe entro l'ora e mezza...ho fatto altri 21 km in gennaio e dicembre non competitivi chiusi in 1.31 e 1.35...adesso teoricamente dovrei essere più preparato...l'incognita è il caldo che potrebbe esserci ad aprile...

[Doriano]

oedem ha ragione, la seduta di ripetute che hai riportato e' insufficiente, per niente allenante.

ogni settimana dovresti fare una seduta di ripetute medie, ad esempio 4 x 1600, da corrersi a 4.10 al km, con recupero 3-400 metri a corsa lenta o se riesci verso i 4.50 al km.

poi inserirei un paio di sedute da 8-10 k a corsa media (tipo 4.45) e dei medi sui 15-17k da corresi sotto il ritmo gara sperato della mezza: tirando la distanza media, aumenti la tua potenza aerobica e ti migliori.

buone corse!

[ElSante]

Grazie mille ragazzi!!! vi farò sapere come procedono gli allenamenti!

[oedem]

oedem ha ragione....

Mitico!
ho dato un consiglio giusto!