Prima mezza fatta e ora...

[101]

Ciao,
Sono un runner parecchio inesperto per cui mi rivolgo a voi sperando in qualche prezioso consiglio. Ieri ho corso la mia prima gara, una mezza maratona (Medea) in 1h 32’ 46’’. La prossima mezza in programma è tra circa 2 mesi, il 17 marzo 2013 (Brugnera). Mi alleno 4-5 volte a settimana, per allenarmi a quest’ultima mezza maratona ho seguito il programma di albanesi “dai 10000 alla mezza maratona” http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

Vi do un po’ di info che magari possono essere utili a capire i margini di miglioramento: corro da circa 7 mesi, ho 24 anni e sono alto 1,82 m per 66 kg di peso.
Come riferimenti temporali, direi che questi sono stati gli step principali:
-07/07/2012 Test del moribondo (10 Km) in 53’ 32’’
-01/12/2012 Test in pista 10000m in 43’ 52’’
-20/01/2013 Mezza maratona in 1h 32’ 46’’

Per preparare la prossima pensavo di ripartire col programma di Albanesi, quindi rifare i test su 5000 e i 5 x 2000m e magari metterci in mezzo anche il 3x5000 (test per maratonina http://www.albanesi.it/Corsa/testdistanze.htm ), quindi ricalcolarmi rispettivamente RG,FL,FM e ripartire con la stessa preparazione solo con i tempi più bassi. E’ un buon modo di proseguire o ha poco senso rifare i test dal momento che posso sfruttare il tempo della mezza?
Vorrei precisare che con il metodo di albanesi mi sono trovato bene, anche perché mi da modo di gestirmi un po’ le sessioni (non è troppo rigido) e penso soprattutto nelle settimane di carico sia qualitativamente molto stimolante. Un’ultima cosa, non posso fare più di 5 sedute perché una volta a settimana seguo un corso di lotta, quindi tra quello e un giorno di riposo più di 5 davvero non riesco e a volte essendo impegnato la domenica, mi tocca anticipare il lungo al sabato e fare 4 sedute settimanali (in genere tolgo il lento più corto…)

Grazie per l’attenzione, ora pendo dalle vostre labbra.

Ciao,
101

[marcominuti]

Ciao!

Intanto complimenti per il tempo!

Praticando un altro sport io non farei assolutamente 5 uscite settimanali, alla lunga pagheresti in sovrallenamento.
Diciamo che se ne facessi addirittura 3 + corso di lotta non cambierebbe così tanto. Anzi io ti consiglierei di "scaricarti" un paio di settimane facendo per l'appunto 3 uscite (corsa lenta sui 15 k, corsa lenta sui 10k con qualche allungo nel finale, medio veloce sui 13k). Poi concentrati sulla qualità: su 4 allenamenti dovresti fare secondo me: ripetute (concentrati su quelle che vanno da 1500 a 3000 metri), medio veloce (sui 14 km), lungo lento, ritmo gara (17/18 km).

Attendi comunque suggerimenti da altri utenti più esperti!

Ciao e buone corse!

[Doriano]

ehi Marco, mi ero perso il tuo tempo in Mezza: congratulazioni!

tornando in topic, condivido anch'io che 5 uscite siano anche troppe; 3 o 4 vanno benissimo.

l'articolazione dell'allenamento è quella che ti ha detto Marco; poi puoi variare un po' i vari mezzi di allenamento e magari incrementare corse medie, e medi a ritmo gara quando sei più sotto la gara.

qui in giro trovi molti altri suggerimenti, basta che tari un p' in base ai tuoi tempi.

buone corse!

[franchino]

Ma perchè non farne 5? Se 101 riesci a conciliare i due sport un'uscita in più nelle settimane di carico non possono che fare bene. Però bisognerebbe capire se l'allenamento di lotta ti lascia nei giorni seguenti degli strascici a livello muscolare. Io starei su 3 giorni di corsa nel periodo di recupero/rigenerazione e 4/5 in quello di maggiore carico.

[101]

Innanzitutto grazie a tutti dei consigli, la questione conciliare lotta (in realtà è grapling, un'arte marziale ai più sconosciuta abbastanza simile alla lotta) e corsa lo faccio da un po' di tempo senza avere grossi problemi. Diciamo che essendo sport estremamente diversi tutto sommato sono abbastanza conciliabili (lo sò è abbastanza paradossale!). Gli allenamenti di lotta prevedono in tutto, se va bene, 20 minuti di corsa blanda, praticamente corro di più solo con il riscaldamento prima di ogni seduta e per il resto sono esercizi e scambi di tecniche con nel finale po' di "scontri", gli allenamenti quindi raramente lasciano affaticamenti muscolari tali da non permettermi di fare bene la seduta il giorno dopo. Per esempio io faccio grapling (lotta) il mercoledì sera (dalle 20.00 alle 22.00) e tutti i giovedì mattina riesco tranquillamente a fare un fondo progressivo su 12 km( è solo un esempio non è che ogni giovedì faccio lo stesso allenamento), senza avere troppi affaticamenti muscolare o altro, magari evito di mettere le sedute più difficili (tipo ripetute molto "spinte"). Credo che il motivo di ciò sia perché comunque il mercoledì non corro, proprio perché cerco di arrivare riposato all'allenamento di lotta ma di conseguenza riposo anche per la seduta del giovedì mattina....non so se mi sono spiegato.

Detto ciò, volevo capire più che altro come poter impostare il RG per la prossima gara...nel senso quanto posso limare da quel 1h 32' 46", considerando comunque di fare 4-5 sedute, tralasciamo per il momento il discorso lotta. Appunto io pensavo di fare il test per il RG sulla maratonina di albanesi ma mi chiedevo se ci fosse un metodo un po' più "analitico" e meno "empirico", cioè io dico ho corso in 4' 25"/km questa maratonina quindi la prossima posso provare a tenere 4'20"/km?? oppure 5 secondi a km in 2 mesi sono troppi o troppo pochi (dubito...).

Immagino sia un classicone come domanda e se fosse così semplice stabilire il giusto RG non ci sarebbero forum pieni zeppi di post a riguardo, detto ciò essendo la questione sempre molto soggettiva volevo anche capire in base alla vostra esperienza quanto scarto si può riuscire a ricavare tra una gara e l'altra ed eventualmente come raggiungerlo.

Scusate la lunghezza del post...ripendo nuovamente dalle vostre labbra.

[franchino]

Io non ci credo tanto ai test, oddio danno una linea di massima ma lasciano il tempo che trovano (proposti poi da uno che è neanche allenatore,... ma questo è un mio personale parere).
Io penso che sicuramente vali di meno, e in due mesi potresti anche riuscire a togliere quei 5''/km. Prova a calibrare i ritmi sul 4'20'' e vedi come reagisci, nelle ultime due/tre settimane poi potrai valutare con quale ritmo partire in gara. Correre in allenamento un pelo più forte non fa mai male anche perchè nella mezza il discorso sui ritmi allenamento>gara è importante ma non fondamentale come in maratona.
Lo scarto tra una gara e l'altra come fare a dire,... tu sicuramente correndo da poco hai ampi margini, io credo che tempo ancora un anno e scendi anche sotto i 90'... quando poi si raggiunge il limite saranno dolori a scendere anche di pochi secondi!
Buone corse!

[101]

Grazie mille franchino,
Proverò così allora e tra 2 mesi vi aggiorno!

Buona corsa a tutti!

[101]

Ciao,
Come promesso aggiorno dopo due mesi.


Ovviamente sono contento, visto che partivo sperando di stare sotto i 91', nonostante ciò ho una gran voglia di migliorare ancora. Ho deciso infatti di iscrivermi a una società in modo da poter gareggiare in più competizioni, di distanza anche più breve.
Grazie ancora dei consigli e spero di potervi aggiornare a breve con nuovi miglioramenti.

ciao e buona corsa,
101

[marcominuti]

Complimenti davvero! Bravissimo!

[Doriano]