Allenamento del novello

[willy]

Ciao a tutti,
Sono prossimo alla soglia dei 40 e da quasi un annetto ho iniziato a correre,dapprima senza grosse pretese giusto per mantenermi in forma,dall'inizio dell'anno però con la complicità di un vicino amico ho iniziato ad intensificare le uscite e gli allenamenti
Per ora ho un percorso su una pista ciclabile vicina a casa,comoda perché ho potuto sfruttarla anche in inverno con il freddo nebbia ecc,dove abbiamo raggiunto un punto che al gps dell'iPhone segna 5 km quindi posso dire di fare due volte alla settimana 10 km
Non avendo un programma d'allenamento ne le basi per poterne creare uno mi limito a curare i tempi,sono partito da 1:04:00 circa fino ad arrivare ai 52/53 min delle ultime uscite
Per ora mi ritengo soddisfatto ma a questo punto vorrei sapere come incrementare le mie prestazioni,perché sono convinto che un allenamento sempre uguale non sia la soluzione migliore oltre che monotono
Premetto che stimo i forum,ne frequento altri per altri hobby che coltivo,e credo che qui troverò sicuramente i consigli di cui ho bisogno perché ho visto che molti di voi hanno l'esperienza necessaria
Scusate il "malloppone" ma credo fosse doveroso per presentarmi al meglio
A presto e buone corse
Willy

[oscar56]

Ciao Willy, così a sensazione leggendoti ti darei questi consigli generali poi nel particolare ci sono dei coach qui dentro che non son degno di legare i lacci delle scarpette.........
1) portare a tre gli allenamenti settimanali
2) portare ad almeno 30 i km settimanali ma visto che ne fai 20 ora, incrementerei di 2/3 alla settimana fino a raggiungere i 30 appunto.
3) diversificare gli allenamenti ad esempio per ora così in ordine di seduta
a)Fondo lento corto (7/8) con l'ultimo km in buona progressione
b)Fondo medio (3/4 risc + 5/6 fm + 1 fl)
c)Fondo lento lungo possibilmente progressivo negli ultimi 2/3 km finali (questo è quello da incrementare settimanalmente e partirei da 11km).
Per i ritmi mi baserei sul respiro FL=posso parlare- FM=parlo con fatica -Progressioni finali =non riesco a parlare ma non sono in apnea completa (consiglio mio)
settimana coi riposi che farei: a riposo b riposo riposo c riposo oppure due riposi li metti quando non ti senti per la quale.
Quando poi sono arrivato a totalizzare almeno 30/32 km arrivano altri tipi di allenamento tipo ripetute etc che però i nostri guru ti sapranno consigliare molto meglio di me.
Buone corse!

[Doriano]

Ottimo e abbondante caro oscar!


Willy, vai sereno cosi!

[willy]

Ottimo Oscar!
Credo che incrementare gli allenamenti non sarà un problema,anzi...
Mi piacciono i tuoi suggerimenti,almeno mi permetteranno di diversificare le uscite con obiettivi diversi,devo solo riuscire a regolarizzare il ritmo sulla respirazione,cosa che non mi viene molto semplice visto che durante le uscite attraverso momenti di difficoltà diversi...per assurdo fatico meno nel ritorno dopo 5/6 km
Vi terrò aggiornati su come va con questo metodo che applicherò già da questa sera

Willy

[oscar56]

Hai pure la benedizione di Doriano quindi! buone corse!

[Marcos]

Sono anch'io un novellino e mi permetto di consigliarti di ascoltare sempre i messaggi che il nostro corpo ci manda.
Quindi se durante un'uscita in cui ad esempio avevi previsto di fare un lungo ma vedi che sei molto stanco smetti prima. Così come se avevi previsto un corto lento ma senti di stare bene nulla ti vieta di allungare o accelerare un pò i ritmi.
Insomma, tieni sempre quel minimo di elasticità che ti permetta di variare in base a come stai sul momento (e secondo me anche di divertirti di più).
Anche fare ogni tanto un allenamento "a sensazione" può essere utile e divertente, puoi ad esempio (dopo adeguato riscaldamento) alternare un minuto di corsa a respirazione impegnata con uno a respirazione facile per recuperare e ripetere la cosa per un decina di volte (è quello che viene più o meno idoneamente definito fartlek). Così come, se hai la possibilità, ogni tanto fare qualche allenamento collinare con un pò di salite (è faticoso, ma secondo utile e anche divertente per variare).
Per arrivare alle ripetute che solitamente hanno uno schema pre-definito (ad esempio 6 x 1km con 400m di corsa lenta per recuperare tra una e l'altra) puoi inizialmente piazzare 1km più veloce del solito per due o tre volte durante la tua uscita, per esempio fai 2-3km di riscaldamento, poi ne fai uno un pò più tirato (respirazione impegnata) dopo di che torni a respirazione facile. Dopo un pò quando vedi che hai recuperato ne fai un altro un pò più tirato e via così (io in questo modo mi metto alla prova e non mi annoio ).
Prova a cercare la tabella delle 14 ore di Massini, anche se probabilmente è pensata per chi è più "indietro" di te, però ti può dare un'idea di come variare gli allenamenti in base alla respirazione.
buone corse !

[willy]

Allora...andiamo per ordine
Ho cercato queste famigerate tabelle ma non ho trovato nulla,anche qui sul forum ho trovato dei link di qualche mese fa che però non sono più disponibili...qualcuno può indicarmi un link valido?
In compenso però ho letto molti thread a riguardo e ho visto che si addicono di più a chi non ha ancora superato il test del moribondo,io corro due volte a settimana i 10 sempre sotto i 55,ho fatto anche un dignitoso 53 alla stramilano dei 50000 domenica 24/3 con delle condizioni meteo da paura
Non credo di essere al top come fiato e quindi male non mi farebbero ma avrei l'impressione di fare un passo indietro,voi cosa ne pensate? È il caso di "sacrificare" 3 mesi e mezzo con un allenamento forse troppo blando?

[oscar56]

Se prendi ad esempio l'allenamento -a-del mio schema che è blando, come dici, serve per rimettere in ordine muscoli ed articolazioni dopo un allenamento più spinto (b) e uno molto lungo (c) e di preparare a sua volta la ripetizione degli allenamenti b e c. dove specialmente nel b andrai a velocità simile penso a quella che hai adesso e che senza volerlo la incrementerai naturalmente. Quando sei arrivato a 30/35 km settimanali cominci ad alternare l'allenamento b una settimana come ho scritto io ed una settimana come ti consiglia Marcos. Certo è che avendo 40 anni cioè 17 meno di me i tuoi ritmi ed i tuoi carichi di lavoro nel tempo dovrebbero diventare molto più "interessanti" dei miei.Ad esempio è probabile che deciderai di inserire un quarto allenamento come facevo io alla tua età. Ma sempre comunque procedere per gradi perchè gli infortuni arrivano quando meno te lo aspetti e quindi ecco perchè inserire un'allenamento blando e gestire i riposi che significa imparare ad ascoltarsi e quindi limitare i rischi di farsi male e allora si ti tocca tornare indietro.

[Doriano]

@willy: solo un chiarimento sulle 14 ore di Massini
in effetti sono più indicate a chi è più indietro di te nella preparazione: si tratta tuttavia di un periodo di costruzione che può essere sempre utile, che fa imparare le variazioni di ritmo, ed è un allenamento molto "di testa"... normalmente non è tempo buttato;
vorrei infine far notare che si tratta di 14 sedute di allenamento da un'ora, da corrersi a giorni alterni, quindi 4 settimane esatte (3 o 4 allenamenti a settimane alterne).

naturalmente, nulla vieta di adottare invece quanto (correttamente) proposto da Oscar, in attesa di evolvere ulteriormente.

[willy]

@ Doriano : scusa,ho fatto un po' di confusione con i conti...ho contato le settimane

Per il resto ho intenzione di iniziare a vedere come va con i tre allenamenti alla settimana con i consigli di Oscar,poi in base a quello programmare un'allenamento più intenso
Nel frattempo vi ringrazio,rimango in attesa di poter condividere gli allenamenti e dei vostri preziosi consigli

Willy