Consigli da principiante

[mirkopieri]

Ciao ragazzi.
Ieri ho fatto la mia prima corsa ufficiale (a dire il vero corsetta, la Corri Genova) e sono rimasto molto soddisfatto.
Dall'atmosfera, dal mio tempo, dall'organizzazione... insomma un'esperienza da ripetere!
Ovviamente anche il senso di competizione è bello e fa dare tutto...
E' per questo che vi volevo fare alcune domande e spero di non essere ripetitivo (scusate ma in questo forum mi perdo un pò!).
Corro da pochi mesi con piacere, alternando alle partite di calcio/calcetto per tenermi in forma.
Non ho ambizioni particolari (per il momento ), ma la lotta al cronometro e con se stessi è stimolante anche in queste corsette!
Solitamente faccio uscite, da solo o con amici, di 8-9 km; ieri ho stabilito il mio nuovo record di lunghezza con la Corri Genova di 11,5 km!
Ecco le domande:
-per aumentare la resistenza a velocità maggiori, che lavori consigliate?
Fare un allungo finale (di 1 km o più) nelle corsette è utile? O fare cambi di ritmo durante il tragitto (ogni km)?
O ancora, è meglio fare delle ripetute sul chilometro recuperando tra una e l'altra?
-le braccia... ieri, come altre volte, durante la corsa ho avvertito un pò di dolore al trapezio alto... può essere che sto troppo teso?
Secondo il mio modesto giudizio durante la corsa con le braccia resto troppo rigido: secondo voi è meglio che le braccia seguano maggiormente il movimento delle gambe?

[Doriano]

ciao.

il dolore al trapezio è normale, all'inizio ci siamo passati tutti: si tratta semplicemente di una postura (quella della corsa) cui ti devi abituare.

per aumentare la potenza aerobica, o come dice tu correttamente

la resistenza a velocità maggiori

le ripetute sono l'allenamento indicato: potresti introdurre una sessione di questo allenamento alla settimana, alternando magari la ripetuta da 1000 (indicata per gare brevi) a quella da 2000.

in alternativa, o anche solo per abituarti al concetto, potresti introdurre delle variazioni di ritmo in cui alterni 5 minuti corsi ad un ritmo accelerato, con una respirazione impegnata, a 5 minuti in cui fai calmare la respirazione; magari fai 4 di queste variazioni, dopo un paio di km di riscaldamento.

così poi potrai introdurre le sedute di ripetute vere e proprie quando avrai più esperienza nell'esercizio della variazione di ritmo.

è solo una proposta, che vale anche a variare i tuoi allenamenti; la variazione degli allenamenti è infatti molto importante; anche dei corti veloci, come ad esempio un 5k tirato, possono essere molto utili a sviluppare la tua potenza aerobica, nonchè uscite di corsa media.

ciao!

[marcominuti]

La descrizione che ti ha fatto Doriano è assolutamente perfetta! Visto che sei agli inizi preferirei le variazioni di ritmo (cerca "fartlek" su google, si chiamano così) alle ripetute (che sono una cosa un po' più "empirica"). Ottimo l'uso di corti veloci o medi!

In bocca al lupo!

[mirkopieri]

Grazie ragazzi... E complimenti per i vostri tempi
per il fattore braccia cosa dite? Dovrei muoverle molto?

[Doriano]

sì, le braccia si devono muovere, per facilitare, fra l'altro, la respirazione.

ma per il momento, non direi di occuparci troppo della tecnica di corsa: è certamente importante, ma ci vuole tempo per poter dedicare a questo aspetto la giusta attenzione; avrai tempo per farlo in futuro, ora il tuo obiettivo è mettere km nelle gambe variando gli allenamenti come detto.

[mirkopieri]

ok, ora mi documento un pò sulla fartlek e se necessario mi faccio vivo
grazie ancora!

[marcominuti]

Diciamo che in generale la "posizione" di corsa (cioè quanto concerne i movimenti di braccia, spalle, schiena, ecc...) deve essere naturale. Poi è indiscutibile che esistano delle tecniche migliori, ma per ora non badarci troppo!

P.s. "fartlek" è maschile (dovresti dire "... SUL fartlek")

[mirkopieri]

ho dato un'occhiata, rapida, ai tipi di corsa che mi avete consigliato!
c'è davvero tanta preparazione dietro....!
tutte le proposte che mi avete fatto, dalle ripetute al fartlek, mi intrigano...
soprattutto il fartlek "ad minchiam", visto che solitamente corro sull'acquedotto e non in pista dove magari le ripetute vengono più comode...
mi sembra però di capire che è essenziale conoscere la propria soglia aerobica per calibrare l'allenamento...
si riesce a dedurla dal tempo fatto sui 10 km?

[marcominuti]

La soglia la puoi dedurre dal tempo sui 10 chilometri. Io purtroppo non sono molto esperto in termini cronometrici; sicuramente Doriano ti sa dire esattamente i calcoli da fare in base alla seduta.

Sappi che il fartlek, se fatto in modo intelligente, è una seduta molto utile.

[mirkopieri]

immagino...
così a prima vista mi sembra sia utile per migliorare cuore e resistenza, sia perchè non sembra noiosa!!!
aspetterò doriano (gran nome ) per qualche consiglio sui ritmi...
tu se devi tenere un ritmo per un tot di minuti ti regoli solo con il cronometro o usi anche altri accessori?