Allenamento per aumentare il chilometraggio per mezza

[Arcangelo]

Buona sera a tutti,
è ormai qualche annetto che corro, in questo ultimo periodo ho aumentato le uscite settimanale, percorro circa 50km a settimana, circa 10km ad uscita.
Sabato scorso ho provato a fare i primi 15km e li ho coperti in un'ora e 19 minuti scarsi, corro i 10km in circa 50minuti, il mio passo medio è di 5min/km. Fino ad ora non ho mai pensato di fare un allenamento specifico ma con l'arrivo della stagione estiva mi piacerebbe provare a cimentarmi un una mezza maratona e per questo penso ci voglia un minimo di progettualità nelle uscite. Sono alto 1,90 e peso 80kg, non sono proprio un peso piuma...

Mi potete consigliare una tabella di allenamento per allungare in chilometraggio ed abbassare anche il tempo sul km?
L'idea è quella di cominciare a pensare ad una mezza maratona.
grazie a tutti

[Doriano]

ciao.
dovresti andare nella sezione Preparazione per la Mezza Maratona.
ci sono davvero decine di 3d proprio su questo punto.

buone corse!

[Arcangelo]

grazie del consiglio, eccomi qua

avete consigli per me?

[marcominuti]

I tempi al chilometro li abbassi facendo lavori come medi e ripetute.

Per aumentare la distanza in modo non traumatico invece potresti pensare di innalzare di un chilometro alla settimana la percorrenza del lungo.

Se sei un po' più amante delle tabelle, questa fa al caso tuo: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm
Leggendo, dovresti notare che Albanesi suggerisce come è possibile "personalizzarla" in base al numero di allenamenti che ognuno fa. Secondo me, se non hai ambizioni particolari, 3 uscite vanno bene (ed eviti di sovraccaricarti troppo). Con tre uscite avevo fatto 1h33' con la sensazione di potermi migliorare ancora. Passando a 4 sono migliorato ulteriormente, però diventa più faticoso. Ripeto, visto che è la prima mezza che fai, farei 3 uscite poi stai a vedere che obiettivi vuoi darti!