Riscaldamento prima di una 10k

[Thiago]

Ciao a tutti.

Premessa: non sono un runner di "professione" nel senso che corro 2 volte alla settimana (10k e 5k) in un contesto di allenamento funzionale (crossfit) di 5 giorni su 7.

La domanda é la seguente: voi, quando dovete correre per 10 km o per un ora filata, come vi scaldate?

Perché io, fino a qualche giorno fa, non mi sono praticamente mai scaldato prima, ma ho considerato riscaldamento i primi 2 km di corsa dell'allenamento da 10 km ma, ultimamente ho notato che se mi scaldo bene, poi, nell'allenamento "lungo" vado il "doppio" rispetto a come facevo prima.

Voi come vi comportate in merito?

[deuterio]

Ma stai parlando di riscaldamento prima di una gara o prima di un allenamento?!? La cosa temo che cambi radicalmente...

[Thiago]

Chiedo venia.

Prima di un allenamento.

[deuterio]

Se si tratta di corsa lenta, adesso che c'è "caldo" parto direttamente con l'allenamento, facendo magari i primi 1-2 km appena un po' più lenti. Se invece si tratta di qualcosa di più impegnativo, tipo corsa media/veloce, faccio 10-15 minuti di corsa blanda + 5-6 allunghi da 100 metri, prima di partire con l'allenamento vero e proprio.

[marcominuti]

Concordo a pieno con quanto detto da Deuterio! Diciamo che se non è una gara, gli allunghi li evito addirittura. Un po' di corsa lenta solo per "svegliare" le gambe è più che sufficiente!

[Briga@run]

allenamenti: riscaldamento di 15 minuti circa, un po di streching

gara: riscaldamento di 15 minuti circa, allunghi a piacere, un po di streching

[marcominuti]

Attenzione, è uscita una parola magica: STRETCHING.

Ormai è risaputo ed uno studio approfondito della National Strenght Conditioning Association lo ha confermato che lo stretching statico (cioè quello da fermo) prima della corsa di resistenza non migliora le prestazioni, anzi, in alcuni soggetti tende addirittura a peggiorarla perché innesca meccanismi biologici innaturali all'interno delle fibre muscolari. Molto meglio invece lo stretching dinamico (vale a dire, corsa lenta e allunghi, come già suggerito).

[Luca[Celtics]]

io ho una mia piccola e personalissima routine di stretching statico (5 minuti dir tanto) e una mini corsetta blandissima (giusto il tempo che il garmin prenda i satelliti) e poi via!

non so sinceramente se sia giusto o no, ma i miei muscoli così facendo si "attivano" e non ho mai avuto problemi in corsa....

[maegià]

Parlando di riscaldamento pre-gara di 10km, io cerco di arrivare alla partenza sudato, faccio perciò un 5 6 km e soprattutto rompo il fiato, in modo da evitare quella brutta sensazione che si ha nei primissimi chilometri quando il motore non è ancora a regime. Delle volte ho fatto anche degli allunghi, al massimo al ritmo gara, giusto per dare una svegliata alla gamba e ricordarle il ritmo da tenere poi. Lo stretching invece non lo faccio mai prima ma sempre dopo la doccia o la sera.

[marcominuti]

Una domanda: ma se fai 5/6 km per scaldarti ad una 10k, quando fai una mezza o una maratona quanto ti riscaldi???

Giusto fare un buon riscaldamento, ma credo che 3 km siano sufficienti, anche perché un minimo di "raffreddamento" sulla linea di partenza lo si deve sempre subire, a meno che non si decida di partire sempre dal fondo!