Diciamo che una tabella del genere è molto equilibrata. Di conseguenza la potresti seguire per sempre. Infatti, se ad esempio, tu un giorno decidessi di preparare una mezza maratona, gli allenamenti da fare rimarrebbero gli stessi, a fronte di un "ritocco" nei chilometraggi.
Io non sono un amante degli allenamenti "scientifici" (come Oedem ha ottimamente mostrato qualche commento sopra in cui diceva correttamente il range di tempo in base al tipo di seduta) per cui ti consiglio di ascoltare sempre le tue gambe. Quando avverti che possono dare di più dai una "revisione". L'allenamento migliore secondo me in cui monitorare i miglioramenti è il medio perché è quello che, nei 10000, si avvicina maggiormente a quello che accadrà in gara.
Consiglio scheda,cosa ne pensate?
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
Buongiorno a tutti!
Scusate se mi intrometto, ma ho finalmente ripreso a correre dopo tantissimi mesi (anni) di.......pigrizia e, curiosando nel forum, a proposito di allenamenti ho letto i vostri post.
Io ho 48 anni e sono stato sempre stato abbastanza atletico e sportivo ma, da qualche anno, causa lavoro e vita un po sregolata, ho messo su 4/5 kg di troppo che ora voglio assolutamente eliminare (il mio perso ora è di circa 85 kg).
Ho ricominciato ad allenarmi tre settimane fa con tre sessioni settimanali e attualmente il mio ritmo sui 10k è pari a quello di chriv8 (i 10 gli ho fatti per la prima volta da quando ho ripreso l'altro ieri, ma la sensazione e che, a un ritmo un po più basso avrei potuto farne altri 2/3).
Il mio problema è che mi porto dietro un fastidio al ginocchio dovuto a diverse cadute in moto e mtb e quindi devo stare molto attento a non forzare troppo, soprattutto ora che la muscolatura non è particolarmente tonica.
E finalmente arrivo alla domanda: secondo voi potrei già azzardare un allenamento come quello che voi suggerite a chriv8, oppure è troppo presto per me??
Grazie e complimenti a marco e oedem per la competenza e in bocca al lupo a chriv8 per i suoi obiettivi.
Scusate se mi intrometto, ma ho finalmente ripreso a correre dopo tantissimi mesi (anni) di.......pigrizia e, curiosando nel forum, a proposito di allenamenti ho letto i vostri post.
Io ho 48 anni e sono stato sempre stato abbastanza atletico e sportivo ma, da qualche anno, causa lavoro e vita un po sregolata, ho messo su 4/5 kg di troppo che ora voglio assolutamente eliminare (il mio perso ora è di circa 85 kg).
Ho ricominciato ad allenarmi tre settimane fa con tre sessioni settimanali e attualmente il mio ritmo sui 10k è pari a quello di chriv8 (i 10 gli ho fatti per la prima volta da quando ho ripreso l'altro ieri, ma la sensazione e che, a un ritmo un po più basso avrei potuto farne altri 2/3).
Il mio problema è che mi porto dietro un fastidio al ginocchio dovuto a diverse cadute in moto e mtb e quindi devo stare molto attento a non forzare troppo, soprattutto ora che la muscolatura non è particolarmente tonica.
E finalmente arrivo alla domanda: secondo voi potrei già azzardare un allenamento come quello che voi suggerite a chriv8, oppure è troppo presto per me??
Grazie e complimenti a marco e oedem per la competenza e in bocca al lupo a chriv8 per i suoi obiettivi.
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marcominuti
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
Ciao!
Come ho già avuto modo di sottolineare nel precedente intervento, ritengo uno schema come quello di Oedem, molto universale. Io stesso, ad esempio, quando sono costretto a fare 3 allenamenti invece che 4 (come capiterà da ora fino a fine estate poiché ci inserisco l'uscita domenicale in bici da corsa piuttosto intensa), seguo questo schema.
Il consiglio, intanto che guadagni una buona condizione e perdi un po' di peso (domanda: quanto sei alto???), è di non esagerare con i ritmi delle ripetute. Anzi, per il primo mese, piuttosto che ripetute-medio-lungo, farei medio-medio-lungo. Magari il medio "che sostituisce" le ripetute, lo farei più corto dell'altro di 1 km ma più veloce.
Spero di essere stato d'aiuto!
Come ho già avuto modo di sottolineare nel precedente intervento, ritengo uno schema come quello di Oedem, molto universale. Io stesso, ad esempio, quando sono costretto a fare 3 allenamenti invece che 4 (come capiterà da ora fino a fine estate poiché ci inserisco l'uscita domenicale in bici da corsa piuttosto intensa), seguo questo schema.
Il consiglio, intanto che guadagni una buona condizione e perdi un po' di peso (domanda: quanto sei alto???), è di non esagerare con i ritmi delle ripetute. Anzi, per il primo mese, piuttosto che ripetute-medio-lungo, farei medio-medio-lungo. Magari il medio "che sostituisce" le ripetute, lo farei più corto dell'altro di 1 km ma più veloce.
Spero di essere stato d'aiuto!
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
Ciao marcominuti e grazie per la tua risposta.
In realtà sto continuando con i medio-medio-lungo e sto cercando di intensificare, di settimana in settimana, il ritmo nei medi e la distanza sul lungo.
Ieri per esempio sono passato da 7 a 8k per il medio, portando la velocità media a 10,3 e vorrei fare un lungo sabato di 11, invece che 10, stando su una velocità media attorno ai 9. Spero di farcela!
Secondo te è troppo mirare ad aumentare 1km sul lungo ogni 2 settimane?
Oltretutto devo fare i conti con il mio ginocchio che coll'aumentare dello sforzo e la perdita di forza del quadricipite tende a darmi fastidio...motivo per cui non mi sono ancora azzardato a lanciarmi nelle ripetute.
Cmq la mia altezza è di 182 e l' IMC intorno a 26 (quindi devo perdere quei famosi 5 kg, ma vedo già dei risultati apprezzabili...).
In realtà sto continuando con i medio-medio-lungo e sto cercando di intensificare, di settimana in settimana, il ritmo nei medi e la distanza sul lungo.
Ieri per esempio sono passato da 7 a 8k per il medio, portando la velocità media a 10,3 e vorrei fare un lungo sabato di 11, invece che 10, stando su una velocità media attorno ai 9. Spero di farcela!
Secondo te è troppo mirare ad aumentare 1km sul lungo ogni 2 settimane?
Oltretutto devo fare i conti con il mio ginocchio che coll'aumentare dello sforzo e la perdita di forza del quadricipite tende a darmi fastidio...motivo per cui non mi sono ancora azzardato a lanciarmi nelle ripetute.
Cmq la mia altezza è di 182 e l' IMC intorno a 26 (quindi devo perdere quei famosi 5 kg, ma vedo già dei risultati apprezzabili...).
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marcominuti
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
No, secondo me si può aumentare senza problemi. Ricorda sempre che è più semplice allungare le distanze che accorciare i tempi. Quindi, il lungo, lo potresti allungare anche ogni settimana, senza avvertire problemi significativi.
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
Sono appena tornato dall'allenamento e oggi avevo in previsione il fondo LL 12 Km a 6.40.Parto con un riscaldamento di 10 minuti e poi piano piano incremento fino ad arrivare ad una media di 6.20-6.30....tutto quasi ok fino al Km3,dopodiché' ho iniziato a sentire le gambe un po' legnose e ho diminuito il ritmo fino ad arrivare a 6.40-6.50...praticamente le gambe non giravano,facevo molto fatica e a 6 km ho deciso di fermarmi.Premetto che ieri avevo fatto la seduta di 7km a 6.10-6.15 e tutto ok.Avrei dovuto aspettare un giorno,oppure perché' sono nella fase iniziale?
Come alimentazione,a mezzogiorno carboidrati e poi verso le 15.30 banana,ma non penso che abbia influito,oppure ho sbagliato qualcosa?
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Come alimentazione,a mezzogiorno carboidrati e poi verso le 15.30 banana,ma non penso che abbia influito,oppure ho sbagliato qualcosa?
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marcominuti
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
L'alimentazione secondo me non ha influito. In questo periodo, visto il cambio di stagione, è normale soffrire un po' più del solito. In genere, quando ci si allena due giorni consecutivi, è buona cosa fare prima la seduta "veloce" e il giorno successivo quella "lenta", come hai fatto tu. Sinceramente non trovo altre argomentazioni oltre alla mancanza di allenamento e all'abitudine di compiere determinati sforzi.
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
Avrei dovuto stringere i denti come si dice in gergo,oppure ho fatto bene a fermarmi?Adesso avrei la prossima seduta sabato o domenica,magari ci inserisco una bella nuotata e poi Lunedì riprendo a correre con le ripetute,può' andar bene?
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marcominuti
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
Mi è capitato qualche volta di essere in difficoltà in questo ultimo periodo; acclimatarsi non è proprio semplice con questi continui sbalzi di temperatura. Ad esempio, mercoledì ero reduce dall'aver fatto ripetute il giorno precedente (4x2000 ognuna delle quali in progressione; piuttosto dura come seduta) ed avevo in programma un lungo di 1h30'. Sinceramente mi sono accorto da subito che le gambe non giravano e c'erano pure 25 gradi quindi si sudava non poco. Nonostante questo ho portato a termine l'allenamento. Questo per dire una cosa: se la seduta in cui ci si sente in difficoltà è una di quelle di qualità (ripetute, medi, progressivi...) secondo me bisogna fermarsi. Nei lunghi (visto che la loro funzione è quella di "mettere carburante" e non di aumentare la velocità), basta calare il ritmo e si può proseguire.
Fare uno stop abbastanza lungo (da giovedì a lunedì) e poi riprendere con le ripetute non è mai il massimo. Avresti le gambe abbastanza imballate. Io sabato correrei lo stesso, se vuoi domenica metticela pure una nuotata (basta che sia qualcosa di rilassante e non di forzato).
Fare uno stop abbastanza lungo (da giovedì a lunedì) e poi riprendere con le ripetute non è mai il massimo. Avresti le gambe abbastanza imballate. Io sabato correrei lo stesso, se vuoi domenica metticela pure una nuotata (basta che sia qualcosa di rilassante e non di forzato).
Re: Consiglio scheda,cosa ne pensate?
Il mio programma di allenamento e' il seguente:
Lunedi ripetute 6x1000- Mercoledi 7km a 6.10 Giovedi 12km e poi Sabato o Domenica lento 6-8 oppure devo anticipare la seduta con le ripetute?
Premetto che il venerdi non ho proprio possibilta' di allenarmi
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Lunedi ripetute 6x1000- Mercoledi 7km a 6.10 Giovedi 12km e poi Sabato o Domenica lento 6-8 oppure devo anticipare la seduta con le ripetute?
Premetto che il venerdi non ho proprio possibilta' di allenarmi
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