Tre allenamenti a settimana per una mezza maratona

[smiri11]

Ragazzi vi chiedo un consiglio.
Premetto che in quest'inverno mi sono dovuto fermare per tre mesi causa pubalgia. Prima facevo 4 allenamenti a settimana, dopo ho ripreso con 3 allenamenti e tanta paura di ricadute. Attualmente mi alleno con il seguente programma.

1a uscita: Fondo medio di 12 Km, attualmente in c.ca 57,30 minuti;

2a uscita: 3,5 km di riscaldamento, 4 km di ripetute con 2 Km di recupero con corsa lenta (la lunghezza delle ripetute cambia ogni 4 settimane), altri 2,5 di corsa lenta, per un totale di 12 Km;

3a uscita; Lento Lungo da 15 a 18 km, a c.ca 5,20/5,30 min per Km.

Togliendo un allenamento ho notato meno stress sul mio fisico ed evitato nuovi infortuni, presto anche maggiore attenzione alla qualità delle sedute. Il mio obiettivo è partecipare alla prossima Roma - Ostia (mezza maratona) con un tempo possibilmente tra 1H,42 min - 1H,45 min.

Credete che con l'avvicinarsi dell'obiettivo (Marzo 2013) dovrò aggiungere una sessione di allenamento?....in che caso affermativo di che tipo?..

il programma attuale può andare?....

Grazie e buone corse a tutti!

[Doriano]

secondo me, può andare benissimo
con la quarta seduta puoi migliorare ancora, ma anche con tre puoi preparare la tua gara.

[smiri11]

Grazie mille Doriano!

Nel caso dovessi aggiungere una quarta seduta, se mi sento bene fisicamente a partire da settembre, che tipo di allenamento mi consigli/consigliate??

ciaoooo

[Doriano]

fra gli 8 e i 12 k, ritmo intorno alla CLS (un po' più svelta della CL)
poi dipende da come ti senti...

[smiri11]

fra gli 8 e i 12 k, ritmo intorno alla CLS (un po' più svelta della CL)
poi dipende da come ti senti...

Corretto inseirirla prima del Lungo?

oppure meglio dopo?....

Grazie ancora.....

[Doriano]

non cambia molto..vedi come ti senti
se il lungo lo tolleri bene, in un paio di giorni lo smaltisci, magari puoi fare un'uscita un po' leggera di recupero dopo, prima di fare ripetute o lavori di qualità

[ritmosoglia]

Non è male, ma a mio avviso medio e ripetute lunghe forniscono stimoli per certi versi simili che avendo solo 3 sedute a disposizione non vale la pensa sommare.
Sostituirei la seduta di ripetute lunghe con una di ripetute corte, ad esempio 10*400m da fare a ritmi molto elevati recuperando anche 2' da fermo . Stimoli il meccanismo lattacido che ti porterà a migliorare la velocità.
Il medio lo porterei a 14/15 km, ed il lento anche a ritmo molto rilassato a 20-22km, ti serve solo per abituare il corpo a "star sulle gambe" per un tempo prolungato.
Comunque manca ancora un eternità, in vista dell'estate io mi butterei sul mezzofondo veloce e gare al massimo di 10km (o in salita). Più veloce diventerai sulle brevi distanze più margine di miglioramento avrai sulle lunghe..
ciao!

[marcominuti]

Approvo assolutamente quanto detto dagli altri!

Mi permetto di puntualizzare una cosa sulle ripetute: io alternerei di settimana in settimana ripetute brevi e ripetute lunghe in modo da variare il più possibile le componenti fisiche sollecitate.

[smiri11]

Ragazzi ancora grazie mille per i consigli

Ho dato un'occhiata ai vostri blog e li trovo molto interessanti, complimenti

Come consiglia Marco sono molto tentato dal variare la durata delle ripetute settimanalmente, ovviamente cercherò anche di ascoltare il mio fisico e vedere che mi dice.

Il mio primo obiettivo è correre ed evitare infortuni lunghi.

Come consiglia Doriano la 4a eventuale seduta la vedo leggera e di scarico, ma mia intenzione e inserire una 4a seduta dopo l'estate e solo se il mio fisico mi da l'ok.

Cmq i consigli e lo scambio di opinioni è sempre prezioso.

[oedem]

gli altri hanno già detto tutto.

ti rispondo solo per dirti che io ho preparato la mia mezza con 3 uscite settimanali senza alcun problema