10 Km in meno di 40 minuti dopo 5 anni di stop

[Julien1978]

Ciao a tutti,

Come spiegavo nella sezione "Benvenuti", sto ricominciando a correre "seriamente" dopo quasi 5 anni di stop (non ero fermo totalmente ma non mi allenavo specificamente per le gare).

Non mi sono mai allenato specificamente per il 10 km. All'epoca preferivo la mezza maratona (1h21') e la maratona (3h00). Quindi non so a quale velocità potevo correre il 10 km (se mi ricordo bene, potenzialmente potevo correrlo in circa 36 minuti, mi ricordo vagamente di tempi di passaggio alla mezza in 37 minuti per i primi 10 km).

Adesso per questioni di tempo, ho scelto di dedicare la prima parte della mia "ripresa agonistica" a migliorare il mio tempo sul 10 km.

Domenica ho corso i 10 km della Stramilano in 47 minuti, dove ho "quasi camminato" per i primi 2 chilometri, c'era tanta gente alla partenza e mi sono posizionato male. La mia media dopo è stata di 4'20"/km per il resto della "gara".

Adesso mi sono iscritto alla "10k Liberi di Correre" di Monza (18 Maggio). Ho quindi 8 settimane per preparare questa gara e il mio obbiettivo è di scendere di nuovo sotto i 40 minuti.

Leggendo i vari post di questa sezione ho visto che siete in tanti a consigliare la tabella di preparazione di Pizzolato per i 10 km (Obbietivo 10 km 40 minuti con brio). E' una preparazione di 6 settimane, quindi dovrei iniziare fra 2 settimane.

Tutta la tabella è basata sul ritmo di corsa del PB su 10 km, è proprio per questo motivo che avevo deciso di correre il 10 km della Stramilano. Ma visto le condizioni "avverse" della gara, non mi fido tanto del risultato ottenuto (4'20") e quindi pensavo di basare tutti i miei calcoli su un ritmo di 4'00 al km.
Secondo voi è sbagliato? E' troppo veloce? Devo fare un'altra prova su 10 km durante queste 2 settimane per determinare il mio PB ed avere un dato più preciso?

Scusate mi per il fiume di parole ma volevo essere preciso!!!

[Albertozan]

ciao, si dovresti fare qualche altro test-gara; ma senza aspettare la domenica potresti fare anche così: prova a farmi un 4x2000 a 4'/km con recupero di 3' a 4,40-4,45/km con riscaldamento 20' con qualche allungo e defa 5': è un classico lavoro...se riesci a portarlo a termine già allora possiamo già dire che il tuo passo sui 10k può essere vicino diciamo +-5'' ai 4'/km : ovviamente stiamo andiamo per approssimazione

[marcominuti]

Albertozan ha dato indicazioni ottime.

Secondo me è un obiettivo che puoi raggiungere, anche se non è semplicissimo limare 7 minuti in un mese e mezzo. Con poi in mezzo le abbuffate di Pasqua!

Il lavoro che ti ha suggerito è ottimo e vale la pena provare a farlo. Secondo me, la prova del nove che potresti fare 5/6 giorni prima è quella di correre un allenamento del genere a 3'55''. Se ce la fai allora praticamente hai ottime possibilità di riuscire nel tuo obiettivo.

[Julien1978]

Grazie per i consigli appena staro' meglio farò il 4x2000. Ho preso l'influenza alla Stramilano. Non c'era il servizio borse per chi partecipava ai 10 km e dopo la corsa sono dovuto tornare fino alla mia macchina per cambiarmi (ci ho messo quasi un'ora, ero bagnato fradicio e sudato, bella combinazione per ammalarsi di brutto )

[marcominuti]

Tranquillo, pure io sono tra i "feriti di guerra" di Milano. Ho fatto la mezza ma al ritiro borse c'era una coda impressionante perché i volontari non ci hanno capito più nulla. Non c'era posto per cambiarsi al coperto, quindi ci siamo cambiati all'aperto, sotto le piante. Risultato: ho fatto il filotto reale! Tosse, febbre e raffreddore. Domani mattina conto di riprendere ad allenarmi.

Mi ha consolato solo il fatto di aver abbassato di 4' il personale in un mese, altrimenti...

[spider-78]

Ciao interesserebbe anche a me raggiungere questo obbiettivo .. Sn Enzo 35 anni 68 km 1.73 gareggio da Marzo e la mia ultima 10km l'ho chiusa in 42:52 passo 4:17 .. . Mi alleno 3-4 volte a settimana e accetto consigli e tabelle di allenamento . Questa settimana ho fatto martedì 2km riscaldamento 10 volte1:30 veloce 2:00 lento 50' 10km ,mercoledì 12km 1h:04' ,venerdì 2km risc + 12x 400 e 1:30 recupero da fermo e 2km defaticamento tot 1h 10km oggi 15,5 Km in 1h:13' ..
Accetto consigli ... Esperienza da podista poche Grazie ..

[marcominuti]

Ti suggerisco di seguire la tabella di Albanesi. E' reperibile sul suo sito.

Ad ogni modo, non sei il primo a porre questa questione, di conseguenza in questa sezione puoi trovare già notevoli informazioni.

[Julien1978]

Ciao a tutti!

Anche se scrivo poco continuo a seguire il forum.
Purtroppo, perché non mi sono allenato con regolarità non sono ancora riuscito a raggiungere mio obiettivo.

Adesso che sono tornate le belle giornate (finalmente è finita la stagione delle ), ho ripreso a gareggiare sui 10 km. Ieri sera ho finito la mia gara in 41'03". Ci sono quasi!!! Sto seguendo da 3 settimane la tabella sport pro.

Il problema è che mi sono iscritto ad altre due gare durante le 3 prossime settimane (una al parco di Monza fra 2 settimane e l'altra a Monza fra 3 settimane). Quindi non so come inserire (in modo intelligente...) queste gare nel mio allenamento.

Nella tabella sportpro ci sono delle ripetute lunghe (7x 1km, 3 o 4 x 2 km) ma visto che faccio tante gare pensavo di sostituirle con delle ripetute più corte ma più veloci (non so per esempio su 500 metri a RG -30 secondi). In realtà vorrei guadagnare in velocità, mi sento un po' "bloccato" al ritmo 4' per chilometro. Quindi stavo pensando di fare delle gare il Sabato o la Domenica ma in settimana di fare delle ripetute per sviluppare la velocità, un po' di fondo lento (delle uscite di 15 km) e un'uscita per recuperare dopo la gara del week end (o magari un allenamento in piscina...).

Cosa ne pensate?

[morfeo68]

ce la haI FATTA POI