Primi consigli per correre con un po' di metodo

[eros77]

Buonasera a tutti.

E' il mio primo post (oltre la presentazione)...quindi cerco di dare a chi vorrà darmi consigli più info possibili.

Ho letto comunque un bel po' di argomenti vari del forum , che mi hanno già aiutato nella scelta delle scarpe, nel non strafare inizialmente, nell'ascoltare i vari segnali/ dolori del corpo ecc ecc.

Allora 36 anni, 175 per 79\80 kg

Corro da un annetto, finora mediamente 2 volte a settimana. La domenica da diversi anni da settembre a giugno invece faccio arbitro di calcio amatoriale, anzi assistente da qualche anno...quindi corsa prettamente composta da scatti e allunghi brevi...

Ad oggi riesco a fare 10 km (fonte runtastic e iphone...forse è ottimistica) in 52 min come pb (finendo sfinito...54 ' invece con fatica moderata)
Solitamente corro a sensazione...in progressione utilizzando i primi due km per fare riscaldamento...e facendo circa da 45 a 60 minuti.

Oggi ho provato a fare invece cl (si dice così ?) per vedere quanto riuscivo a fare... e ho chiuso 15 km (massima distanza mai corsa finora) in 1h 28 '.

Adesso vorrei strutturare un allenamento con un po' di logica....con 2-3 allenamenti a settimana (2 sicuri 3 non sempre riesco).

Comprerò un orologio gps a giorni...

Primi Obiettivi:
1 perdere 4 - 5 kg e riuscire poi a mantenere...e abbassare il colesterolo
2 fare la mezza maratona a bologna 15 settembre sotto le due ore ( ce la faccio secondo voi?)
3 migliorarmi in generale per evitare che la noia prenda il sopravvento

Di solito corro su piste ciclabili e parchi (dei cedri e resistenza per chi conosce san Lazzaro) con qualche saliscendi, la pista d'inverno ogni tanto...ma mi annoia girare in tondo...

Cos'altro posso dirvi ? ginocchia messe un po' male da anni di campi calcio non proprio come biliardi, anni fa mi diagnosticarono lieve "fissurazione" menischi mediali in entrambe...per ora tengo resisto...ogni tanto riaffiora il male quando esagero o con il freddo.
Con i muscoli allenati ho la sensazione che facciano meno male...

Chi mi da consigli su come migliorare e strutturare un allenamento "serio"?
Ovviamente accetto qualsiasi consiglio su tutto!

grazie in anticipo.

[franchino]

Ciao Eros, due uscite a settimana per preparare una mezza sono un pò risicate, riuscissi a mettere dentro la terza sarebbe già buono. Io in un primo periodo farei un lavoro di corsa lunga dai 12 km per arrivare poco alla volta fino a 18 fisso a settimana e poi come secondo lavoro alternerei a settimana un fartlek/variato sugli 8 km a un medio di 8/10 km. Se riesci a uscire la terza volta fai un ulteriore lungo magari un pelo più corto del primo o se ti piace esci in bici così non carichi troppo sui menischi pur mantenendo un buon impegno aerobico.

[marcominuti]

Il suggerimento che ti ha dato Franchino è ottimo. Posso solo dirti che potresti perdere anche più di 4-5 kg, il che non farebbe che bene alle tue articolazioni!

Inoltre confermo il fatto che preparare una mezza con due uscite non è per nulla semplice, per cui eviterei di darmi obiettivi del tipo "voglio metterci meno di due ore" perché non sai come reagirà il corpo alle sollecitazioni.

[eros77]

Grazie intanto ad entrambi per la celere risposta

Allora proverò a far diventare 3 le sedute settimanali ( qualche volta per lavoro non riuscirono, ma farò il possibile) , visto che fino a settembre adesso ho anche la domenica libera...

Non ho velleità agonistica...(per adesso ) mi ero posto le due ore giusto per avere un obiettivo di ritmo da raggiungere... Che pensavo fattibile per le mie attuali conoscenze.
Mi accontenterei ovviamente intanto di finirla tutta intero !!! Visto che finora ho corso solo una volta 15 km... E di solito da 7 a 10 ( e a queste distanze di sono arrivato solo da 6-7 mesi)

Domanda forse stupida. Se imposto un allenamento da 3 giorni/settimana esempio martedì giovedì e domenica. E per un motivo uno o due di questi giorni salta...la volta successiva riprendo dall allenamento che mi mancava da fare (nel giorno che ho saltato) o cos'altro?

Esempio martedì fartlek
Giovedì medio
Domenica lungo

Salto la domenica... e riesco a correre martedì successivo...cosa faccio , il lungo?

[franchino]

Io il primo periodo farei le settimane così
1) corsa lenta lunga-medio-corsa lenta
2) corsa lenta lunga-fartlek-corsa lenta
3) come la 1
4) come la 2 etc,....
se salti un lavoro salti la corsa lenta. Quando avrai metabolizzato bene puoi tentare di introdurre delle ripetute e fare due lavori di qualità a settimana più un lungo lento.

[MASACALLO]

Mi intrometto...visto che come eros sono un novellino, e volevo preparare anch'io una mezza.Ho letto qualcosa sia sul forum che in giro su internet del metodo FIRST,che mi ha attratto visto che a differenza di altre tabelle prevede tre allenamenti a settimana, che ne pensate?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[franchino]

Masacallo io il metodo first non lo conosco se non per sentito nominare, qui http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=27 potresti trovare qualcosa di più specifico per la mezza, mi pare che qualche utente utilizzi questa metodologia di allenamento.

[MASACALLO]

Grazie, darò un'occhiata!

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[eros77]

Io il primo periodo farei le settimane così
1) corsa lenta lunga-medio-corsa lenta
2) corsa lenta lunga-fartlek-corsa lenta
3) come la 1
4) come la 2 etc,....
se salti un lavoro salti la corsa lenta. Quando avrai metabolizzato bene puoi tentare di introdurre delle ripetute e fare due lavori di qualità a settimana più un lungo lento.

Vediamo se ho capito...
Prendo come riferimento mio migliore 10 km...passo 5'15''.

Quindi corsa lenta lunga è a un passo di circa 6 '/km partendo da almeno 12 e incrementando fino a 18 (un km a settimana?)
Corsa media è circa passo 5'40'' per 8 km
Corsa lenta è allo stesso passo della lenta lunga...ma per distanze inferiori?
Fartlek è una variazione di ritmo, impostata a minuti...esempio 5 min a 5'30'' e 5 min a 6' per un 45-60 minuti ? puo' andare bene?

mi sono un po' perso....

[franchino]

esatto, le variazioni le puoi fare anche più brevi tipo 2' rec. 2' o 3' rec. 3'