come correre i 10 km

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franzo
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come correre i 10 km

Messaggio da franzo » 24 nov 2009, 22:41

ciao a tutti e' da poco che corro io i 10 km li corro tenendo una fc tra 150 btm e 162 btm vorrei sapere se e' il modo corretto di correrli ho bisogna tenere altri riferimenti/fc io vengo dal ciclismo e prima in allenamento mi basavo tutto sulla fc vi do i miei dati altezza 172 cm peso 61.5 fc max 189 fc a riposo 48 eta' 39 domani
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Fabrizio15373
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Fabrizio15373 » 24 nov 2009, 23:05

Ciao! Io prima di pensare alla fc penserei ad abituare il muscolo della gamba ad un lavoro completamente diverso dalla bicicletta. Rimarrei comunque su fc di aerobiosi. Poi quando sentirai il muscolo e che la forza propedeutica aumenta allora potrai sempre più forzare, alzando quindi la tua fc.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Albertozan » 24 nov 2009, 23:29

franzo ha scritto:ciao a tutti e' da poco che corro io i 10 km li corro tenendo una fc tra 150 btm e 162 btm vorrei sapere se e' il modo corretto di correrli ho bisogna tenere altri riferimenti/fc io vengo dal ciclismo e prima in allenamento mi basavo tutto sulla fc vi do i miei dati altezza 172 cm peso 61.5 fc max 189 fc a riposo 48 eta' 39 domani

è evidente che hai una scarsa elasticità cardiaca. Fossi in te farei delle ripetute ( in salita tipo sprint o anche sui 20-400 ecc.) atte a far alzare la FC proprio come una ginnastica cardiaca.
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Fabrizio15373
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Fabrizio15373 » 24 nov 2009, 23:54

Albe, non bisognerebbe tener presente anche come gli ha corsi i 10 km? magari non ha dato il massimo...
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Albertozan » 25 nov 2009, 0:00

Fabrizio15373 ha scritto:Albe, non bisognerebbe tener presente anche come gli ha corsi i 10 km? magari non ha dato il massimo...

ho letto velocemente ...lo davo per scontato :asd2: :asd2:

A Franzo?.....delucidazioni please
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franzo
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da franzo » 25 nov 2009, 16:09

io ho corso i 10 km tenendo la fc entro i 163 btm senza forzare se accelerassi la fc salirebbe tranquillamente io i 10 km e' solo la seconda volta che li faccio solo che non so devo tenere un certo passo al km senza gurdare la fc o rimanere entro una certa fc e il passo viene di conseguenza
il mio tempo nei 10km e' di 46'24''
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da POD4PASSION » 25 nov 2009, 16:47

Ogni allenamento ha una finalizzazione,se tu corri i 10km come allenamento devi sapere a che scopo li vuoi correre.

Basarsi sulla fc va bene ma se ti basi sulla fc media devi riuscire a stare nel range medio almeno il 92% del tempo altrimenti non ha valore il dato.

Cerca di cambiare tipologia di allenamento,ad esempio potresti correre la prima parte piu mentamente per poi aumentare progressivamente nel finale.
Oppure intervallare 1 km a velocità di soglia e 1 km come fondo medio,oppure correre intervallando 1 km alla volta con riposo di 15 secondi e ripartenza an una fc media superiore di 5 da quella prevista sui 10km
oppure optresti suddividere in 2 x 5km con primi 5 km a fc media e 5 km a fc massima.

Ogni allenamento servira ad allenare delle specificità come velocità di base,resistenza alla velocità,potenza aerobica,potelza latticida,velocità ecc.

P.S.
in riferimento ad ogni fc media devi aggiornare i progressi o sulla distanza percorsa oppure sulla velocità media sostenuta :beer:

Ovviamente su stesso percorso.
Cio che si ama non si possiede.
lentamente.....ma inesorabilmente
La verità null'altro è che il proprio punto di vista
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Fabrizio15373 » 27 nov 2009, 11:40

franzo ha scritto:io ho corso i 10 km tenendo la fc entro i 163 btm senza forzare se accelerassi la fc salirebbe tranquillamente io i 10 km e' solo la seconda volta che li faccio solo che non so devo tenere un certo passo al km senza gurdare la fc o rimanere entro una certa fc e il passo viene di conseguenza
il mio tempo nei 10km e' di 46'24''
Direi la frequenza cardiaca che è la risposta del nostro organismo allo sforzo fisico. Se tu decidi di tenere che sò, 4' e 30'' al km, se vedi che il tuo cuore lavora al 98% ad esempio, dovrai abbassare il ritmo, naturalmente lo si sente anche fisicamente che non possiamo tenere quel ritmo, però spesso succede di spingere...di andare oltre e di non accorgersene.

Facendo allenamenti specifici, come ha detto POD, diminuirai il tuo tempo di miglioramento, piuttosto che correre i 10 km sempre quasi al massimo delle possibilità.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da arme » 16 giu 2013, 16:57

stavo per aprire un topic a riguardo :mrgreen: (funzione cerca funziona :mrgreen: ).

volevo qualche consiglio/parere su come correre i 10.000 a livello di ritmo (PB attorno a 45').

in allenamento in genere tendo a fare queste chilometraggi (da 8 a 12 km) in progressione, cioè spezzando la distanza scelta in parti uguali e aumentando il ritmo al km.

es. tipico fatto oggi: 9 km chiusi in 40'00'' (media 4'27'') con frazioni da 3000 a 4'47'', 4'29'', 4'03'' rispettivamente.

la domanda forse ingenua è..è corretto nell'ipotesi di farlo in una gara? :emb:

io vengo da esperienze di corsa 'cronometrata' più corte (allenamento/test per arbitraggio) dove la classica era il 3000, corso in maniera quasi costante (a 3'40'') con ultimo giro sprint in 1'16'-1'20'''....ora cimentandomi su distanze più lunghe faccio fatica a capirmi... grazieee :D
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.

10K 36'25'' (2019)
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da aroldo74 » 16 giu 2013, 17:15

L'ultima frazione da 3000 indica che tu puoi sicuramente correre i 10000 in circa 44' ma penso chè sia possibile anche un tempo inferiore.
In ogni caso uno sguardo al cardiofrequenzimetro non guasterebbe.
PB:3000 10'32"- 5 Km 17'55" - 10 Km 36'46" - HM 1h23'13" - MAR. 3h15'48"
Prossima gara.......
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